Cześć i czołem!
Od jakiegoś czasu pracuję fizycznie (dźwiganie), ale mimo niezłej kondycji oraz młodego wieku zaczynam odczuwać bóle pleców. Pracy rzucić nie mogę, więc postanowiłem że będę starał się łagodzić te niewygody, zamiast szukać rozwiązania u źródła.
Próbuję się rozciągać przed pracą oraz wieczorem i trochę to pomaga, ale jakoś nie mogę znaleźć żadnych ćwiczeń ani pozycji, które tak *naprawdę dobrze* rozciągnęły by mi grzbiet i dolne partie pleców. Zastanawiam się więc, czy kupno masażera do pleców (z rodzaju takich jak w linku poniżej) ma sens – czy to faktycznie działa, czy to tylko bubel, który można zastąpić jakimś ćwiczeniem albo przedmiotem domowego użytku. Ktoś ma takie coś? Używa? Poleca?
[Hiperłącze do stretchera.](https://www.orteo.pl/przyrzady-do-masazu/przyrzad-2w1-do-stretchingu-i-rozluzniania-miesni-plecow-oraz-podporka-ledzwiowa-do-siedzenia-3-poziomy-rozciagania-masazer-back-stretching-malatec)
12 comments
Roller polecam, ale to lepiej mieć kogoś kto by cię “zrollowal”.
Polecam wejść na pubmed i poczytać o czynnikach warunkujących występowanie bólu pleców. Jest spora szansa że rozciąganie nie da Ci za dużo. Jeśli dużo dźwigasz w pracy to prawdopodobnie Twoje ciało potrzebuje czasu na adaptację. Możesz pomyśleć o siłowni i wzmocnieniu chociażby pleców siadami i ciągami.
Po pierwsze upewnij się, że prawidłowo podnosisz ciężary z ziemi (bez zginania pleców), bo to prawdziwa masakra dla kręgosłupa.
Po drugie skąd pomysł na rozciąganie pleców i to akurat takim śmiesznym narzędziem? Bardziej korzystne będzie zadbanie o silny ABS i wzmocnienie pleców oraz raz jeszcze o odpowiednią technikę.
IMO lepszym pomysłem byłaby siłownia pod okiem instruktora z naciskiem na core albo zajęcia typu “zdrowy kręgosłup” albo nawet joga.
Najlepiej poszukaj nowej pracy gdzie nie trzeba dźwigać ciężarów
Jeśli masz jakiś drążek do podciągania to możesz się na nim tak na 30-60 sekund zawiesić. jeśli nogi dotykają podłogi, możesz je dać albo prosto do przodu albo zgięte w kolanach i do tyłu. Sprawdź, przy którym ustawieniu lepiej Ci odciąży kręgosłup.
Jeśli problemem jest uchwyt tzn nie możesz/nie lubisz utrzymywać sie na drązku przez dłuższy okres czasu, kup sobie paski do podnoszenia ciężarów. 20-30 zł i nie musisz kompletnie wkładać wysiłku w zwisanie. Pozatym według mnie, takie paski ułatwiają skupienie się na rozluźnianiu pleców/brzucha podczas zwisania
Myślę, że lepiej to będzie działać niż taki stretcher. 🙂
To narzędzie wygląda tak dosyć słabo no. Jak chcesz się dobrze porozciągac w ten sposób zwykłe krzesło z oparciem (a’la kuchenne) wystarczy. Oprzyj sie i przegnij tak, zebys klatką schodził ‘nizej’ – poza – oparcie z 2 strony.
Inne ćwiczenie – siadasz na ziemi, nogi na boki (V) i prawą ręką do lewej nogi tak by klatka piersiowa i lewe ramie była odwrócona w strone sufitu. (To Ci powinno pomóc na dolne partie strzelam)
I wiadomo, zdrowe plecy to silne plecy, cwiczenia na miesnie pleców sobie znajdz 🙂
Używam zestawu backstretcher i neckstrecher, drewniany z kulkami. Kiedyś polecił mi go fizjoterapeuta. Faktycznie to pomaga i działa na złą postawę. Przy założeniu, że używasz2-3 razy dziennie, po 10 minut. Zasada działania jest taka, że dobrze rozciąga kręgosłup, ale nie wyrabia mięśni. Więc efekty widać po 2-3 miesiącach, kiedy sam sobie wyrobisz mięśnie, bo możesz prawidłowo siedzieć, stać, chodzić itp. Mięśnie, które powinny być wyrobione, ale nie były przez złą postawę.
Na bóle pleców po pracy pomaga na zasadzie szybkiej ulgi bez wysiłku. Wracasz do domu, bolą cię plecy, nie trzeba ćwiczyć, tylko się kładziesz. Bardzo dobrze rozmasowuje bolące plecy. Zdejmuję ubranie wtedy, bo materiał się ślizga. Kulki się kręcą i trzeba się po nim przesuwać leżąc: co 2-3 minuty parę centymetrów w górę. Latem trochę żałuję, że nie mam faceta, tyle dobrych widoków się marnuje. 😀
Zalety: trwały, mam go już ok 8 lat, dobrze działa. Wady: trzeba stosować regularnie, najlepiej 2 razy dziennie.
Nie wiem czy tobie pomoże, zważając na typ twojej pracy, mam pracę siedzącą z dużą ilością pochylania szyi.
Edit: nie wiem jaki jest efekt stretcherów z małymi kolcami, nie używałam.
Mi pomogły ćwiczenia siłowe i zwykle rozciaganie na bole pleców i kolan. Mam prace siedząca, więc po latach zaczęły sie odzywać plecy i kolana w czasie nawet dłuższych wycieczek górskich. (W jednym kolanie taki bol ze ledwo schodzilam na dol)
Pocwiczylam troche z wolnymi ciężarami (przysiady, martwe ciagi, ohp, wyciskanie itp), rozciaganie codziennie po 10-15 minut zwykle (ogarniete z YT od roznych fizjoterapeutów) i po kilku miesiacach przeszlo. Teraz jak wchodze nawet po dluzszej przerwie na calodzienny trekking to nic nie boli (poza zwyklym zmeczeniem miesni). Uzywam jeszcze zwyklego walka do masazu i sie na nim roluje, ale teraz juz tylko plecy jak czuje spiecie (od dlugiego siedzenia przed kompem, od ktorego nie ucieknę).
Jeśli wcześniej nie miałeś az takiej aktywnosci fizycznej to tez mysle, ze wzmocnienie mięśni i rozciągnięcie przykurczów moze zrobić robotę. Tylko trzeba sie pomeczyc z tym ćwiczeniem/rozciaganiem systematycznie. Kilka razy moze nie wystarczyć jak sie zaniedbywalo forme dluzszy czas. Na tym urządzeniu też myślę, że bedziesz musiał się chwile porozciagac, zeby poczuc efekt.
Idź do lekarza lub fizjoterapeuty wczoraj, niech zbada o co chodzi. Nie jestem medykiem, ale miałam problemy fizyczne z powodu pracy fizycznej.
Ból w plecach po ciężkiej pracy może mieć wiele powodów, i przynajmniej jednym z nich możesz sobie na stałe coś uszkodzić.
1) Zla postawa w podnoszeniu – najniebezpieczniejsze. Przesunięte dyski itp to ryzyko.
2) nie równy rozwój mieśni lub nadwyrężenie ścięgien. Przez to że pracujesz fizycznie rosną ci miejśnie, i scięgna mogą stać się za krótkie, lub się poluzować. Cokolwiek może się tam zapalić i booom, zacznie ci uciskać na nerw, lub gdzieś scięgna się poluzują i nie będą wspomagać stawów jak należy.
3) jakaś grupa mięsniowa jest za slaba (np. core) i kompensujesz czymś innym w ruchu, i to ci może nadwyrężyć.
​
Lekarz -> fizjoterapeuta -> dadzą wlaściwe ćwiczenia. Potem z trenerem możesz też pracować, jakby co. Nie żałuj kasy, bo to może ci to zaszkodzić na całe życie.
Kup sobie roller 45 cm, jakis taki, do górnej części pleców, nóg i tyłka.
[https://allegro.pl/oferta/duzy-walek-do-masazu-plecow-nog-masazer-roler-45cm-9979674586](https://allegro.pl/oferta/duzy-walek-do-masazu-plecow-nog-masazer-roler-45cm-9979674586)
​
I pilke gimnastyczna do rozciągania.
[https://allegro.pl/oferta/pilka-gimnastyczna-rehabilitacyjna-fitness-65cm-9787578336](https://allegro.pl/oferta/pilka-gimnastyczna-rehabilitacyjna-fitness-65cm-9787578336)?
Na youtube jest wystarczająco filmików, znajdź jakiś który ma podstawowe ćwiczenia bez udziwnień.
A w ogóle najlepiej to zapisz się na jedną wizytę u fizjoterapeuty żeby zobaczył co i jak, niech zasugeruje jakieś ćwiczenia. To pomoże najbardziej.
O to to Ci sie moze przydać https://youtu.be/D5HaE0vqkYs
Opie dźwigaj z kolan na prostych plecach. Jak podnosisz 50kg z plecow to twoj biedny kregoslupek odczuwa pięciokrotność tego, takie wytwarzaja sie naprezenia na kostce w pleckach.