**Forskaren: Därför fungerar inte träning mot övervikt**
En hårdtränande person bränner också fler kalorier än en som sällan rör på sig. Eller?
Evolutionsantropologen Herman Pontzer menar att den som vill gå ner i vikt i första hand bör hålla koll på kosten – inte träningen.
– Träning är livsviktigt för hälsan, men inte av det skäl vi tror. Du kan aldrig springa ifrån en dålig kosthållning.
Att någon som tränar mycket bränner fler kalorier än en soffpotatis är sedan gammalt. Det är i alla fall vad många av oss har trott.
Herman Pontzer, professor i evolutionär antropologi, menar dock att det inte stämmer. Han har de senaste åren uppmärksammats för sin forskning om människans metabolism, det vill säga kroppens förbränning av energi, och har nu sammanfattat sina rön i den populärvetenskapliga boken ”Burn”. Vägen fram till Herman Pontzers upptäckt är nästan lika spännande som resultatet. Det var genom studier av Hadzafolket i Tanzania som han upptäckte att människan har ett övre tak för sin dagliga kaloriförbrukning.
Hadza är ett av jordens sista kvarvarande jägar- och samlarfolk. Varje morgon vaknar de med solen och ger sig ut på savannen för att leta mat. Männen jagar med pilbåge och kvinnorna kan lägga två till tre timmar per dag på att leta rotfrukter – ett krävande arbete där de använder en spetsad pinne för att gräva upp de fiberrika rötterna ur hård och stenig jord.
En person i Hadza ägnar i genomsnitt fem timmar per dag åt fysisk aktivitet. En till två av dessa timmar är vad Folkhälsomyndigheten kallar måttlig till hög intensitet. Kvinnorna går i genomsnitt 13.000 steg per dag, männen 19.000.
På en enda dag får de därmed lika mycket motion som en västerlänning får på en hel vecka.
Nog måste det väl innebära att en person i Hadzafolket har en skyhögt större kaloriförbrukning än en stillasittande kontorsarbetare?
Det var vad alla förväntade sig, inklusive Pontzer själv.
Men ingen hade faktiskt mätt energiförbrukning i en jägar- och samlarbefolkning förut.
När resultatet var klart trodde de därför att något hade blivit fel: Kvinnor och män i Hadzafolket visade sig bränna lika mycket energi som kvinnor och män i USA, Ryssland, Japan, Storbritannien och Sverige.
Sedan den första mätningen 2010 har Herman Pontzers forskarlag åkt tillbaka och tagit fler prover, och även mätt energiförbrukningen hos andra befolkningsgrupper, vars livsstil liknar Hadzas.
– Vi har gjort Hadzastudien två gånger nu och vi får samma resultat oavsett mätmetod. Det har även gjorts studier på barn i folkgruppen Shuar i Ecuador och på vuxna i Tsimané-folket i Bolivia som bekräftar resultaten, säger Herman Pontzer på telefon från Duke University i USA.
Så hur är det möjligt? Herman Pontzers nya rön är kontroversiella. De utmanar de principer som har styrt tränings- och hälsoindustrin i decennier. Löften om getingmidjor och sexpack har sålt gymkort, joggingskor, personliga tränartider, startplatser i maraton, energibars, snacks och återhämtningsdrycker. Det har rättfärdigat sponsoravtal mellan idrottsaktörer och läskedryckstillverkare och fått miljoner människor att tro att bakelsen till trefikat kan trollas bort med lite straffträning.
– Det finns bara två förklaringar till att det är möjligt. Den ena är att Hadza skulle röra sig mer effektivt eller sitta mer stilla när de vilar. Men vi har mätt energieffektiviteten i deras rörelsemönster, och det finns inget magiskt med deras muskler eller motorik. Den andra förklaringen, som jag ger, är att kroppen ändrar hur resten av systemet fungerar, så att det skapas utrymme för denna extra aktivitetskostnad, säger Herman Pontzer.
Han kallar sin förklaringsmodell ”begränsad daglig energiförbrukning”. Den går ut på att varje människokropp anpassar sig till en mer ansträngande livsstil så att den över tid håller det totala antalet förbrända kalorier under kontroll. En stor individ med mycket muskler har en högre energiförbrukning än en liten och smal person. Men deras respektive förbränningsnivåer håller sig konstanta oavsett hur mycket de rör på sig.
I stort sett, för det finns en liten skillnad.
En person som tränar måttligt (enligt WHO:s och Folkhälsomyndighetens rekommendationer) bränner enligt Pontzer i genomsnitt 200 kilokalorier mer än en soffpotatis. Det kan jämföras med människans genomsnittliga energiförbrukning på 2.500-3.000 kilokalorier.
– Skillnaden är oerhört liten: som en viskning på fullsatt fotbollsstadion. Förändringen som regelbunden träning ger är mycket mindre än den medfödda variationen mellan individer, säger Herman Pontzer.
Så det finns ingen chans att jag kan springa bort kalorierna från min bakelse till trefikat?
– Nej, det förändrar inte tillräckligt mycket för att du ska förtjäna din bakelse. Träning är livsviktigt för hälsan, men inte av det skäl vi tror. Du kan aldrig springa ifrån en dålig kosthållning.
Det finns även tidigare forskning som ger stöd åt de nya rönen. I en nederländsk långtidsstudie mättes energiförbrukningen hos stillasittande personer som började träna för ett halvmaraton. Under 40 veckor stegrades träningsmängden från noll till att springa fyra gånger – och sammanlagt fyra mil – i veckan.
Ändå ökade de kvinnliga studiedeltagarnas dagliga kaloriförbrukning med bara 120 kilokalorier – något som motsvarar ungefär två småkakor eller tio pringles.
– Skillnaden mellan någon som tränar måttligt och någon som tränar extremt mycket, på elitnivå, är dessutom ännu mindre. Den är nära noll, säger Herman Pontzer.
Energiförbrukningen hos någon som börjar träna regelbundet går upp inledningsvis, men efter en tid anpassar sig kroppen till den nya aktivitetsnivån. Det är därför deltagare i realityprogrammet ”Biggest loser” oftast går upp i vikt igen när tv-programmet är slut.
Men var sparar då kroppen in energi för att klara den utökade träningsmängden med samma kaloribudget? På inflammation, stressrespons, reproduktion och immunförsvar, svarar Herman Pontzer, som beskriver det hela som ett nollsummespel. Det kan förklara varför professionella elitidrottare med extrem aktivitetsnivå – avsevärt större än Hadzas – ibland får problem med nedsatt immunförsvar och reproduktionsförmåga.
Att immunförsvaret vid även måttlig träningsvolym får mindre energi kan låta dåligt. Men enligt Pontzer är det en nyckel till att träning trots allt är hälsofrämjande.
– Vi vet att om du tränar mycket så har du lägre inflammationsnivåer i kroppen, vilket betyder mindre risk för hjärt- och kärlsjukdom och diabetes. Kronisk inflammation beror ofta på ett överaktivt immunsystem. Att träning skruvar ner volymen på immunsystemet är en viktig anledning till att vi bör träna mer än vad de flesta av oss gör.
Även sänkta nivåer av könshormoner är positivt, menar Pontzer, eftersom det minskar risken för bröst- och prostatacancer – sjukdomar som i likhet med fetma, diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar inte förekommer hos Hadza.
– Nivåerna av könshormoner i den stillasittande, industrialiserade världen är troligen mycket högre än de var i vårt jägar- och samlarförflutna, säger Herman Pontzer och tillägger:
– Det sista jag vill är att människor som läser min bok ska tro att träning är meningslöst.
Men om träning inte är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, hur kommer det sig då människor som tränar regelbundet verkar ha mindre problem med övervikt än stillasittande personer?
– Det finns ett sådant mönster, men det beror inte på att de tränar mer. Om du är väldigt stillasittande påverkar det hjärnans aptitreglering och mättnadskänsla. Då äter du för mycket. En annan orsak är att någon med 150 kilos kroppsvikt inte tränar särskilt mycket eftersom det då är svårt att röra på sig. Och visst, elitidrottare har sällan problem med övervikt. Men atleter bryr sig också lika mycket om sin kost som om sina träningspass.
Det finns forskning som visar att träning kan hjälpa den som redan har gått ner i vikt att behålla den, något som Pontzer också redogör för i boken. Men hans käpphäst är att den som vill gå ner i vikt ändå gör bäst i att ändra sina matvanor.
Att övervikt har blivit en folksjukdom beror enligt Pontzer på att vi har för stort energiintag.
– Det är svårt att inte äta för mycket när livsmedelsbutiker och snabbmatsrestauranger är fyllda med ultraprocessad mat som manipulerats noggrant just för att vi ska vilja ha mer. Den är full av tillsatt socker, fett och salt som stimulerar hjärnans belöningssystem.
Herman Pontzer tar inte ställning i det han kallar ”dietkrigen” – mellan förespråkare av lågkolhydratkost och lågfettskost, eller mellan veganer och karnivorer. Ingen diet i världen kan undkomma den fysiska grundlagen att fler inkommande än utgående kalorier ger en viktökning, betonar han. Däremot menar han att många dieter som är restriktiva kan vara effektiva eftersom de ofta skär bort processade och näringsfattiga livsmedel.
I boken rekommenderar han att äta de livsmedel som ger störst mättnadskänsla för minst antal kalorier: mer näringsrik mat med mycket protein och fibrer. Mindre processad och kaloririk mat, oavsett om den har tillsatt socker eller fett.
– Problemet med din bakelse till trefikat är inte bara att du inte kan springa bort den. Liksom all processad mat kommer bakelsen få dig att vilja äta för mycket. Den är för delikat.
ät rätt så slipper du bli fet
nja alltså, snubben har rätt i sak, men glömmer bort enkla devisen kalorier ut > kalorier in
är mitt basala behov 3k och jag käkar 3k och jag tränar 1k så kommer jag gå ner i vikt precis som om jag käkade 2k/2,5k
sen är väl problemet att många krystar i gymmet 6 dar i veckan och som är bland sämre sätten att bränna när man på en tmme spinning bränner upp till 3x mer
Har läst det han säger tidigare också, men förutom problemen med att försöka applicera vad några som lever helt annorlunda reagerar på alla andra så finns det ju ett stort logiskt hål i hans teori. Han hävdar att skillnaden mellan någon som tränar måttligt och någon som tränar extremt mycket är ännu mindre än 120 kcal medan vi vet att de som tränar extremt mycket också kan äta extrema mängder utan att öka i vikt.
Om hans teori stämde och skillnaden mellan en soffpotatis och elitidrottare är mindre än 240 kcal per dag så hade många elitidrottare varit som bollar då de kan äta dubbelt så många kalorier som en vanlig person gör.
Däremot kan man såklart tänka sig att vi inte kan ligga på hur stort kaloriunderskott som helst samtidigt som vi tränar innan kroppen tänker svält och drar ned på andra delar för att spara på energin. Men även där finns det såklart en gräns när den energi som används överstiger vad kroppen kan spara in på och den måste komma någonstans ifrån.
4 comments
**Forskaren: Därför fungerar inte träning mot övervikt**
En hårdtränande person bränner också fler kalorier än en som sällan rör på sig. Eller?
Evolutionsantropologen Herman Pontzer menar att den som vill gå ner i vikt i första hand bör hålla koll på kosten – inte träningen.
– Träning är livsviktigt för hälsan, men inte av det skäl vi tror. Du kan aldrig springa ifrån en dålig kosthållning.
Att någon som tränar mycket bränner fler kalorier än en soffpotatis är sedan gammalt. Det är i alla fall vad många av oss har trott.
Herman Pontzer, professor i evolutionär antropologi, menar dock att det inte stämmer. Han har de senaste åren uppmärksammats för sin forskning om människans metabolism, det vill säga kroppens förbränning av energi, och har nu sammanfattat sina rön i den populärvetenskapliga boken ”Burn”. Vägen fram till Herman Pontzers upptäckt är nästan lika spännande som resultatet. Det var genom studier av Hadzafolket i Tanzania som han upptäckte att människan har ett övre tak för sin dagliga kaloriförbrukning.
Hadza är ett av jordens sista kvarvarande jägar- och samlarfolk. Varje morgon vaknar de med solen och ger sig ut på savannen för att leta mat. Männen jagar med pilbåge och kvinnorna kan lägga två till tre timmar per dag på att leta rotfrukter – ett krävande arbete där de använder en spetsad pinne för att gräva upp de fiberrika rötterna ur hård och stenig jord.
En person i Hadza ägnar i genomsnitt fem timmar per dag åt fysisk aktivitet. En till två av dessa timmar är vad Folkhälsomyndigheten kallar måttlig till hög intensitet. Kvinnorna går i genomsnitt 13.000 steg per dag, männen 19.000.
På en enda dag får de därmed lika mycket motion som en västerlänning får på en hel vecka.
Nog måste det väl innebära att en person i Hadzafolket har en skyhögt större kaloriförbrukning än en stillasittande kontorsarbetare?
Det var vad alla förväntade sig, inklusive Pontzer själv.
Men ingen hade faktiskt mätt energiförbrukning i en jägar- och samlarbefolkning förut.
När resultatet var klart trodde de därför att något hade blivit fel: Kvinnor och män i Hadzafolket visade sig bränna lika mycket energi som kvinnor och män i USA, Ryssland, Japan, Storbritannien och Sverige.
Sedan den första mätningen 2010 har Herman Pontzers forskarlag åkt tillbaka och tagit fler prover, och även mätt energiförbrukningen hos andra befolkningsgrupper, vars livsstil liknar Hadzas.
– Vi har gjort Hadzastudien två gånger nu och vi får samma resultat oavsett mätmetod. Det har även gjorts studier på barn i folkgruppen Shuar i Ecuador och på vuxna i Tsimané-folket i Bolivia som bekräftar resultaten, säger Herman Pontzer på telefon från Duke University i USA.
Så hur är det möjligt? Herman Pontzers nya rön är kontroversiella. De utmanar de principer som har styrt tränings- och hälsoindustrin i decennier. Löften om getingmidjor och sexpack har sålt gymkort, joggingskor, personliga tränartider, startplatser i maraton, energibars, snacks och återhämtningsdrycker. Det har rättfärdigat sponsoravtal mellan idrottsaktörer och läskedryckstillverkare och fått miljoner människor att tro att bakelsen till trefikat kan trollas bort med lite straffträning.
– Det finns bara två förklaringar till att det är möjligt. Den ena är att Hadza skulle röra sig mer effektivt eller sitta mer stilla när de vilar. Men vi har mätt energieffektiviteten i deras rörelsemönster, och det finns inget magiskt med deras muskler eller motorik. Den andra förklaringen, som jag ger, är att kroppen ändrar hur resten av systemet fungerar, så att det skapas utrymme för denna extra aktivitetskostnad, säger Herman Pontzer.
Han kallar sin förklaringsmodell ”begränsad daglig energiförbrukning”. Den går ut på att varje människokropp anpassar sig till en mer ansträngande livsstil så att den över tid håller det totala antalet förbrända kalorier under kontroll. En stor individ med mycket muskler har en högre energiförbrukning än en liten och smal person. Men deras respektive förbränningsnivåer håller sig konstanta oavsett hur mycket de rör på sig.
I stort sett, för det finns en liten skillnad.
En person som tränar måttligt (enligt WHO:s och Folkhälsomyndighetens rekommendationer) bränner enligt Pontzer i genomsnitt 200 kilokalorier mer än en soffpotatis. Det kan jämföras med människans genomsnittliga energiförbrukning på 2.500-3.000 kilokalorier.
– Skillnaden är oerhört liten: som en viskning på fullsatt fotbollsstadion. Förändringen som regelbunden träning ger är mycket mindre än den medfödda variationen mellan individer, säger Herman Pontzer.
Så det finns ingen chans att jag kan springa bort kalorierna från min bakelse till trefikat?
– Nej, det förändrar inte tillräckligt mycket för att du ska förtjäna din bakelse. Träning är livsviktigt för hälsan, men inte av det skäl vi tror. Du kan aldrig springa ifrån en dålig kosthållning.
Det finns även tidigare forskning som ger stöd åt de nya rönen. I en nederländsk långtidsstudie mättes energiförbrukningen hos stillasittande personer som började träna för ett halvmaraton. Under 40 veckor stegrades träningsmängden från noll till att springa fyra gånger – och sammanlagt fyra mil – i veckan.
Ändå ökade de kvinnliga studiedeltagarnas dagliga kaloriförbrukning med bara 120 kilokalorier – något som motsvarar ungefär två småkakor eller tio pringles.
– Skillnaden mellan någon som tränar måttligt och någon som tränar extremt mycket, på elitnivå, är dessutom ännu mindre. Den är nära noll, säger Herman Pontzer.
Energiförbrukningen hos någon som börjar träna regelbundet går upp inledningsvis, men efter en tid anpassar sig kroppen till den nya aktivitetsnivån. Det är därför deltagare i realityprogrammet ”Biggest loser” oftast går upp i vikt igen när tv-programmet är slut.
Men var sparar då kroppen in energi för att klara den utökade träningsmängden med samma kaloribudget? På inflammation, stressrespons, reproduktion och immunförsvar, svarar Herman Pontzer, som beskriver det hela som ett nollsummespel. Det kan förklara varför professionella elitidrottare med extrem aktivitetsnivå – avsevärt större än Hadzas – ibland får problem med nedsatt immunförsvar och reproduktionsförmåga.
Att immunförsvaret vid även måttlig träningsvolym får mindre energi kan låta dåligt. Men enligt Pontzer är det en nyckel till att träning trots allt är hälsofrämjande.
– Vi vet att om du tränar mycket så har du lägre inflammationsnivåer i kroppen, vilket betyder mindre risk för hjärt- och kärlsjukdom och diabetes. Kronisk inflammation beror ofta på ett överaktivt immunsystem. Att träning skruvar ner volymen på immunsystemet är en viktig anledning till att vi bör träna mer än vad de flesta av oss gör.
Även sänkta nivåer av könshormoner är positivt, menar Pontzer, eftersom det minskar risken för bröst- och prostatacancer – sjukdomar som i likhet med fetma, diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar inte förekommer hos Hadza.
– Nivåerna av könshormoner i den stillasittande, industrialiserade världen är troligen mycket högre än de var i vårt jägar- och samlarförflutna, säger Herman Pontzer och tillägger:
– Det sista jag vill är att människor som läser min bok ska tro att träning är meningslöst.
Men om träning inte är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, hur kommer det sig då människor som tränar regelbundet verkar ha mindre problem med övervikt än stillasittande personer?
– Det finns ett sådant mönster, men det beror inte på att de tränar mer. Om du är väldigt stillasittande påverkar det hjärnans aptitreglering och mättnadskänsla. Då äter du för mycket. En annan orsak är att någon med 150 kilos kroppsvikt inte tränar särskilt mycket eftersom det då är svårt att röra på sig. Och visst, elitidrottare har sällan problem med övervikt. Men atleter bryr sig också lika mycket om sin kost som om sina träningspass.
Det finns forskning som visar att träning kan hjälpa den som redan har gått ner i vikt att behålla den, något som Pontzer också redogör för i boken. Men hans käpphäst är att den som vill gå ner i vikt ändå gör bäst i att ändra sina matvanor.
Att övervikt har blivit en folksjukdom beror enligt Pontzer på att vi har för stort energiintag.
– Det är svårt att inte äta för mycket när livsmedelsbutiker och snabbmatsrestauranger är fyllda med ultraprocessad mat som manipulerats noggrant just för att vi ska vilja ha mer. Den är full av tillsatt socker, fett och salt som stimulerar hjärnans belöningssystem.
Herman Pontzer tar inte ställning i det han kallar ”dietkrigen” – mellan förespråkare av lågkolhydratkost och lågfettskost, eller mellan veganer och karnivorer. Ingen diet i världen kan undkomma den fysiska grundlagen att fler inkommande än utgående kalorier ger en viktökning, betonar han. Däremot menar han att många dieter som är restriktiva kan vara effektiva eftersom de ofta skär bort processade och näringsfattiga livsmedel.
I boken rekommenderar han att äta de livsmedel som ger störst mättnadskänsla för minst antal kalorier: mer näringsrik mat med mycket protein och fibrer. Mindre processad och kaloririk mat, oavsett om den har tillsatt socker eller fett.
– Problemet med din bakelse till trefikat är inte bara att du inte kan springa bort den. Liksom all processad mat kommer bakelsen få dig att vilja äta för mycket. Den är för delikat.
ät rätt så slipper du bli fet
nja alltså, snubben har rätt i sak, men glömmer bort enkla devisen kalorier ut > kalorier in
är mitt basala behov 3k och jag käkar 3k och jag tränar 1k så kommer jag gå ner i vikt precis som om jag käkade 2k/2,5k
sen är väl problemet att många krystar i gymmet 6 dar i veckan och som är bland sämre sätten att bränna när man på en tmme spinning bränner upp till 3x mer
Har läst det han säger tidigare också, men förutom problemen med att försöka applicera vad några som lever helt annorlunda reagerar på alla andra så finns det ju ett stort logiskt hål i hans teori. Han hävdar att skillnaden mellan någon som tränar måttligt och någon som tränar extremt mycket är ännu mindre än 120 kcal medan vi vet att de som tränar extremt mycket också kan äta extrema mängder utan att öka i vikt.
Om hans teori stämde och skillnaden mellan en soffpotatis och elitidrottare är mindre än 240 kcal per dag så hade många elitidrottare varit som bollar då de kan äta dubbelt så många kalorier som en vanlig person gör.
Däremot kan man såklart tänka sig att vi inte kan ligga på hur stort kaloriunderskott som helst samtidigt som vi tränar innan kroppen tänker svält och drar ned på andra delar för att spara på energin. Men även där finns det såklart en gräns när den energi som används överstiger vad kroppen kan spara in på och den måste komma någonstans ifrån.