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Nervige Müdigkeit in den Ferien: Wie überwinde ich den Jetlag?
Ein Grossteil der Langstreckenreisenden leidet unter Jetlag. Ein Neurobiologe verrät, wie man die schlimmsten Symptome vermeiden kann – und warum ein Nickerchen am Nachmittag keine gute Idee ist.
Publiziert: 19.04.2026, 13:30 
Umstellung für den Körper: Besonders nach längeren Flugreisen leiden Menschen an einem Jetlag. (Symbolbild)
Foto: Getty Images
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Er kann einem schon mal die ersten Ferientage vermiesen: der Jetlag. Ob todmüde tagsüber oder hellwach in der Nacht, viele Menschen spüren die Auswirkungen einer Reise über mehrere Zeitzonen hinweg. Die genauen Zahlen jener, die vom Jetlag betroffen sind, variieren von zwei Dritteln bis über 90 Prozent der Langstreckenreisenden. Aber wer ihn hat, würde ihn gerne möglichst schnell wieder los. Wir beantworten darum die fünf häufigsten Fragen zum Jetlag.
Wie kommt es überhaupt zu einem Jetlag?
Ein Jetlag entsteht vereinfacht gesagt dann, wenn der eigene biologische Rhythmus nicht mehr mit den äusseren Umständen übereinstimmt. «Unsere innere Uhr, die den zirkadianen Rhythmus steuert, ist relativ stabil und tickt ziemlich genau in einem 24-Stunden-Rhythmus», erklärt David Colameo. Er ist Neurobiologe an der Universität Zürich und beschäftigt sich unter anderem mit zellulären Modellen im Zusammenhang mit der inneren Uhr.
Taktgeber des zirkadianen Rhythmus ist das Tageslicht. Daher passt sich die innere Uhr zwar neuen Umständen wie den ändernden Jahreszeiten an. Die Änderung geschieht aber nur langsam. Eine Stunde pro Tag lasse sich die innere Uhr problemlos verschieben. «Wenn es jedoch schnelle Änderungen gibt wie bei Flugreisen, kommt sie nicht nach.»
Wie äussert sich ein Jetlag?
Den meisten Menschen fällt der Jetlag wegen Schlafproblemen auf. Die innere Uhr sagt uns nämlich unter anderem, wann wir müde und wach sein sollen. «Licht wirkt dabei als wichtigster Taktgeber, der die innere Uhr im Gehirn graduell vor- oder zurückverschiebt. Besonders am Abend und am Morgen reagiert sie sensibel auf Licht und lässt sich dadurch verschieben.» Deshalb treten die Symptome eines Jetlags vor allem rund um die Schlafzeiten besonders deutlich auf.
Grosse Zeitunterschiede: Bei einem Flug von London nach Tokio ist es für die innere Uhr beispielsweise erst halb drei Uhr nachmittags, während es vor Ort bereits halb zwölf Uhr nachts ist. (Symbolbild)
Foto: Getty Images
Die innere Uhr steuert aber nicht nur unseren Schlaf, sondern auch den Hormonhaushalt und die Verdauung. Stimmungsschwankungen und Verdauungsprobleme können daher bei einem Jetlag vorkommen. «Die Symptome können aber sehr individuell sein, da unsere innere Uhr stark genetisch bestimmt ist.» Das zeige sich beispielsweise darin, dass es «Eulen» und «Lerchen» gebe, also Nachtschwärmer und Morgenmenschen. Einige Menschen spüren gar die Zeitumstellung im Frühling und im Herbst. In diesen Fällen spricht man von einem «Mini-Jetlag».
Wie lange dauert ein Jetlag?
Eine fixe Dauer lässt sich nicht angeben. Sie hänge auch davon ab, wie man mit dem Jetlag umgehe, sagt Colameo. «Wenn man aus Müdigkeit am Nachmittag zu lange ein Nickerchen hält, kann der Jetlag länger dauern.» Grundsätzlich gelte aber: Je grösser der Zeitunterschied, desto länger habe man einen Jetlag. Als Faustregel gilt: Pro Stunde Zeitverschiebung braucht die innere Uhr etwa einen Tag, um sich anzupassen.
Zudem spielt die Himmelsrichtung der Reise eine Rolle. Fliege man nach Osten, empfinde man den Jetlag als schlimmer als bei Flügen nach Westen. Bei einer Reise nach Osten muss die innere Uhr «vorgestellt» werden. Dies bedeutet unter anderem, schlafen zu gehen, obwohl man nicht müde ist. Das ist für viele Menschen schwieriger, als länger wach zu bleiben, wie es bei Flügen nach Westen der Fall ist, wo die innere Uhr «zurückgedreht» wird.
Kann ich einen Jetlag verhindern?
Die einfache Antwort lautet: Nein. Aber man kann sich vorbereiten, damit der Jetlag weniger heftig wird. «Am besten geht das, indem wir unseren Tagesablauf dem Reiseziel anpassen.» Damit würden die Lichtphasen am Morgen und am Abend eingehalten, die für unseren Schlafrhythmus und das Wachsein essenziell seien.
Bei Reisen nach Osten sollte man dazu in den Tagen vor der Abreise früher zu Bett gehen und wieder aufstehen. Wenn man in den Westen fliegt, legt man sich entsprechend später schlafen. Pro Zeitzone sollte man seine Schlafenszeit um eine Stunde verschieben.
Wie überwinde ich den Jetlag am besten?
Gerade für arbeitstätige Menschen ist es kaum möglich, sich mehrere Tage im Voraus auf den Tagesablauf am Reiseziel vorzubereiten. Damit der Jetlag einen am Zielort aber nicht allzu lange plagt, empfiehlt David Colameo, sich nach der Ankunft möglichst schnell dem lokalen Tagesrhythmus anzupassen.
«Bei einem Flug nach Osten heisst das, am Morgen nicht zu lange liegen zu bleiben, sondern aufzustehen und Tageslicht anzuschauen.» Das hilft beim Wachwerden. Gleichzeitig solle man abends Licht vermeiden. Fliegt man nach Westen, soll man hingegen am Abend möglichst lange im Licht bleiben, um nicht so schnell müde zu werden.
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In schweren Fällen könne nach ärztlicher Rücksprache auch Melatonin helfen. Das Hormon wird vom Körper normalerweise abends produziert und bereitet den Schlaf vor. «Melatonin kann bei Jetlag unterstützend wirken, sollte aber nur gezielt eingesetzt werden.» Entscheidend sei dabei der Zeitpunkt der Einnahme: Etwa eine Stunde vor dem gewünschten Einschlafen könne es helfen, die innere Uhr zu verschieben.
Anders als beispielsweise in den USA, wo Melatonin-Präparate als Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt sind, sind sie in der Schweiz nur als Arzneimittel zugelassen. Alle sind rezeptpflichtig. Laut der Heilmittelbehörde Swissmedic dürfen Privatpersonen allerdings nicht zugelassene Arzneimittel für den persönlichen Gebrauch im Rahmen eines Monatsbedarfs aus dem Ausland importieren.
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Einloggen Luzia Nyffeler ist Redaktorin am Newsdesk in Zürich. Mehr Infos
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Grosse Zeitunterschiede: Bei einem Flug von London nach Tokio ist es für die innere Uhr beispielsweise erst halb drei Uhr nachmittags, während es vor Ort bereits halb zwölf Uhr nachts ist. (Symbolbild)
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