Muskelaufbau – wie trainiere ich am effektivsten? | WELT Podcast
Ich wette jeder von euch kennt sie die guten Ratschläge wenn es um das richtige Training geht mindestens dreimal die Woche sonst bringt es gar nichts oder am besten nur mit Eigengewicht oder wenn du keinen Muskelkater hattest dann hast du nicht hart genug trainiert was wirklich
Dran ist an diesen Sätzen und wie wir am besten Muskeln aufbauen können darum geht es in dieser Folge außerdem finde ich heraus ob es stimmt dass intelligente Menschen schneller denken mein Name ist Antonia Beckermann und ich freue mich dass auch ihr jetzt los auf Fitness habt aha 10 Minuten
Alltagswissen ein Podcast von Welt ich beginne diese Folge mit einem Geständnis das Wort Hypertrophie das kannte ich bislang nicht und ich gehöre auch nicht zu den Menschen die zwei bis dreimal die Woche trainieren für die die es auch nicht kennen Hypertrophie das ist das Fachwort für Muskelaufbau ich glaube
Niemand von uns würde widersprechen wenn ich sage dass das grunds etwas Gutes ist viele Studien belegen dass mehr mususkeln die allgemeine Gesundheit und Fitness verbessern und auch zur Fettreduktion beitragen es kommt aber auch darauf an wie man die Muskeln aufbaut denn mit zwei bis dreimal in der Woche Gewichte stemmen ist es nicht
Getan und nicht jede Übung ist für jedes Ziel das Richtige und nicht jeder Trainingsplan für jeden von uns jetzt hö ich aber auf und lasse jemanden alles erklären der jahrelanger Erfahrung in Wissenschaft und Praxis hat Professor Dr Stefan Geisler er ist Professor für Fitness und Gesundheit an der ist Hochschule in
Düsseldorf und er leitet die fitnessrainer Ausbildung der Deutschen Sporthochschule Köln hallo Herr Geisler hallo Frau Beckermann Herr Geisler was muss denn überhaupt in den Muskeln passieren damit sie aufgebaut werden ja so Muskeln brauchen vor allem zwei Dinge das ist zum einen der Reiz der mechanische Reiz das bedeutet also Muskeln müssen sich
Anspannen Muskeln müssen sich kontrahieren dabei spielt es eigentlich weniger eine Rolle ob das jetzt eine Hantel ist die man bewegt oder an dem Trainingsgerät sitzt oder vielleicht seinen eigenen Körper in irgendeiner Form sag mal Klimmzüge Liegestütze oder wie auch immer bewegt aber das ist so ein wichtiger auslösender Reiz für den
Muskel und das zweite ist natürlich der Baustoff also wenn ich Muskulatur aufbauen will braucht der Muskel entsprechend auch Substanz und diesen Baustoff der ist glaube ich allgemein bekannt das hat sich rumgesprochen da ist vor allem das Protein also Eiweiße sehr sehr wichtig für sie hab schon
Gesagt es braucht gar nicht um Hel damit beantworten Sie vielleicht schon die nächste Frage die ich gehabt hätte sollte man denn auf jeden Fall jetzt in Fitnessstudio gehen oder können wir genauso gut auch zu Hause unsere Muskeln aufbauen also rein theoretisch ist dem Muskel das natürlich egal wo er diese
Reize erfährt der Muskel hat keine Augen sage ich immer zu meinen Studenten der sieht ja nicht ob ich jetzt in dem Fitnessstudio bin oder ob ich draußen bin oder zu Hause also von daher wäre das rein physiologisch vollkommen egal was man zu Hause natürlich braucht ist eigentlich das richtige Knowhow und da
Haper es natürlich bei vielen die dann gar nicht genau wissen okay Liegestütze das weiß man noch oder oder Situps das kennt man noch aber wie trainiere ich denn z.B die Rückenmuskulatur wie trainiere ich die tiefliegenden Muskeln wie trainiere ich verschiedene unterschiedliche Muskeln ich glaube das Wissen nicht so viele Menschen und
Deswegen würde ich grundsätzlich eigentlich schon natürlich den Besuch im Fitnessstudio durchaus empfehlen und jetzt sind wir beim Knackpunkt wie trainiert man richtig ich f mal an stellen wir uns vor es ist jemand der eben bisher noch nicht so angefangen hat mit dem Muskelaufbau wie startet man
Dann am besten ja also wie bei jedem Sport den man jetzt neu erlernt würde ich empfehlen erstmal die Technik einer Übung zu erlernen das heißt also ich schaue mir erstmal an welche Übungen will ich für welche Muskeln machen in der Regel würde ich dem Anfänger empfehlen den ganzen Körper zu
Trainieren dafür dann 5 se s Übungen zu wählen die auch den ganzen Körper ansprechen und dann diese Übungen natürlich erstmal technisch ähm korrekt durchführen zu können das kann ich jetzt mit Hilfe eines Trainers z.B machen oder auch über Online Betreuung oder vielleicht auch mit einfachen Tutorials aus dem Internet und wenn diese Übung
Dann ich sage jetzt mal technisch korrekt ausgeführt und beherrscht wird dann wäre natürlich der nächste Schritt da die Intensität ein bisschen zu erhöhen also dann z.B mit entsprechenden Gewichten zu arbeiten um den Muskel etwas mehr zu reizen ohne dass sie das jetzt alles im Detail erklären müssen
Aber könnten sie uns ganz kurz irgendwie so drei vier der Übung nennen die sie jetzt gemeint haben ja natürlich also gehen wir jetzt mal von der Situation Fitnessstudio aus wo man ja ein gewisses Equipment hat da würde ich dann sagen z.B eine Beinpresse wenn gutes Gerät wo eigentlich fast die gesamten unteren
Extremitäten beteiligt sind wenn ich das nicht habe weil ich zu Hause machen will wäre die einfache Kniebeuge da eine schöne Variante für den Oberkörper könnte man z.B die verschiedenen Bewegungsrichtungen abdecken das heißt ich drücke etwas nach vorne ich ziehe etwas nach hinten das wäre also im Fitnessstudio die Brust Presse und der
Ruderzug zu Hause wäre das eher sowas wie der Liegestütz und vielleicht noch so ein kleiner halbklimmzug wenn ich denn die Kraft für Klimmzüge habe ansonsten müsste ich hier schon bisschen ja eher ruderübungen an Stangen oder von mir aus am Tischrand durchführen also da muss man ein bisschen kreativ sein dann zu Hause
Und wenn man dann noch ein bisschen was für die Rumpfmuskulatur macht sagen wir mal was glaube ich jeder kennt ist so der ellbogenstütz oder neudeutsch eher als Plank bezeichnet oder vielleicht Bauchübung wie die Crunches oder Situps dann ist man eigentlich schon ganz gut aufgestellt dann hat man eigentlich
Schon für den für die meisten und größten Muskeln am Körper etwas getan deswegen auch für den Anfänger die gute Nachricht sehr wenig reicht am Anfang um schon äquate Fortschritte zu machen und wie oft in der Woche sollten wir denn trainieren ja also es kommt natürlich wie immer auf die Ziele an es kommt
Drauf an wo ich mich befinde sagen wir mal wenn jetzt z.B wenn wirklich jemand anfängt mit dem Krafttraining mit dem widerstandstrain Training dann würde ich sagen so zwei bis dreimal die Woche ist schon eine gute Idee da werden sich auf jeden Fall schon gute Fortschritte einstellen nach oben ist es natürlich
Offen also wenn ich jetzt jemand hab der ist hoch motiviert und er sagt ich will fünf sechs Mal in der Woche was tun das geht auch aber dann muss man das Training etwas intelligenter planen damit es da dann nicht in übertrainingssituation gerätt was heißt intelligenter planen dann Pausen ein
Plan genau also nur mal als Beispiel wenn ich jetzt sagen wir mal montags mein intensiv meine Beine trainiere dann wäre es keine gute Idee wenn ich die dienstags direkt wieder so intensiv trainiere das heißt dann müsste ich vielleicht man nennt das im klassischen Fitnessbereich splitting dass ich also
Sage okay dann mache ich Montags was für die Beine und vielleicht dienstags dann lieber was für die Arme und mittwochs mache ich dann vielleicht mein Ausdauertraining also dann würde ich von daher etwas mehr ähm ja planen im wahsten Sinne des Wortes und zum Gewicht hatten Sie auch schon was gesagt man
Hört ja häufig oder ich zumindest dass man am besten nur mit Eigengewicht trainieren sollte jetzt klang das gerade so als würde das am Anfang reichen aber auf Dauer müsste man dann schon irgendwie mehr Gewicht machen um wirklich Muskel aufzubauen richtig ja genau ich glaube das mit dem Eigengewicht das ist so ein bisschen
Falsch verstanden das höre ich auch immer wieder auch von den Kollegen aus der Medizin und so dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch gerade für Kinder und Jugendliche so zu bevorzugen ist das muss man allerdings relativieren weil wenn Sie sich jetzt z.B vorstellen sie haben einen einen äh
Jungen Mann mit 12 13 Jahren der vielleicht ein bisschen übergewichtig ist und nicht so sportlich für den würde das ja bedeuten Training mit dem eigenen Körpergewicht dass der meinetwegen beim Klimmzug sein komplettes Körpergewicht da hochbringen muss und das ist wahrscheinlich eine viel größere Herausforderung als jetzt z.B im Fitnessstudio ein relativ leichtes
Gewicht an der Stange nach unten zu ziehen also von daher so immer das Training mit dem eigenen Körpergewicht das ist natürlich sehr stark abhängig a von dem Körpergewicht und B natürlich von der Übung die ich dazu wähle wie schaffen wir das denn dass der Muskelaufbau jetzt auch wirklich
Nachhaltig ist heißt das dass wir wirklich auf Dauer immer zwei bis dreimal die Woche trainieren müssen oder geht es auch mal ich weiß nicht z D Wochen Pause zu haben oder fangen wir dann wieder von vorne an ja genau also grundsätzlich Muskelaufbau wie schon erwähnt ich würde zwei bis dreimal die
Woche den ganzen Körper trainieren und auch so dass man das durchaus spürt das heißt ein kleiner Muskelkater oder so nach dem Training oder am Tag danach ist jetzt nichts verkehrtes um das Ganze nachhaltig zu machen ja genau wie sie sagen muss ich natürlich dran bleiben also ich kann jetzt nicht vortrainieren
Weil also ich trainiere jetzt seit 30 Jahre das bedeutet jetzt nicht die nächsten 30 Jahre kann ich mich auf die Couch setzen das wäre schön so funktioniert der Körper nicht wenn ich mal eine Woche oder zwei Pause macht das wissen wir auch aus Studien das ist nicht schlimm da ist also der Rückgang
Nicht sehr stark wenn ich aber darüber hinaus vielleicht mehrere Wochen oder Monate Pause mache ja dann ist davon zu auszugehen dass meine Trainingserfolge wieder schwinden das heißt das Beste ist einfach kontinuierlich dran bleiben das ganze zur Routine machen und in den Alltag vielleicht auch irgendwo verwurzeln das ist so mein Tipp stimmt
Es dass manchen Menschen einfach aufgrund der Genetik oder irgendwelche Vererbung es leichter fällt Muskeln aufzubauen als anderen ich meine man ahnt es ja schon seit Jahrzehnten oder vielleicht seit Jahrhunderten weil es gibt halt Menschen die augenscheinlich mehr Muskeln aufbauen und schneller muskeln aufbauen als andere mittlerweile ist sich die Wissenschaft da aber auch
Sehr einig dass ist z.B sehr großer Anteil äh an der Gesamtsituation wahrscheinlich ist in Prozent mag ich das nicht ausdrücken aber es ist schon wichtig äh welche Gene ich da vererbt bekommen habe das stimmt aber und deswegen auch hier noch mal die Epigenetik angesprochen Gene können sich
Ja auch im Laufe unseres Lebens anpassen und verändern das wissen wir und von daher also auch jemand der vielleicht nicht die besten Karten ähm ausgeteilt bekommen hat von seiner Genetik der kann trotzdem dran arbeiten und darauf hoffen dass es sich verbessert die Situation Herr Geist haben wir ganz viel über
Sport geredet die letzte Frage würde ich noch gerne stellen zu eben anderen Dingen als Sport also wie können wir denn unseren Muskelaufbau noch unterstützen sind das so Proteinshakes oder also Ernährung rate ich mal auf jeden Fall aber was gibt es noch genau also die Ernährung spielt einfach eine
Sehr wichtige Rolle das müssen jetzt aus meiner Sicht keine Proteinshakes sein das kann es sein aber muss es nicht sein aber ich sollte schon so auf meinen Eiweiß hausalt achten grundsätzlich würde ich hier empfehlen wer regelmäßig Krafttraining macht dass er schon so sag jetzt mal um eine Mengenangabe machen zu
Können so 1 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zumindest bei normalgewichtigen Menschen und wenn man sich das mal aufrechnet und dann mal schaut was ich so über den Tag verteilt esse muss man einfach wahrscheinlich bisschen drauf achten und wenn ich dann nicht auf diesen Anteil komme dann
Könnte man natürlich auch zu Supplements zu alweiß Shakes oder was auch immer greifen Herr Geisler vielen Dank sehr gerne wenn ihr noch mehr Tipps und Ideen für das richtige Training haben wollt ich verlinke euch die Website von Stefan Geisler in den showotes und gleich geht es weiter von den Muskeln in unserem
Körper zu unserem Gehirn Werbung der Porsche carriera Cup 2023 eine grandiose Saison danke an die Fahrer Teams und alle Zuschauer auf viele spannende Rennen im kommenden Jahr [Musik] Werbung Ende warum ist das so die kleine altagsfrage wenn man mich gefragt hätte ob intelligente Menschen schnell oder langsam denken dann hätte ich gesagt auf
Jeden Fall schnell das stimmt aber nicht tatsächlich Arbeiten intelligente Gehirne langsamer das haben jetzt Forscher des Berlin Institute of health der charit herausgefunden dafür haben sie Gehirne von 650 Teilnehmern untersucht alle Teilnehmer mussten ein IQ-Test machen und umfangreiche Tests zur kognitiven Leistungsfähigkeit die Aufgaben in den Tests wurden dabei immer
Komplizierter wichtig zu wissen ist alle Teilnehmer sind auch Teil des Human Connect home project das ist eine Initiative die sich seit über 10 Jahren die Nervenverbindung im menschlichen Gehirn anschaut mit Hilfe dieser Daten hat das Forscherteam dann die Gehirne am Computer simuliert und untersucht wo die Gehirne Entscheidung treffen das
Ergebnis Menschen mit einem durchschnittlichen oder geringeren IQ die konnten einfache Probleme schneller lösen als Menschen mit einem hohenq waren die Probleme dann allerdings komplexer dann war es umgekehrt da kamen Menschen mit einem hohenq schneller zu einem Ergebnis der Grund ist bei Menschen mit einem geringen IQ da ist die Synchronisation zwischen den
Hirnarealen gering mit Synchronisation ist da das Bilden von funktionalen Netzwerken im Gehirn gemeint das Gehirn wartet also nicht auf mögliche Problemlösung von vorgeschalteten Gehirnregionen sondern entscheidet einfach schnell beim honiku da ist die Synchronisation besser das heißt bei komplizierten Aufgaben da merkt sich z.B das Arbeitsgedächtnis einen Teil während andere Hirnareale weitere Lösung suchen
Es werden quasi Beweise für eine bestimmte Lösung gesammelt das dauert naturgemäß länger ft aber auch zu einem besseren Ergebnis und warum ist das alles nicht nur spannend sondern auch wichtig die Forscher gehen davon aus dass die Ergebnisse der Studie in Zukunft bei der Behandlung von Erkrankung wie Demenz oder Parkinson
Helfen können der Arzt kann dann durch so eine Computersimulation abschätzen welcher Eingriff oder welches Medikament für einen bestimmten Patienten oder eine bestimmte Patientin am besten wirken könnte und die geringsten Nebenwirkungen hat das war jetzt eine Folge die viel mit unserem Körper zu tun hat ich hoffe ihr habt einiges für euch mitgenommen
Ich will nicht sagen dass ich jetzt gleich mit dem Training anfangen werde aber zugegeben hat mich das Gespräch schon motiviert euch auch mich würde auf jeden Fall interessieren wie euer Training aussieht auch auf die Gefahr hin dass ich dann frustriert bin ihr findet auf jeden Fall eine kurze Umfrage
Bei Spotify und ich bin sehr gespannt wie das Ergebnis ausfällt mein Name ist Antonia Beckermann ich sage Tschüss für heute und hoffe wir hören uns hier bald wieder und wenn ihr keine Folge verpassen wollt dann abonniert aha doch unbedingt auf einer der Plattform wir freuen uns
Muskelaufbau – wie trainiere ich am effektivsten? Wissenschafts-Podcast
Viele Studien belegen, dass mehr Muskeln die allgemeine Gesundheit und Fitness verbessern und auch zur Fettreduktion beitragen. Es kommt aber auch darauf an, wie man die Muskeln aufbaut. Denn mit 2-3 Mal in der Woche Gewichte stemmen ist das nicht getan. Nicht jede Übung ist für jedes Ziel das richtige. Nicht jeder Trainingsplan für jeden von uns.
Wie wir richtig trainieren – ob als Anfänger oder Fortgeschrittener, das erklärt in dieser Folge Prof. Dr. Stephan Geisler. Er ist Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und leitet die Fitnesstrainer-Ausbildung der Deutschen Sporthochschule Köln.
#fitness #muskelaufbau #wissen
“Aha! Zehn Minuten Alltags-Wissen” ist der Wissenschafts-Podcast von WELT. Wir freuen uns über Feedback an wissen@welt.de.
Produktion: Sebastian Pankau
Redaktion/Moderation: Antonia Beckermann
Du möchtest mehr über unsere Werbepartner erfahren? Hier (https://www.mediaimpact.de/de/unkategorisiert/unsere-werbepartner-welt-podcast) findest du alle Infos und Rabatte.
Impressum: https://www.welt.de/services/article7893735/Impressum.html
Datenschutz: https://www.welt.de/services/article157550705/Datenschutzerklaerung-WELT-DIGITAL.html