Man nehme zerstoßenes Dörrfleisch, ein paar getrocknete Beeren und verknete die Masse drei zu eins mit Talg; fertig ist der erste Proteinriegel der Welt. Die Detailtreue des Rezepts lassen wir offen, den Geschmack besser auch. Der Pemmikan galt den Ureinwohnern der nordamerikanischen Prärie im 18. Jahrhundert jedenfalls als sättigender, haltbarer Reiseproviant. Sieht man sich heute um, könnte der Typus Kraftriegel am Höhepunkt seines Ruhms angekommen sein.
Den langsamen Aufstieg startete er in den USA vor 75 Jahren mit dem „Hi-Proteen Honey Fudge“ aus Sojamehl und Erdnussbutter. Bob Hoffman hatte ihn modelliert, er war ein Pionier der Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmittel-Liga. Heute gibt es diese Eiweißbombe nicht mehr, dafür sind ihr andere gefolgt. Jeder hat einen bekommen, die Läufer (ESN), die Crossfitter (Power Bar), die Kletterer (Clif Bar). Sie überbieten sich im Süßigkeitsgrad, sind wie der Pemmikan noch immer pastenartig oder bröseln davon.
Vor zirka einem Jahr kam eine neue, blasse Form mit 28 Gramm Protein, 150 Kalorien und keinem Gramm Zucker auf den US-Markt: „David“, benannt nach dem idealen Mann Michelangelos. Die Konsistenz ist teigig, die Süße liegt nur noch im Namen: Die Riegelsorten heißen Cinnamon Roll oder Blueberry Pie. Ihre Folie glänzt wie ein Goldbarren, die Typografie schwelgt in den 90ern. Der Slogan auch: „Das optimale Protein für deine optimale Form.“ Seine Erfinder, Zach Ranen und Peter Rahal, ersetzten den Fettanteil durch E.P.G., eine Laborzutat aus Glycerin, über die man überschaubar viel erfährt, was ohnehin irgendwie unnötig ist. Denn mit „David“ beschäftigen sich mittlerweile ganz ernsthafte Medien wie der „New Yorker“.
Der Riegel boomt, und die Gründer arbeiten schon an neuen Produkten wie kalorienarmen Eissorten, heißt es. Ergänzt haben sie ihre Palette derweil um schockgefrorene Kabeljaufilet-Häppchen. Während man am Fisch nagt, kann man sicher gut von gesunden Eislutschern träumen. Das Interessante an „David“ ist jedenfalls der Eiweißgehalt, mit 28 Gramm liegt der gut doppelt so hoch wie bei der Konkurrenz. Mit zwei Riegeln hätte man im Grunde schon mehr, als man braucht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erneuerte zuletzt 2017 ihre Position der Referenzwerte zum Protein, diesem elementaren Baustein aller lebenden Organismen. Die empfohlene Zufuhr beträgt für Erwachsene 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei Leistungssportlern und älteren Personen ist es mehr. Und – so sehr es die hartnäckigen Influencerkampagnen von More Nutrition und Konsorten nicht glauben mögen – es gilt das Prinzip „Food first“. Daniel König leitet am Wiener Institut für Sportwissenschaft die Abteilung für Ernährung, Bewegung und Gesundheit. Er betont gleich zu Beginn des Gesprächs mit dem „Schaufenster“, dass es – anders als bei einigen anderen Nährstoffen – beim Protein in der Bevölkerung keine Mangelversorgung gibt, die es zu decken gelte. In Österreich werden durchschnittlich 1,1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen; schon ohne Zusatzprodukte wird damit die empfohlene Tagesmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht überschritten.
„Im Sport weiß man mittlerweile recht gut: Wer regelmäßig Krafttraining betreibt – etwa zwei bis drei Stunden pro Woche –, kann bei etwas höherer Proteinzufuhr tatsächlich mehr Muskelmasse aufbauen. Die Empfehlung liegt je nach Intensität und Dauer bei rund 1,4 bis maximal zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.“
Mehr bringt aber nicht automatisch mehr. „Studien aus dem Krafttrainingsbereich zeigen, dass sich der Effekt mit steigender Proteinzufuhr asymptotisch einer Obergrenze annähert“, erklärt König. „In mehreren Untersuchungen hat sich ein sinnvoller Richtwert von rund 1,6 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht etabliert – damit lässt sich nachweislich etwas mehr Muskelmasse aufbauen.“ In Zahlen gegossen sind das: Im Schnitt waren es etwa 1,2 bis 1,5 Kilogramm zusätzliche Muskelmasse innerhalb von drei Monaten.
Im Ausdauersport seien vor allem zwei Aspekte entscheidend. „Zum einen werden bei intensiver Belastung auch Proteine zur Energiegewinnung herangezogen – bei ausreichender Proteinzufuhr werden daher die körpereigenen Reserven, also die Muskulatur, geschont. Zum anderen verlaufen Regenerationsprozesse effizienter, wenn ausreichend Eiweiß zugeführt wird.“ Die Empfehlungen für Kraft- und Ausdauersport unterscheiden sich daher nicht.
Bewegte Ernährung. Daniel König leitet am Wiener Institut für Sportwissenschaft die Abteilung für Gesundheit. Daniel König (Universität Wien)
Wie verlockend das Produktangebot auch sein mag, „gibt es eine ganz klare Regel, die für alle Komponenten im Sport gilt – sie heißt: food first“, betont der Wissenschaftler. Sportlerinnen und Sportler sollten versuchen, ihren Bedarf über eine normale, ausgewogene Ernährung zu decken – und nicht primär über Supplements. „Es ist im Sport natürlich so, dass man manchmal ein sogenanntes Zeit-Mengen-Problem hat. Dann kann es durchaus einmal ein Shake sein, aber es gibt keine Notwendigkeit dafür.“
König empfiehlt grundsätzlich eine proteinbewusste Ernährung. Abends eigne sich langsam verdauliches Eiweiß aus dem Bereich des Caseins (etwa in Topfen), morgens zum Beispiel Getreide mit Nüssen und Joghurt oder Milch. Besonders wer sich pflanzlich ernährt, sollte verschiedene Proteinquellen kombinieren. Viele pflanzliche Quellen liefern einzelne essenzielle Aminosäuren nur unzureichend. Durch die Kombination mit Getreide, Hülsenfrüchten und Samen lässt sich ein vollständiges Aminosäureprofil aufbauen. „Es gibt keine grundsätzliche Empfehlung für Shakes und Riegel – abgesehen vielleicht von der gezielten Wettkampfverpflegung.“
Der Hype um das Protein sei, so König, nicht gerechtfertigt: Er vermarkte lediglich einen wertvollen Makronährstoff nach dem Motto „viel hilft viel“. Dabei drehe sich eine Spirale aus Argumenten wie: Protein sättigt, baut Muskulatur auf, erhöht den Grundumsatz, reduziert das Gewicht und verbessert die Gesundheit. „Es wird oft vermittelt, man müsse an dieser Schraube nur stärker drehen, um noch mehr zu profitieren – das ist eine Fehlannahme.“
Das Thema gehört aber nicht den Fitten und Sportlichen allein, die haben es vielleicht in Schwung gebracht, der Proteinhunger der Gesellschaft lässt sich mittlerweile in allen Höhen der Supermarktregale ablesen. Kein Pudding, keine Grissini (!), die nicht mit einem „High Protein“-Hinweis ihren Höchstpreis argumentieren. Auf Nachfrage ist vom Agrarmarkt Austria (AMA) zu erfahren, dass sich proteinreiche Lebensmittel in Österreich im ersten Halbjahr 2025 im Vergleich zum Vorjahr wesentlich besser verkauft haben. Die Einkäufe von Naturjoghurt inklusive Skyr legten mengenmäßig stark zu und stiegen um 12,3 Prozent, beim Topfen gab es ein Plus von 4,9 Prozent, Cottage Cheese hatte 12,6 Prozent Zuwachs.
Beratung. Die Mühlviertlerin Andrea Kasper-Füchsl arbeitet seit mehr als zwanzig Jahren als Diätologin. Alexandra Reichl
Neben den natürlichen Produkten konnte sich vor allem der morgendliche Eiweißshake in der Frühstückskultur einen Platz reservieren. Die Anbieter kommen aus allen Richtungen. Damit hadert die Diätologin Andrea Kasper-Füchsl, die den Hype auch auf die Bemühungen der Abnehmindustrie zurückführt, die uns suggeriere, zu wenig Eiweiß aufzunehmen.
„Sieht man sich den Fleischkonsum der Österreicher an, hat niemand hier ein Problem, seinen Proteinbedarf zu decken.“ Ein schneller Shake am Morgen ist für viele trotzdem eine praktische Lösung. Abseits dessen sind die Zutatenlisten der Produkte etwas länger, als der Körper braucht, es sind Mischungen mit Süßstoffen, Aromastoffen und Antischaummitteln, um Geschmack und Konsistenz zu gewährleisten.
Eine Gruppe, bei der künstliche Proteinprodukte sinnvoll sein können, sind die Älteren. Sie essen weniger, wodurch die Proteinzufuhr leidet. Eine typische Folge ist Muskelabbau. Gerade Frauen sollten ab der Perimenopause auf ihren Proteinhaushalt achten und gern auch zu pflanzlichen Proteinquellen wie Soja greifen. Die ökologische Komponente ist zu bedenken. Der Hunger nach tierischem Protein schadet der Umwelt.
Muskelschwund zählt auch zu den Nebenwirkungen von GLP-1-Präparaten, am bekanntesten ist hier die umstrittene Abnehmspritze Ozempic. Ursprünglich zur Behandlung von Typ-2-Diabetes eingesetzt, erleben diese Medikamente aktuell einen Höhenflug über die Sphären der Zuckerkranken hinaus – erkennbar an den eingefallenen Gesichtern Hollywoods, Stichwort „Ozempic-Face“. Personen, die das Medikament einnehmen, werden dazu angehalten, mit Muskeltraining und einer erhöhten Proteinzufuhr gegen den Muskelabbau zu wirken. Der Hype um die Abnehmspritze macht dem Hype um das Eiweiß noch mehr Feuer.
Lang hielt sich bei dem Thema die Annahme, dass eine tägliche Proteinaufnahme über zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht den Nieren schade. Diese Vermutung wurde mittlerweile revidiert, weiß Andrea Kasper-Füchsl. Bei gesunden Menschen wirke sich die hohe Aufnahme nicht negativ aus. Personen mit bestehendem Leber- oder Nierenschaden sollten hoch dosiertes Protein allerdings meiden. Wissen muss man auch, dass eine hohe Eiweißzufuhr immer Hand in Hand mit einer hohen Trinkmenge (2,5 statt 1,5 Liter) gehen sollte.
Grundsätzlich warnt Kasper-Füchsl davor, zu glauben, dass ein Muskel wachse, nur weil man sich proteinreich ernähre. Viele würden Aktivitäten als Sport werten, obwohl es nicht mehr sei als gesunde Bewegung. Und wer sich tatsächlich mit Sporternährung auseinandersetzt, sollte unbedingt einen Bogen um produktbezogene Influencer machen. „Social Media haben das Thema sehr schwierig gemacht.“
Bedenkt man den normalen Zyklus von Ernährungstrends, dürfte es mit dem Eiweißhype aber ohnehin bald wieder vorbei sein. Vielleicht bekommen dann die Kohlenhydrate wieder mehr Platz am Teller.
Bedarf. Die empfohlene Zufuhr für Protein beträgt für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Bei Leistungssportlern liegt die Empfehlung bei 1,4 bis maximal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an.