Vous pensez quoi de ce programme?
Ça fait trois semaines que je vais à la salle. Jusqu’à présent, j’ai consacré mon temps à apprendre les exercices et les mouvements basiques mais c’est très peu structuré.
Je voudrais travailler tout le corps trois fois par semaine. Ce programme m’a l’air ok, quelles modifications vous apporteriez?
Je n’ai pas d’objectif incroyable. Je veux simplement prendre un peu plus soin de mon corps.
6 comments
Perso je laisserai tomber le incline bench press pour juste me concentrer sur le bench press classique au début. Cable face pulls ca doit être absolument dans chaque session (plutôt à la fin). Je mettrais des tractions à peu près partout aussi (au pire 2 fois sur 3).
Je suis egalement “a l’aune du debut de processus d’initialisation d’une dynamique future” m’envoyant a la salle regulierement.
Ton programme a l’air pas mal, tu m’autorises a l’essayer? Aucun probleme pour donner des retours si besoin.
Ça manque de planche
Que je suis bien dans ma tête, tout va bien et non merci..
J’ai l’impression que tu débutes. Si c’est pas le cas ne tient pas compte de mon message.
Honnêtement, faut pas se prendre trop la tête au début. En tant que débutant, les exos de bases sont très très largement suffisant, car généralistes. Tractions, développé couché, squat, pompes, gainage.
3x par semaines en montant les charges et avec la bonne nutrition, tu peux partir sur 1 an à c rythme et progresser sans soucis, que ça soit en perf et en visuel.
De temps en temps si tu t’ennuies tu peux tenter des exos differents, mais rien qu’en faisant varier les exos de base, tu as de quoi faire. Ex traction prise large ou non, développé couché en barre ou haltère, etc.
La difficulté de la muscu, ce n’est pas le programme, c’est de s’y tenir, sans se démotiver, avec régularité, avec la nutrition qui va bien. En tant que débutant, si la motivation tient, même un programme pourri va te faire progresser.
Le programme me semble bien avec un bémol : les mouvements a base de barre comme le squat ou le RDL demandent une bonne technique pour les faire de manière efficace et sans se blesser. La plupart des débutants sont en difficulté sur ces mouvements, ils n’ont pas la mobilité ou la technique.
Je les remplacerais par :
– squat –> fentes a poids de corps puis avec des altères pour rajouter du poids pour progresser.
Ça permet de faire travailler les jambes en unilatérale et de travailler les potentiels différences entre jambe gauche et droite.
Tu peux aussi faire du leg press pour aller sur du plus lourd. Tu verras, tu vas prendre cher
– rdl : plutôt le faire avec un élastique d’abord puis tu peux passer au kettlebell une fois que tu as la technique.
Dernier point : essaie de faire des tractions ou chin ups, c’est un mouvement complet pour le dos et tu vas progresser assez vite.
Si tu n’arrives à faire une traction, utilise un élastique et faire des tractions degressives (tu te laisses doucement descendre sur plusieurs secondes). C’est une progression qui va t’aider.
Au bout de quelques semaines tu devrais pouvoir claquer au moins 5 reps de vrais tractions.
Après quelques mois de travail, le Graal c’est de casser la barre des 10 répétitions d’affilée et un jour tu en feras 20 !
Ça demande du travail mais ça va te permettre de craner a la salle de sport 😉