So kommen wir aus dem Motivationstief | WELT Podcast
Seid ihr gerade auch so müde habt überhaupt keine Lust zu arbeiten oder auf Sport fühlt euch unproduktiv und kommt nicht in den Flow heute geht es deshalb um Motivation wie wir aus diesem Tief wieder rauskommen und ich gehe der Frage nach ob Unordnung uns psychisch krank machen kann mein Name ist Wiebke
Bolle und ich bin wissenschaftsredakteurin bei Welt schön dass ihr zuhört aha 10 Minuten Alltagswissen ein Podcast von Welt zu jahresbeginnen fällt es einigen schwer wieder in den Alltag zu finden bei der Arbeit kommen wir nur langsam mit unseren Aufgaben voran zum Sport da können wir uns auch nicht aufraffen und
Das mit der Ernährung lassen wir auch Schleifen werden wir bloß nicht so unmotiviert Tobias ull kann helfen er ist Diplompsychologe und zertifizierter Coach und er hilft Menschen dabei ihre Ziele zu erreichen eine Routine aufzubauen und dran zu bleiben hallo Herr uh schön dass sie heute da sind schönen guten Morgen Frau
Bolle was können denn Menschen tun die sich jetzt zu Anfang des Jahres überhaupt nicht motivieren können ja zum Anfang vom Jahr ist ja die große Zeit der Neujahrsvorsätze und die darf man erstmal als Ziele formulieren weil wenn man kein konkretes Ziel hat ist es auch sehr schwer bis unmöglich sich zu
Motivieren man muss ja etwas haben wo die ganze Arbeit und vielleicht auch hinführt und deshalb wä mein erster Tipp dass man zuerst mal sich ganz klar macht was will ich erreichen welche Ergebnisse möchte ich haben und sich dieses Ziel dann auch so vorstellt dass man es fast
Schon vor dem inneren Auge sehen kann und dass man auch vor allem daran glaubt dass man dieses Ziel erreichen kann und dafür brauche ich natürlich auch einen Plan den ich mehr arbeite und sowohl das Ziel als auch der Plan sollten auf auf jeden Fall schriftlich sein was auch
Sehr hilft ist wenn man sich noch ein visionboard baut das bedeutet dass man z.B einige Zeitschriften zu dem Thema sich kauft paar illustrierte und dann einfach mal Bilder ausschneidet die zu dem Ziel passen und dass man dieses visionboard und dann auf de A3 Blatt z.B klebt wo hier auch noch Text dazu bringt
Und das dann irgendwo hinhängt wo man es täglich am besten morgens und abends sieht genau wenn ich dann so ein visionbard habe vielleicht können Sie noch mal erklären wie das aussieht wie es mir aufschreiben muss also reicht es dann wenn ich mir oben ein Ziel aufschreibe oder was bedeutet das so ein
Genauen Plan zu haben es gibt verschiedene Kriterien die sogenannten wohlgeformten Ziele sind z.B eine sehr gute Technik um ein Ziel vom ja Wagen und nicht wirklich greifbaren Ziel zu etwas konkretem zu machen was man dann wirklich auch in die Tat umsetzen kann und da gibt’s insgesamt zehn Kriterien
Ich sag vielleicht mal die wichtigsten also wichtig ist das D das Ziel positiv formuliert ist also man darf nicht sagen was man nicht möchte also z.B jemand sage ich möchte nicht mehr rauchen dann wäre es ein Negativ formuliertes Ziel weil um diesen Satz nicht rauchen zu verstehen muss ich mir vorstellen wie
Ich rauche ja das heißt was ich stattdessen machen könnte ist dass ich sag ich möchte einen gesunden Lebensstil pflegen und ich möchte dass meine Lungen wunderbar funktionieren und dafür ist es notwendig dass ich statt dem Rauchen z.B was anderes mache z.B jemand erstmal weniger raucht dass sagt okay statt
Einer Schachtel rauche ich jetzt noch eine halbe und dass man dann langsam runterfährt aber so dieses Thema nicht das was man nicht möchte oder dass man sagt ich möchte mich nicht mehr so ungesund ernähren dann muss man sich fragen was will ich stattdessen ich möchte mich gesund ernähren als nächstes
Sollte man das Ziel spezifisch formulieren das bedeutet man muss jetzt bei der gesunden Ernährung beispielsweise genau sagen was bedeutet das was esse ich wann esse ich an welchen Wochentagen kann ich vielleicht auch mal schummeln und dass man das von vorne rein sich klar macht und daraus ergibt sich dann auch der Aktionsplan
Und der Aktionsplan ist wo man schriftlich aufschreibt welche Schritte man in welcher Reinfolge gehen sollte um das Ziel zu erreichen und was auch ganz wichtig ist dass man das Ziel wenn irgendwie möglich als Ergebnis formuliert nicht als Handlung das heißt ein ergebnisorientiertes Ziel also statt zu sagen ich möchte 10 kg abnehmen
Könnte man stattdessen sagen ich wiege 80 kg ja wenn jemand von 90 auf 80 kg kommen möchte beispielsweise dann sollte man das Endergebnis formulieren weil auch das kann er nachher auch sehen und messen wenn er auf der Wage steht kann er nicht sehen ich habe 10 kg mehr
Oder weniger aber er könnte sehen ob er die 80 erreicht hat oder nicht ja und das gilt natürlich in jedem Kontext in bei der Arbeit auch wenn jemand selbständig ist und einen bestimmten Umsatz und ein bestimmten Gewinn erwirtschaften möchte in dem Jahr dann ist es wichtig nicht zu sagen ich möchte
Mehr Umsatz machen sondern wirklich konkret zu sagen wie viel Umsatz am 31.12.2024 in den Büchern stehen soll das heißt möglichst konkret formulieren und auch positiv formulieren haben sie gesagt aber was führt denn dann dazu dass wir das auch einhalten und verfolgen also um die Frage zu beantworten kann man sich vielleicht
Zuerst mal anschauen was führt dazu dass Leute es nicht einhalten das im Endeffekt ist es wichtig damit man es verfolgen kann muss das Verhalten auszu üben um zum Ziel zu kommen muss mit mehr positiven Gefühlen verknüpft sein bei uns im Gehirn als mit negativen jetzt ist es am Anfang aber leider oft genau
Umgekehrt das heißt wenn man jetzt ein ambitioniertes Ziel sich gesetzt hat dann muss man ja wenn man bisher dieses Ziel nicht erreicht hat ist es normalerweise so dass eine Verhaltensänderung notwendig ist weil hätte man das richtige Verhalten vorher schon gemacht um das Ziel zu erreichen
Wäre man ja schon auf dem Weg zum Ziel oder vielleicht auch schon da das bedeutet was wir jetzt machen müssen ist wir müssen uns sozusagen umprolen wir müssen mit dem Verhalten was zum Ziel führt positive Gefühle verknüpfen und mit dem Verhalten was vom Ziel ablenkt negative Gefühle verknüpfen ja es
Bedeutet beispielsweise dass jemand wenn er es einen Tag geschafft hat ohne Zigarette auszukommen dass er sich dann etwas gönnt und dass er dann auch während er an der Raucherecke vorbeiläuft und nicht raucht und sondern stark bleibt dass er dann sich auf die Schulter klopft und auch lächelt und
Auch ein positives Gefühl hat eben nicht dieses Gefühl von oh Gott ich muss verzichten sondern hey ich habe es geschafft ich bin auf dem richtigen Weg und umgekehrt kann man die negativen Gefühle die mit dem unerwünschten Verhalten verbunden sind was also vom Ziel wegführt mental im Kopf er verstärken
Also dass man sich wirklich vorstellt wenn ich jetzt weiter rauche in unserem raucherbeispiel was mache ich wenn ich nur no noch einen Lungenflügel habe weil ich eine OP haben musste weil ich Lungenkrebs habe dass man sich vielleicht vorstellt wie die Frau oder die Kinder am toten betett weinen wenn
Man früher verstirbt durch das Rauchen und dann hat das ganze emotional eine gewisse zündkraft und dann macht man es auch ja weil wir machen Dinge nicht aus rationalen aus logischen Gründen sondern wir handeln immer aus Gefühlen heraus und das heißt auch z.B beim Thema Essen oder beim Thema prokrastinieren wenn man
Jetzt bei der Arbeit prokrastiniert ist es häufig ein Gefühl das ist entspannt das ist gemütlich ja und wenn man halt Gas gibt bei der Arbeit wenn man wirklich auch produktiv ist und schnell und viel arbeitet ist es zuerst mal vielleicht was unangenehmes wenn man dann aber das mit positiven Gefühlen
Verknüpft dass man sieht hey ich bin schon viel weiter gekommen und sich auch wirklich anspornend auf dem Weg anstatt sich z.B runterzumachchen weil man von zehn Handlungen nur neun geschafft hat an dem Tag neun ist ja schon viel besser als nichts ruhig auch mal zwischendurch loben damit man mit der Handlung mit der
Neuen auch positive Gefühle verknüpft und auch Belohnung mit einbauen und was geht noch häufig schief wenn ich mir jetzt z.B vorgenommen habe okay ich möchte dieses Jahr meinen ersten Marathon laufen was sind dann so typische Fehler dass man vielleicht auch gar nicht sich überlegt hat passt das
Ziel zu mir also will ich das wirklich oder habe ich das irgendwo gelesen dass viele andere jetzt Marathon laufen möchten also was man immer machen sollte ist dass man sich bevor man die ganze Arbeit in das Ziel investiert sich erstmal fragt warum ist das wichtig für mich persönlich ist es wirklich mein
Eigenes Ziel wenn das so ist wunderbar und dann ist gerade bei dem Marathon Beispiel natürlich auch die Frage wie ist der Istzustand also wo steht jemand bevor er sich dieses Ziel setzt ja wenn wir Ziele erreichen wollen haben wir immer einen aktuellen Zustand der sogenannte Istzustand wo wir jetzt
Gerade stehen und der Zielzustand da wo wir in der Zukunft sein möchten wenn jetzt jemand beispielsweise sonst noch nie laufen war oder vielleicht vor ein paar vor 10 Jahren das letzte Mal laufen war dann kann es sein dass er sich zu hohe Ziele steckt das Ziel Marathon an
Sich ist nicht zu hoch aber dass man sagt in zu kurzer Zeit will ich zu große Fortschritte machen und da macht es dann einfach Sinn dieses große Ziel Marathon in kleine Meilensteine herunterzbrechen und dass man die auch schon ambitioniert aber doch auch machbar gestaltet also dass man beispielsweise jetzt nicht sagt Ende
Januar laufe ich schon den Marathon wenn ich am 1 Januar Anfang das ist Sport medizinisch was wahinlich nicht wirklich sinnvoll was man aber machen kann ist dass sagt okay ich mein Ziel ist dass ich z.B Ende vom Sommer ein Marathon laufen kann und dass man dann beispielsweise sagt okay Ende Januar
Schaffe ich 5 km Ende Februar schaffe ich 10 und so weiter ja dass man da sich so steigert und dass man immer wenn man so ein Meilenstein hat erreicht hat dass man dann auch diesen Erfolg für sich schon feiert und nicht nur denkt mensch ich bin noch nicht am Ziel weil so
Bleiben wir dann auch am Ball alles klar das war der der motivationspsychologe Tobias stimmt das wirklich mythos oder Wahrheit auf tiktok und Youtube kursiert der Ausdruck Depression room die Rede ist also von einem extrem unordlichen Raum der den Bewohner psychisch krank macht nach dem Motto eine unaufgeräumte
Wohnung führt auch zu Chaos im Kopf aber was ist dran schlägt uns Unordnung tatsächlich auf die Psyche Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben den Zusammenhang zwischen Unordnung und psychischer Gesundheit längst erkannt z.B bei Depression Grund dafür ist demnach die Müdigkeit von Menschen in einer mentalen Krise dem US-amerikanischen Psychologieprofessor Brad Schmidt zufolge haben sie einfach
Keine Energie für den Haushalt weil sie ebeno erschöpft sind eine unordentliche Wohnung kann überfordern den Stress noch verstärken und Scham auslösen deshalb fühlen wir uns dann möglicherweise noch schlechter eine Studie hat gezeigt dass Frauen be Unordnung mehr von dem Stresshormon corortisol im Blut haben weil Frauen sich offenbar stärker dafür
Verantwortlich fühlen als Männer aufräumen lässt eine Depression also nicht verschwinden sinkt aber das Risiko zu erkranken und hebt die Stimmung vielleicht kennt ihr auch dieses gute Gefühl nach dem Putzen ihr habt den Eindruck mal wieder richtig was geschafft zu haben das wiederum hat einen positiven Effekt auf die
Psyche jeder von uns hat aber ein eigenes ordnungsmaß manche macht ein bisschen Chaos sogar glücklich euer Zuhause muss also nicht aussehen wie bei maricondo aber eine funktionale Ordnung trägt so allgemeinen Zufriedenheit bei wenn euch unser Podcast gefällt abonniert uns gerne auf allen Plattformen z.B bei Alexa oder Amazon
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So kommen wir aus dem Motivationstief – Wissenschafts-Podcast
Ob Arbeit oder Sport – sich aufzuraffen, ist in den kalten Monaten gar nicht so einfach. Der Motivationspsychologe Tobias Uhl erklärt im Podcast, wie man sich Ziele setzt, eine Routine aufbaut und dranbleibt.
“Aha! Zehn Minuten Alltags-Wissen” ist der Wissenschafts-Podcast von WELT. Wir freuen uns über Feedback an wissen@welt.de.
Produktion: Serdar Deniz
Redaktion: Wiebke Bolle
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