Hej. Jag har precis fixa gymkort på fitness24 och har fått rekommendation att träna max 1 timme per dag från en annan tråd jag gjorde tidigare, då min tanke var att köra 2-3h per pass, vilket verkade vara hardcore. I alla fall, jag har ingen lust att bli utbränd och tänkte då börja köra 1h per dag, 5-6 dagar per vecka.

Detta är mitt tänkta schema och ni får gärna säga till om nånting är fel. Tanken är att antingen köra en kroppsdel per vecka eller alla kroppsdelar på en vecka, vet inte om det kan bli för mycket om man försöker få in hela kroppen på en vecka. Från början var tanken att köra 12 sets med 8 reps på varje, men jag gissar på att det kan leda till utbrändhet om man har många saker att göra, då jag vill köra hela ryggen när jag nära och hela benet, alltså alla muskler på de ytorna då.

​

Källa för övningar: [https://muscles.se/ovningsbank/](https://muscles.se/ovningsbank/) och jag tanken med träningen är att få stora muskler. Har kostschema så jag får i mig ungefär 150 gram protein varje dag.

​

Dag 1 Ryggen

Uppvärmning

Foamroller hemma.

25 st rygglyft

Hoppa upp och ner.

Träningen (Varje träning 5 sets med 10 reps på varje)

Marklyft 5 sets med 10 reps
Skivstångsrodd 5 sets med 10 reps
Enhands hantelrodd 5 sets med 10 reps

Stretcha

Dag 2 Bröst, mage och axlar. (5 sets med 10 reps på varje)
Bänkpress
Cykelspark 1 min x 5
Scissors 1 min x 5
Windshield 1 min x 5
Russian twist med vikt
Situps med vikt
Stretcha
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Omvända hantelflyes
Stretcha

Dag 3 Ben. (5 sets med 10 reps på varje)

Uppvärmning
Sidoutfall
Squats
Gluteus kick
Squat med stång
Stretcha

Dag 4 armar. (5 sets med 10 reps på varje)
Armhävningar
Biceps hantel
Biceps stång

Triceps hantel
Triceps skivstång

Vrist stång(REVERSESTÅNG CURL)
Vrist hantel
Stretcha

Dag 5 – Löpband 1 timme

10 comments

  1. Har du tränat förr?

    5-6 ggr á 1h för en total nybörjare känns väldigt överdrivet

    Hade börjat med 3 ggr, minst 1 dag mellan varje pass.

    Rekommenderar Stronglifts 5×5 eller Greyskull LP de första månaderna tills du får en bra grundstyrka och rätt teknik.

  3. 3 ggr/vecka är lämpligt i början. Man kommer ha överjävlig träningsvärk ändå. Vill du känna att det “händer nåt” varje dag kan jag verkligen rekommendera att varva styrka med löpträning. Det blir varannan springa, varannan lyfta, ledig på söndagar.
    >
    Ät nyttigt, skippa julmusten och träna kondis. På så sätt får du snabbt rutor.
    Snöa inte in på gains. Notera gains, men träna din muskelkondition lika väl som styrkan – mindre vikt/fler reps per set.
    >
    Ditt schema ser fint ut men jag skulle nog ha flyttat nån av muskelgrupperna från dag 2 till dag 1. Annars ser det ut att bli ett långdrygt pass. Försök vara effektiv, 45-60 min fokuserad träning är bättre än att försöka täcka in alla grupper på en dag. Man tror att man sparar tid på att bränna av allt på en session men efter 60 min blir träningen undan för undan mindre effektiv. Bättre att spara sig till nästa pass.
    >
    Men kom också ihåg: det viktigaste i början är inte att det blir perfekt; det är att det överhuvudtaget blir av. Fokusera på att få igång en rutin, resten kommer av sig själv. Lycka till, du har gjort ett bra val när du investerar tid i din kött-mech-suit!

  4. Om det är första gången välj något mer basic och håll dig till basövningar samt låt reppen va mellan 15-20 första månaden iaf. Glöm inte bort att äta.

  5. Less is more som nybörjare, du behöver inte göra mycket för att få ut mycket av din träning i början. Din kropp är inte van vid belastningen och kommer få ut mycket av en väldigt låg volym. Öka gradvis istället.

    Mina tips:

    Kör starting strength eller liknande och fokusera på teknik över vikt i samtliga baslyft och maskiner. Låt det ta tid så du inte bränner ut dig.

    Kolla även in Styrkelabbets hemsida som har bra info på svenska, det finns även en app med program och info som heter strengthlog.

  6. r/gym, kolla sidebaren. PPL eller 5/3/1 är bra för nybörjare.

    Edit: also akta ryggen. Squats/mark lämpar sig inte perfekt för alla. Mvh 28 åring med ryggskott

  7. Jag har tränat på gym i snart 20 år och mina generella tips:

    *Basövningar är grunden, börja med dessa

    *Träna inte så hårt, 3ggr i veckan är nog

    *Pass bör vara max 1,5h (se till att ha ett liv utanför)

    *Ät ordentligt! (Du klarar dig utan kosttillskott även om du kanske inte tror det)

    *Vila och sömn är oerhört viktigt

    *Se till att det är roligt (även om motivationen varierar)

    Du gör givetvis vad du vill men jag tycker det är kanon att du frågar om tips o hjälp.

  8. När man pratar träning så finns det ingenting såsom “rätt schema” eller “fel schema”. Ett bra schema är ett schema *som funkar för dig och dina mål* 🙂

    Men personligen skulle inte jag råda dig att träna så mycket till början. Sex dagar om veckan och tio stycken 5×10 övningar till varje pass är väldigt tufft, speciellt för en nybörjare. Precis som du säger kommer det ba göra att du blir utmattad och tappar din motivation till slut. Och “en dag per muskelgrupp” är ingen dålig träningsplan, fast den passar mer för de som har tränat rätt länge och vill fokusera på specifika delar i varje muskelgrupp. Istället för de isoleringsövningarna du har är det mycket effektivare att köra några sammansatta övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Marklyft, squats och bänkpress är några bra sammansatta övningar att titta på.

    Jag vet att man brukar vara rätt så upphetsad och entusiastisk när man har börjat och vill verkligen köra på, men tänk på att börja lätt och enkelt. Tre eller fyra pass om veckan med fyra eller fem övningar är toppen för en nybörjare. När du känner att du har börjat vänja dig vid hur det hela fungerar så kan du långsamt börja höja vikterna samt lägga till några nya övningar. Läs mer om progressiv överbelastning.

    Det skulle också hjälpa att veta vad du har för mål. Vill du gå ner i vikt? Vill du få lite större muskler? Något annat? Fråga gärna på 🙂

    Lycka till!

  9. Jag skulle oroa mig mindre för hur effektivt programmet du väljer är, och mer för hur du ska se till att du fortsätter efter första passen. Desto lättare du gör det för dig själv i början, desto mer sannolikt är det att du kommer köra på tillräckligt länge att avancerade program blir relevanta för dig.

  10. det är ett bra schema men glöm inte att ta det långsamt i början och öka lite varje vecka! Lycka till

Leave a Reply