Bonjour !

Sur les recommandations d’un ami, j’ai commencé le mois dernier les séances de musculation sur le modèle du programme Superphysique pour [débutants](https://www.superphysique.org/articles/367), le modèle trois à quatre fois par semaine.

J’ai eu l’occasion de me faire expliquer les exercices et les temps de pause par des habitués super sympas, mais rien à faire, je fais des séances qui durent **1h30.** Ca me semble vraiment **long**.

Qu’est-ce que je fais de mal en tant que débutant ? Est-ce que je devrais faire autrement ? Appliquer un autre programme ?

31 comments

  2. Je te conseille de te lever tôt et d’y aller avec des amis, idéalement tous les jours entre 6h00 et 7h00 du matin pour une ambiance plus conviviale, tes séances paraîtront moins longues.

  3. 1h-1h30 c’est la durée d’une bonne séance pour le coup. Si tu veux raccourcir ça, enlève des exercices y’a pas trop le choix.

  5. Quitte à faire 2 séances différentes je te conseille le push – pull – legs, c’est adapté pour tout niveau.

    – Push consiste à pousser : pectoraux, triceps et épaules,
    – Pull consiste à tirer : dos, biceps, abdominaux
    – Legs seance jambe

    Pour 3 à 4 séances par semaine, tu peux faire les enchaînements suivants :

    3j: Push Pull Legs
    4j: push pull legs push, pull push legs pull, etc.

    Tu n’as pas à réfléchir « oui mais j’ai fais 2 fois pull cette semaine et qu’une fois push », il faut pas penser en semaine mais en enchaînement.

    Ensuite le push pull legs ça te permet, du moins dans mon cas, d’alléger les séances.
    Imaginons j’enchaîne Push Pull Legs Push Pull,
    Je vais pouvoir réaliser 2 exerces par groupe musculaire à chaques séances :

    – push 1 : 2 exo pecs, 2 exo epaules, 1 ou 2 exo triceps et point, en 1h max. c’est plié et je me casse
    – pull 1 : 2 à 3 exo dos, 1 à 2 biceps, 1 abdo et je me casse
    – legs : 3 ou 4 exo

    Ensuite je recommence mais en changeant mes exercices, tout en essayant de mettre du poly et du mono-articulaire.
    Le plus important c’est en volume de travail : sur 10 jours j’aurais fais autant de travail qu’en séances classiques MAIS ma fréquence de travail par groupe de muscle sera supérieur. Mais qu’est-ce qu’on s’en fout? Tout simplement ça réduit la durée des séances mais on gagne tout autant voire plus en terme de travail.

    Si ça peut te donner des idées !
    PS: c’est un peu brouillon je le conçois

  6. Si t’as une salle proche de chez toi, essaye le crossfit : les séances sont courtes (une heure max), intenses et ça muscle bien. De plus, l’ambiance est très convivial.

  7. C’est pas une durée anormale, long mais ça va, les miennes durent de 50min à 1h15 dépendant de quels muscles je m’occupe et d’à quel point je traîne sur le tel entre 2 exercices (ce que je suis en train de faire là)

    En vrai je viens de rentrer chez moi et de regarder ton lien, c’est quand même des vraiment grosses séances dans ce programme, surtout le lundi et le jeudi, ça m’étonne pas que ça te prenne 1h30 si c’est pas plus

    Tu peux étirer tout ça sur 5 jours histoire de réduire le nombre d’exercices, j’y vais tous les jours sauf le week end et je fais 4 à 6 exercices par jour max

  8. 1h-1h30 c’est une durée classique pour un entraînement. Je dirai que 1h30 c’est la limite haute pour une pratique classique, mais rien d’anormal.

  9. A vu de nez, c’est le nombre d’exercice qui pose problème. Et j’ajouterai la manière de les répartir, mais je suis biaisé car j’aime les séances “full body”.

    Rien que presse cuisses+leg curls+mollets pour moi c’est une hérésie. Squats ou Deadlifts ça suffit pour travailler tout ça en 1 seul exercice…

    Pour ma part, je fais 3 ou 4 exos par séance qui couvrent tout le corps et que je paire en superset.

    Séance A : Squats + Tractions en supersérie / Développé militaire.

    Séance B : Deadlifts + Dips (ou développé couché) en supersérie / Rowing.

    Tu fais tout le corps à chaque séance et ça dure entre 30 et 45min.

  13. Eeeeh, quand j’ai commencé mon programme de gym, je prenais 2h pour le faire lol maintenant il me faut à peu près 1h30, et j’avais demandé un programme type 1h/1h30. C’est pas si long que ça, comme temps. Perso, je me dis qu’il vaut mieux prendre le temps de faire les exercices correctement et établir un rythme adapté, plutôt que de se blesser!

  15. Je vois souvent des gens perdre trop de temps sur l’échauffement. Si tu commence par des squats à 100 kg, par exemple, il suffit de faire une/deux série à barre vide, puis sans prendre de pause une série à 60, puis juste le temps de rajouter le poids tu fais une série à 80, pareil pour 90, puis tu prends ta pause de 3 minutes ou quoi et tu commence.

    https://www.youtube.com/watch?v=iOLqFzgOE0g

  17. Ça dépend complètement du type d’entrainement. Si tu fais du half-body à un niveau débutant, 1h30 c’est très bien. À ce rythme, tu peux faire 3 ou 4 séances par semaine sans problème (une ou deux par moitié de corps).

  19. Si tu veux vraiment raccourcir tes séances il faudra soit mieux les répartir sur la semaine, soit passer sur un entraînement orienté force découpé en Push-Pull-Legs comme d’autres commentaires ont expliqué. Cependant je conseille pas vraiment l’entraînement force à un débutant, commence déjà par maîtriser les exos avant de faire des folies (et de te faire des blessures connes (merci l’épaule gauche)).

    Et comme dit aussi dans les autres comm’, 1h30 je pense que c’est un minimum si tu veux progresser assez rapidement au début. C’est un engagement et investissement, tout comme adapter ton régime à cette nouvelle activité.

    EDIT: je vien de regarder les programmes proposés, et ça m’a l’air extrêmement mal dimensionné pour un novice, je comprends vraiment pas le concept. Et ils ont l’air de vouloir te vendre un max de SUPER produits qui sont sûrement pas nécessaires

  20. Je suis sur un nombre similaire d’exercices, et j’arrive à les faire en ~50min sans compter la préparation du matériel.

    J’ai néanmoins une différence majeure: je suis souvent sur des circuits, ce que l’on appelle des “super set”: tu réalises plusieurs exercices différents de suite, sans repos. Idéalement (enfin ce que je trouve idéal) des muscles antagonistes. Genre pompes suivit de tractions.

    Les supersets sur les muscles antagonistes permettent de reposer, d’étirer le muscle précédemment travaillé pendant que tu fatigues l’autre. Ainsi tu peux réaliser plus d’exercices en moins de temps.

    Genre, en regardant ton programme, ça ressemblerait à:

    10xDéveloppé couché suivit de 10xTractions suivit de 15 pull over, puis repos de 1mn30, à répéter 4 fois.

    Dans le programme classique tu te serais reposé 18min pour ces 3 exercices découpés chacun en 4 séries. (+ 2 à 3 minutes entre chaque exo d’après le site, soit ~5 min) En faisant 4 séries découpées en 3 exercices, tu ne te reposes plus que 6min, soit un gain de 12min (17 en prenant en compte le repos entre exercices). Et pourtant chaque muscle aura eu un repos comparable. C’est loin d’être négligeable!

    Après je suis loin d’être un expert dans le domaine, je tâtonne moi même. Des avis d’experts pour compléter mes dires?

  21. T’es débutant donc ça sert à rien d’avoir trop d’exercices. Vas y 3/4x par semaine, et fais des choses simples, en 1h t’as moyen déjà de faire une grosse séance.
    Comme t’es débutant t’auras pas besoin d’un gros volume pour commencer à prendre. D’ici 6 mois/1 an tu pourras commencer à faire plus d’exos et des trucs plus complexes. Mais reste simple sinon tu vas suranalyser tout

  22. Je pense que le programme n’est pas très bon : il manque des exercices fondamentaux (squat et soulevé de terre), il y a trop de versions d’un même exercice (deux types de curls ?!) et il manque le schéma de progression.

    D’autres commentaires proposent GZCLP ou 5×5 : les deux sont bien meilleurs que ton programme actuel.

  23. Est-ce que tu inclus l’échauffement dans ces 1h30 ? Si oui, c’est pas si long que ça. J’ai pas regardé dans le détail mais je t’avoue que les entraînements de ton lien ont pas l’air ouf, mais si tu veux raccourcir la durée tu peux enlever des exos, réduire les temps de repos, ou faire des superset (par exemple faire une série d’un exo puis ensuite enchaîner directement par une série d’un autre exo, que ce soit un exo pour un même muscle ou pour un muscle différent). Les deux dernières solutions te permettent de garder un gros volume de travail mais vu que t’as moins de temps de récupération tu devras baisser les charges.

    Typiquement pour les gros exercices (squat, soulevé de terre etc.) on recommande au moins 2-3 min de repos entre les séries, pour les exercices d’isolation une minute/une minute trente (et c’est ça se prête justement bien au superset, même si rien ne t’empêche d’en faire pour les gros exos).

  24. La plus part de mes scéances font entre 1h et 1h30 également, mais pour le coup c’est voulu. À partir du moment où tu approches des 7/8 exos par scéances, difficile de faire moins à moins de sacrifier ton échauffement ou ton temps de repos entre les exercices. Et on va pas se le cacher, c’est vraiment la pire idée (blessure tout ça tout ça).

    Du coup le mieux je pense que se serait de diminuer le nombre d’exos par scéances (entre 4 et 6) et de vraiment focaliser sur les gros mouvement pluri-articulaires (les fameux “compound lifts”) pour travailler un maximum de groupes musculaires de manière efficace chronologiquement parlant.

    Quitte à aller la salle 3/4 fois par semaine, autant bosser en upper/lower, ça permet naturellement de baisser le nombre d’exos par scéances (a moins de faire du spécifique genre biceps, mollet…) Et surtout c’est plus pratique pour laisser au moins 48/72 de repos aux muscles entre chaque scéance.

  25. La plus part de mes scéances font entre 1h et 1h30 également, mais pour le coup c’est voulu. À partir du moment où tu approches des 7/8 exos par scéances, difficile de faire moins à moins de sacrifier ton échauffement ou ton temps de repos entre les exercices. Et on va pas se le cacher, c’est vraiment la pire idée (blessure tout ça tout ça).

    Du coup le mieux je pense que se serait de diminuer le nombre d’exos par scéances (entre 4 et 6) et de vraiment focaliser sur les gros mouvement pluri-articulaires (les fameux “compound lifts”) pour travailler un maximum de groupes musculaires de manière efficace chronologiquement parlant.

    Quitte à aller la salle 3/4 fois par semaine, autant bosser en upper/lower, ça permet naturellement de baisser le nombre d’exos par scéances (a moins de faire du spécifique genre biceps, mollet…) Et surtout c’est plus pratique pour laisser au moins 48/72 de repos aux muscles entre chaque scéance.

  26. Mes séances font parfois deux heures, 1h30 c’est bien, c’est une durée assez standard. Si t’es vraiment dans l’optique muscu ne t’attends pas à faire plus court, sauf à t’entraîner très fréquemment. A une époque je m’entrainais 6 sur 7 et mes séances faisaient 1h max. En 1h30 tu peux faire dans les 5 exos avec des temps de repos suffisants

  27. Je vois beaucoup de commentaires d’opinion, donc je me permets d’offrir un commentaire un peu plus scientifique :

    Quand tu es débutant, tu ne sais pas travailler les petits muscles car ton système nerveux n’est pas assez développé, donc 3 séances par semaine c’est déjà très bien.

    Comment organiser tes séances ?

    Il faut entre 3 et 4 jours pour qu’un muscle se repose et reconstruise, donc faire travailler un muscle plus souvent que ça n’est pas productif. Plus tu avances plus tu pourras faire travailler des muscles plus petit et donc augmenter ton volume de travail.
    Tu dois également prendre en compte tes réserves en glycogène, si t’es à sec ta séance est pas loin de ne servir à rien.

    Donc pour chaque séance, choisi un gros groupe musculaire (pectoraux, dos, quadri, ischio) et un petit groupe musculaire antagoniste ou neutre (biceps, triceps, trapèze, épaules).
    Donc par exemple : dos & triceps. Quand tu travaille ton dos tu utilise déjà tes biceps, donc ne force pas dessus et travaille tes triceps. Pecs & biceps. Quand tu travailles tes pecs tu tire déjà sur tes triceps.
    Tu peux faire ta 3e séance avec des groupes neutres comme jambes & épaules. Ou les rajouter en fin d’une autre séance si t’es en forme.

    Si tu t’organise comme ça tes séances ne devraient pas durer plus d’une heure en général.

  28. J’ai toujours lu que c’était 45mn à 1h, un jour sur deux, sinon c’est contre productif.
    C’est ce que j’avais fait pendant quelques années et ça avait donné de très bons résultats.

  29. Pour un débutant ça fait beaucoup et ça demande un investissement que tu ne pourra peut être pas tenir. Trouve toi un programme plus léger pour tenir dans la durée.

    Tout dépend de tes objectifs mais un programme de type 5/3/1 ou 5×5 ça dure moins d’une heure et ça suffit pour te mettre la misère et progresser.

  30. C’est complètement con de vouloir une durée précise. Tout le monde n’est pas fait pareil, certains ont besoin de longs temps d’échauffement et de repos entre les séries, d’autres se démotivent dès que ça dure trop longtemps.

    Donc tu fais ta séance et quand t’en as marre ou que t’es cramé tu te barres. Si t’es en super forme et que t’as encore de l’énergie t’as pas de raison de partir parce que ça fait 1h31 au lieu de 1h30.

    Dis-toi bien que les programmes que tu trouves sur le net sont juste des indications générales, à adapter en fonction de ton emploi du temps, de ton âge, de ta forme et de ta morphologie. Écrits très souvent par des mecs connus donc balèzes, donc qui ont des prédispositions à faire de la viande, donc full fibres rapides qui réagissent très bien à l’explosif. Sauf que c’est loin d’être le cas de tout le monde…

  31. Mon dieu ce programme c’est une blague, le mec met tout les exercices qu’il a trouvé sur internet et appel ça un programme pour débutants

    Si tu débuté tu peux oublier tout ce qui est isolation, et tu te contente d’exercices multi-joints

    Il y a 5 exercices important, le reste c’est de la correction / détails, 80% de tes gains vont venir des squats, du dradlift, des tractions, du rowing et de la presse milliaires
    Idéalement tu touche pas aux machines guidé (sans si les racks ne sont pas dispo) tout se fait a la barre et aux altérés, et jamais de squat/bench avec une barre guidé

    L’important au début c’est d’aller à la salle et de travailler correctement ta forme et ta connexion neuro-musculaire sur peu d’exercices. Dans les premiers mois tu prend du muscle juste en regardant des altérés

    Après tu rajoutes de l’isolation si tu vois que tu n’arrives pas à atteindre tes objectifs sur certains muscles/exercices, si ça fait 1 mois que ton bench press est à 45kg 8-8-8 ~ 50kg 8-7-6, rajoute de l’isolation pecs/triceps/abdo, pour le squat press/bridge, le deadlift harmstring/bridge, avec le temps ça devient intuitif

    Si tu fais du bodybuilding tu peux jouer sur certains exos, par exemple si tu veux ressembler rapidement a un beuf, tu prend les 5 gros exos et tu rajoutes avant-bras, nuque, trapèzes, fessier pendant 2~3 mois

    Voilà une liste que j’ai appris pendant mes 3 années de try-hard :
    – Tout noter, exercice, poid, reps, effort fourni, pauses (Google sheet est parfait pour ça)
    – Se focaliser sur les 5 exos principaux
    – de 3 a 5 sets, de 8 a 12 reps
    – Progressive overload, toujours rester entre 8-7-6 et 12-11-10 a effort > 7/10
    – Manger, compter ses macros, 1-1.7gr de prot par kg
    – 2~3 jours de repos par groupe musculaire selon l’effort
    – Se concentrer sur la forme avant le poids
    – Des “unload week” toutes les 5~6 semaines
    – Le gainers c’est du sucre, mange plutôt du riz
    – Aller a la salle régulièrement sans programme est plus efficace que 70% du temps avec le meilleurs programme du monde
    – Tu m’arrache pas ton muscle, tu le stimule
    – 4~5 exos max par séances
    – l’isolation pour corriger / bodybuilder / passer le temps

    Et si t’es séances prennent trop de temps, mais que tu peux te permettre d’aller à la salle 6×25~45min par semaines, le push pull legs est le système avec lequel j’ai eu les meilleurs résultats

    Si tu es à l’aise avec l’anglais je te conseille les vidéos de Jeff Nipard https://youtube.com/c/JeffNippard qui a une approche très scientifique de la chose, il a une série de vidéos sur comment bien et pourquoi exécuter les principaux exercices

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