# Atenção: conteúdo sensível para pessoas com distúrbios alimentares
Edit: Parece que há um discord de fitness, acho que quem perder peso deva aderir nem que seja para nos momentos de fraquesa poderem ter sempre uma voz amiga a dar-vos força.
[https://www.reddit.com/r/fitnessportugal/comments/qa504m/welcome_discord_info/](https://www.reddit.com/r/fitnessportugal/comments/qa504m/welcome_discord_info/)
No seguimento [deste post](https://www.reddit.com/r/portugal/comments/q9wxvt/s%C3%A9rio_estou_a_tentar_perder_peso_j%C3%A1_a_alguns/), após ver muitos comentarios com boa informação mas cerca de 10-20% deles eram completamente desinformação, deixando os basicos e o mais importante de lado, espero que este post deixe explicito o que realmente precisam de fazer para perderem peso.
Este post é mais encaminhado para a perda de peso em si, não focando muito em exercicios ou tipos de exercicios.
(Podem saltar os topicos que não vos interessa)
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# Background story
Depois de estar em uma relação de 3 anos, engordei uns 30kg, sempre fui gordo praticamente a minha vida toda e nunca quis saber, depois de terminar a minha relação e emigrar, decidi emagrecer.
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# Os meus errors
Era novo no mundo do fitness então não sabia bem o que andava a fazer, no entanto fazia demasiado cardio e saltava refeições o que me fez perder os 30kg em pouco mais de 2 meses. Como não consumia proteina suficiente perdi quase tomo o musculo que poderia vir a ter no fim de emagrecer.
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# A primeira transformação
Depois de falar com um amigo meu, decidi melhorar a minha alimentação e em vez de fazer cardio decidi fazer musculação, fazendo assim a minha [primeira transformação](https://i.imgur.com/gY8w49t.jpeg) (Na esquerda foi em Fevereiro de 2019, na da direita a meio de Setembro de 2019), praticamente desde 22 de Maio até finais de Junho só fazia cardio, depois disse deixei o cardio por completo (não recomendo mas também não faz grande mal) e passei apenas a fazer musculação, mesmo assim continei no meu defice porque queria ter uma especie de abs e lá para meio de Outobro já tinha [algo +/-](https://i.imgur.com/QQs0AGT.png)
Praticamente dois anos depois, após muitos altos e baixo devido ao COVID e ginasios fechados, tenho conseguido manter a [minha forma fisica (3 semanas de bulking)](https://i.imgur.com/mBAEKDh.jpg), apesar de ter ficado com alguma “loose skin” perto da região abdominal e nos gluteos, porém a medida que vou ganhando musculo a pele vai ficando melhor, principalmente nos gluteos, pois tinha menos “loose skin”.
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# Os fundamentos
Para emagrecerem naturalmente (vamos excluir cirugias e drogas ilegais) só existe uma maneira, **queimar mais calorias do que o que consomes**, se te falarem de produtos de emagrecimento, tipo, chás, cafes, batidos, comprimidos, etc. É tudo puro scam e não sustentavel a longo termo.
Quem diz que o problema é as hormonas ou o metabolismo é lento ou tenho tiroide ou sabe-se lá o que, são puras desculpas de quem não quer realmente emagrecer e simplesmente quer estar na sua zona de conforto a mamar tudo o que quiser.
Emagrecer é extremamente simples, é apenas fazer um defice calorico, **porém isso não significa que seja fácil!**
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# Como iniciar o processo
Antes de mais, um investimento que acho que devem de fazer é comprar uma balança de comida, vai ajudar bastante, eu comprei a minha em Londres por 8£ e acho que em PT também arranjam barato.
Depois calculem a vossa média diaria calorica, podem usar [esta calculadora](https://tdeecalculator.net/) para o efeito.
Depois de tirem a media tirem cerca de 500 calorias e tentem consumir apenas essas calorias diariamente e pesem-se, eu prefiro pesar-me diariamente todas as manhãs e no fim da semana faço uma media dos pesos, façam isto durante duas semanas e reajustem as calorias, após as duas semanas se perderam cerca de 900g o defice esta bom, se perderam menos de 900g podem aumentar o defice pois significa que o vosso gasto diario estava errado, se perderem mais de 900g, boas noticias, podem comer um pouco mais durante a semana.
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# O que comer vs o que não comer
Isto depende de cada um, não vão nas cantigas dos outros de cortar hidratos ou de só comer de X em X horas, o que funciona para eles pode não funcionar para voces, experimentem tudo e vejam o que vos satisfaz, não a curto prazo mas algo que consigam manter para a vida toda, o importante é não fazer uma dieta para emagrecer mas sim arranjar um estilo de vida que consigam manter, senão mal param a vossa “dieta” voltam a engordar em pouco tempo.
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Para mim o que funciona é comer de tudo um pouco e prioritizar a proteina, quando estou em faze de emagrecimento tento não ir comer muita coisa fora porque sei que depois não posso comer muito mais durante o resto do dia.
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Vou deixar [aqui](https://imgur.com/a/3miJvXJ) um conjunto de alimentação diaria que fiz este desde o meio de Maio até meio de Agosto, devido ao COVID foi um “cutting” meio estranho porque os ginasios tinham estado fechados e mal atingi o fisico que queria este ano.
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# Como melhorar o processo
Para melhorarem o processo, podem obviamente fazer exercicio fisico, mas para além disso aconcelho vivamente a fazer musculação, pois isso ira fazer com que ganhem mais massa magra que por sua vez, enquanto estão em reposo faz o corpo gastar mais calorias para a manter do que o que gasta para manter o mesmo peso de gordura.
Outro ponto é consumirem mais proteina, pois a digestão da proteina consume perto do dobro das calorias para digerir do que carbo hidratos ou gordura, logo iram queimar um pouco mais calorias sem se aperceberem.
Em relação ao cardio, cardio de alta intensidade pode fazer com que percam musculo, por isso sugeria mais que fizessem “steady state cardio” do que andarem ai todos abananados nessas sessões de HIIT, um mito que quero deixar aqui claro é que o HIIT não queima tantas calorias pos treino como dizem, a diferença é minima.
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# Motivação para continuar e truques
Se precisarem de motivação, tirem fotos semanalmente ou mensalmente e vejam onde começaram e onde estão agora, como disse anterior mente, perder **peso é simples, porém pode não ser fácil**, isto pode-vos ajudar a manterem-se na linha em tempos mais dificeis.
Quando tiverem cravings ou fome, o que me ajuda bastante e a muita gente pelo que vejo online, é bebidas sem açucar, por exemplo Coca Cola Zero, o adoçante ajuda-me a combater os cravings de comer algo doce (sou muito adepto de doces, gomes e afins), no entanto tenham atenção ao comprarem este tipo de bebidas, a última vez que estive em PT e fui ao Continente notei que eles têm bebidas a dizer “0% açucar” mas no fim querem é dizer 0% adicionado, quando se vira e se vê o rotulo tem lá umas 56 calorias por 250ml, tentem evitar isto.
Tentem beber agua com regularidade porque as vezes pensamos que temos fome mas no entanto estamos é a ficar um pouco desidratados.
Se conseguirem arranjar, tentem arranjar um substituto para os oléos que usam para cozinhar, não sei qual a variadade que existe em Portugal mas eu aqui uso [isto](https://i.imgur.com/4i0yq7c.jpg), tem apenas 1 caloria por spray e como uso em media umas 5, 6 burrifadelas nem preciso de as contar.
Se não souberem o que fazer para comer, podem sempre procurar por receitas “low calories” ou “anabolic” no youtube, há bastantes e têm boa quantidade de proteina e poucas calorias.
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# “Tracking” de calorias e erros comums
Algo muito importante é contar as calorias, eu pessoalmente uso o MyFitnessPal no meu telemovel, no entanto é preciso ter atenção as coisas.
Um dos erros muito comums é quando estão a fazer tracking por exemplo de arroz e massa, verem se os valores são para a quantidade cozida ou crua, 100g de arroz cozido é diferente de 100g de arroz cru.
Outro erro é não contarem os molhos e oléos/azeite, o oléo e o azeite são extremamente calóricos o que vos pode meter fora de um defice calórico sem se aperceberem.
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# Conclusão
Para emagrecerem o mais importante é estar em um defice calorico, quem vos vier com dietas e suplementos de emagrecimento mandem-os dar uma volta e arranjem um estilo de alimentação que vos permita atingir as vossas calorias diarias facilmente sem excluir coisas que voces não querem excluir.
Tentem arranjar substitutos com menos calorias para vos facilitar o processo e acharem que o fosso problema é hormonas ou metabolismo lento, deixem-se de merdas e sejam honestos com vocês mesmos, ninguém quera as leis fundamentais, se eu meter 10 litros de gasoleo no carro, no fim da semana não tenho lá 20 litros porque ele é um carro poupado.
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# Extra
Um belo de um [hamburger](https://imgur.com/a/kdXkZ9H) que agora ando a comer com frequencia e não muito calorico para o que leva, podia reduzir as calorias a trocar o bacon por bacon de peru, isto serve para verem que tudo cabe no vosso estilo de alimentação desde que as vossas calorias e macros o permitem.
20 comments
comums → [**comuns**](https://ciberduvidas.iscte-iul.pt/consultorio/perguntas/sobre-a-formacao-do-plural/13422) (no plural de palavras terminadas em *m*, este passa a *ns*)
mandem-os → [**mandem-nos**](https://www.reddit.com/r/portugal/comments/3zr8w3/coloca%C3%A7%C3%A3o_pronominal_para_tot%C3%B3s/) (utiliza-se *nos* em verbos terminados em som nasal) [⚠️](/message/compose/?to=ngramatical&subject=Acho+que+esta+corre%C3%A7%C3%A3o+est%C3%A1+errada&message=https%3A%2F%2Fwww.reddit.com%2Fr%2Fportugal%2Fcomments%2Fqa380d%2Fcomo_emagrecer_espero_que_a_minha_experiencia%2Fhh093g1%3Fcontext%3D3 “Clica aqui se achares que esta correção está errada!”) [⭐](https://chrome.google.com/webstore/detail/nazigramatical-corretor-o/pbpnngfnagmdlicfgjkpgfnnnoihngml “Experimenta o meu corrector ortográfico automático!”)
Isto mesmo. Não ha dietas milagrosas, há défice calórico.
Exato!
Eu pessoalmente faço OMAD (One Meal a Day) em junção com a dieta cetogénica e conto calorias. Para **mim** é excelente (perco uns 0.3 kg por dia). Mas não significa que toda a gente deva fazer o mesmo.
Vários estudos apoiam que cortar os carbo hidratos é bom, mas depois há outros que dizem que não. Por isso, como tudo, vejam o que se adapta melhor a vocês.
Para mim, de OMAD e Keto já não saio. Estou habituado, tenho sempre um monte de energia, raramente fome e o peso está a sair facilmente. Mas esse sou eu, outros podem dar-se melhor com outra forma.
> é lento ou tenho tiroide ou sabe-se lá o que, são puras desculpas
Para já toda a gente tem tiroide. E problemas de tiroide, nomeadamente o hipotiroidismo, não são desculpas, são doenças.
Eu, com um estilo de vida impecável e sem conseguir perder peso, diagnosticada com resistência à insulina e hipercolesterolemia familiar: 🤡
>No seguimento deste post, após ver muitos comentarios com boa informação mas cerca de 10-20% deles eram completamente desinformação
Depois faz um post com 10-20% completamente desinformação
Nem estava à procura mas este post foi bastante útil. Muito Obrigado!
Primeiro que tudo, Parabéns!
Acredito que te sintas mais novo e com mais energia com essa mudança. Além de todo o ganho a nivel de saúde.
No que referes ao défice calórico infelizmente nao é assim tão linear quanto isso. Claro que havendo esse défice calorico, a perda de peso torna se muito mais facil de se obter, agora não é de todo garantido. Por essa ordem de ideias o pessoal podia passar os dias a tomar um menu simples de McDonald’s por dia e emagrecia porque ficava abaixo das calorias diárias. E não é assim tao simples. Desde logo porque mais ou tao importante que a contagem das calorias é a gestao dos macronutrientes: Carbo, Lipidos e Proteinas. E nestes ha grandes diferenças, por exemplo regra geral quem faz uma low carb sente menos fome porque as protein dao maior saciedade. Alem disso a gestão dos macro permite que se ganhe massa magra através da musculação e do consumo de proteína que vao potenciar ainda mais o metabolismo. Se a dieta se ficar pelo défice calorico sem treino, o metabolismo vai se adaptar a essa quantidade de calorias e qualquer aumento vai resultar em aumento de peso. Se houver um bom treino de musculacao até é possível aumentar a quantidade de calorias e permanecer em cutting.
Qual é a tua rotina no ginásio?
Decidi hoje fazer um esforço para emagrecer e vejo este post ! obrigado OP
Faltou 3 pontos:
1) 7-9h de sono por dia é indispensável para quem quer resultados
2) Paciência e “acreditar no processo” é a chave disto tudo.
3) Façam “isto” por vocês próprios e não para impressionar os outros.
Caso contrário, ainda acabam como “muitos” outros com TRT, Dbol etc.
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Fora disso, good job.
Eu mantenho o mesmo que disse, falar com um profissional de saúde é a melhor opção para quem tem mais dificuldade em perder peso, porque nem toda a gente é igual, e há coisas que funcionam para mim que não funcionam para outros
Eu como coisas com alto teor calórico e o máximo que atingi foram os 80 kilos, com 1.80m (isto na altura que fecharam restaurantes e tudo, e eu comia todos os dias em McDonald’s e derivados, porque eu trabalho na rua e assim). Não tenho um corpo definido, mas definitivamente não sou gordo. É o que eu digo, nem todos os metabolismos são iguais, e nem todas as pessoas são iguais, portanto o melhor é, antes de fazer alguma coisa, aconselhar se com o médico de família por exemplo.
Acho que seria fixe se desse para pôr uma nota ou qualquer coisa no início do post como aviso porque este tipo de conteúdo é bastante triggering para quem sofre de distúrbios alimentares e para aqueles tem problemas à volta da alimentação uma vez que desvaloriza os esforços de pessoas que sofrem de problemas de saúde que de facto dificultam o processo de perda peso (desde os problemas da tiróide à depressão).
Parabéns 🙂 Comigo passa-se o contrário, sou esquelético.
Bom post.
Acrescentava só que ao nível da nutricao, se forem pessoas que gostam de comer “em volume” como eu, para escolherem comidas com pouca densidade calórica.
Uma salada de couve roxa e milho doce por exemplo fica por umas 100 calorias (sem molhos) e além de encher demora a comer, dando mais sensacao de saciedade.
Nunca pensei ver um post destes a recomendar Coca Cola Zero, mas pronto
Eu cortei em tudo que era refrigerantes e sumos e comecei a beber somente agua, e em cerca de meio ano, sem mudar nada na dieta ou sem sequer fazer exercício, perdi uns 30 quilos, CR7 estava certo, coca cola é um cancro.
A ideia nem foi fazer dieta nem nada, foi mesmo parar de beber coisas com gás e açucar, estava a começar a me dar umas dores no peito parecia que era o coração mas depois de pesquisar fui ver que eram os refrigerantes que faziam disso, assim que cortei as dores pararam completamente, e eu me apercebi que meu peso começou a cair, então continuei, depois desses 6 meses voltei a beber sumos de fruta mas parei com os gaseificados de vez, meu peso so começou a subir denovo recentemente com a pandemia que um gajo ficou mais tempo no sofá a coçar.
Isto é praticamente o que o comum dos mortais precisa. Acho que vale a pena mesmo reforçar a história dos óleos e azeite; vê-se imensa gente em dieta que inunda a comida em azeite; não fazem ideia de quantas calorias isso tem…
OP não falou sua idade. Este tipo de transformação é muito mais difícil depois dos 30 – mas certamente não impossível.
Aquele na imagem és tu?! Não és nada como eu imaginava que serias