Mehr Sport, mehr Obst, weniger Social Media – Vorsätze für das neue Jahr sind schnell formuliert, sie umzusetzen braucht Geduld. Was noch wichtig ist, darüber haben sich Forschende Gedanken gemacht.
Der Jahreswechsel gilt als symbolischer Neuanfang, als Gelegenheit, Dinge besser zu machen. “Gut ist der Vorsatz, aber die Erfüllung ist schwer”, wusste schon Johann Wolfgang von Goethe.
Warum scheitern so viele gute Vorsätze bereits nach wenigen Wochen? Und wie können wir es schaffen, sie langfristig umzusetzen?
Die beliebtesten Neujahrsvorsätze der Deutschen
Laut dem Datenportal statista haben sich 52 Prozent der Befragten für das Jahr 2026 vorgenommen, mehr zu sparen. Die Hälfte will sich gesünder ernähren. Auf den Plätzen drei und vier im Ranking der häufigsten guten Vorsätze folgen: “mehr Sport treiben” (48 Prozent) sowie Gewichtsreduktion (37 Prozent).
Weitere beliebte Ziele sind: mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen, nachhaltiger leben, weniger Alkohol trinken oder soziale Medien seltener nutzen.
Doch die Realität sieht oft anders aus: Bereits nach wenigen Wochen werfen viele ihre Vorsätze über Bord. Eine Studie der Universität Scranton zeigt, dass nur etwa 8 Prozent der Menschen ihre Neujahrsvorsätze langfristig umsetzen. Andere Erhebungen kommen zu dem Ergebnis, dass schon in den ersten Wochen mehr als ein Viertel aller Vorsätze wieder aufgegeben wird.
Warum scheitern wir an unseren Vorsätzen?
Die Gründe für das Scheitern sind vielfältig. Häufig mangelt es an Motivation, Zeit oder Willenskraft. Ein zentraler Faktor liegt jedoch tiefer – in unserem Gehirn. Gewohnheiten und das Belohnungssystem spielen eine entscheidende Rolle.
Die Neurowissenschaftlerin Lieneke Janssen vom Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften erklärt, dass unser Gehirn besonders stark auf Belohnungen reagiert.
Essen wir beispielsweise eine Süßigkeit, wird der Neurotransmitter Dopamin freigesetzt, der ein positives Gefühl erzeugt. Das Gehirn lernt: Diese Handlung lohnt sich. Solche Reiz-Reaktionsmuster werden unbewusst gespeichert und sind nur schwer zu durchbrechen.
Neue Vorsätze erfordern dagegen bewusste Entscheidungen und aktive Kontrolle. Das kostet Energie und Durchhaltevermögen – vor allem in stressigen Phasen des Alltags. Vage oder zu ambitionierte Ziele verlieren dann schnell an Bedeutung und geraten in Vergessenheit.
Wissenschaftliche Erkenntnisse: Was hilft wirklich?
Psychologische Forschung zeigt: Gute Vorsätze scheitern seltener, wenn sie realistisch, konkret und alltagsnah formuliert sind. Entscheidend ist dabei nicht allein der Wille, sondern die Art der Planung.
Konkret und realistisch planen
Der Psychologe Jan Rummel von der Universität Heidelberg betont, dass Vorsätze möglichst konkret formuliert und in kleine, machbare Schritte unterteilt werden sollten. Statt “Ich will mehr Sport machen” sei ein klarer Plan hilfreicher, etwa: “Ich gehe jeden Freitagabend eine Stunde schwimmen.”
Wichtig sei zudem, sich realistische Ziele zu setzen und einen gewissen Spielraum einzuplanen. Niemand setze Vorsätze perfekt um. Hilfreich könne es sein, das Ziel nicht an 100 Prozent festzumachen, sondern beispielsweise daran, es in 80 Prozent der Wochen einzuhalten.
Zeitnah starten und positiv formulieren
Wer sich für einen Vorsatz entschieden hat, sollte möglichst schnell mit der Umsetzung beginnen. Je länger man wartet, desto größer ist die Gefahr, dass andere Verpflichtungen dazwischenkommen oder die Motivation nachlässt.
Auch die Formulierung spielt eine Rolle. Positive Ziele wirken motivierender als Verbote. Statt: “Ich will weniger Süßigkeiten essen” – kann ein Vorsatz lauten: “Ich möchte mehr Obst und Gemüse in meinen Alltag integrieren.” Solche Formulierungen werden vom Gehirn weniger als Einschränkung wahrgenommen.
Neue Gewohnheiten brauchen Geduld
Neue Vorsätze lassen sich leichter umsetzen, wenn sie fest in bestehende Abläufe integriert werden. Langfristig erfolgreich sind Vorsätze außerdem vor allem dann, wenn sie zu Routinen werden.
Gewohnheiten helfen dabei, den Alltag zu bewältigen, ohne ständig Entscheidungen treffen zu müssen. Ob Zähneputzen oder der Blick aufs Handy am Morgen – viele Handlungen laufen automatisch ab.
Ein Forschungsteam der University of South Australia hat 20 Studien mit insgesamt 2.600 Probanden ausgewertet und kam zu dem Ergebnis, dass es bei der Mehrheit zwischen zwei und fünf Monaten braucht, bis ein Automatismus einsetzt.
Dabei kommt es auch darauf an, um welche Gewohnheit es geht. Bei der Ernährung zum Beispiel kann eine Umstellung sogar bis zu elf Monate dauern.
Nicht überraschend für das Forschungsteam war außerdem, dass der Erfolg der Verhaltensänderung auch davon abhing, wie oft oder auch zu welcher Tageszeit eine neue Aktivität durchführt wurde. Ebenfalls entscheidend war, ob sich die Personen den Vorsatz selbst gemacht hatten und ob es ihnen Spaß gemacht hat, die Routine zu ändern.
Unterstützung suchen und Belohnungen einbauen
Fehlt die Motivation, kann Unterstützung von außen helfen. Gemeinsame Verabredungen mit Freunden, ein Verein oder das Teilen der eigenen Ziele im Umfeld schaffen Verbindlichkeit. Auch Apps können dabei helfen, Fortschritte sichtbar zu machen und am Ball zu bleiben.
Erfolge sollten zudem bewusst wahrgenommen und belohnt werden. Kleine Belohnungen – etwa ein entspannter Abend nach einer erfolgreichen Woche – können die Motivation steigern. Wichtig ist, dass sie im Einklang mit dem jeweiligen Ziel stehen.
Wenn Vorsätze mehr schaden als helfen
Manchmal ist es laut Jan Rummel auch sinnvoll, bewusst auf Neujahrsvorsätze zu verzichten – insbesondere dann, wenn sie eher von äußeren Erwartungen als von inneren Bedürfnissen geprägt sind.
Entscheidend sei, sich zu fragen, warum man sich etwas vorgenommen hat. Ziele, die wirklich zur eigenen Lebenssituation passen und aus intrinsischer Motivation entstehen, haben die größten Erfolgschancen.
Am Ende gilt: Wer seine Vorsätze konkret und positiv formuliert, mögliche Hindernisse einplant, sich Unterstützung sucht und sich selbst Fehler zugesteht, erhöht die Chancen deutlich. Und falls es dennoch nicht klappt, ist auch das kein Scheitern – sondern realistischer Teil eines Umgangs mit Veränderung.