Die Welt der Mikronährstoffe ist so differenziert, dass der Laie schnell verzweifelt: Mineralstoffe und Vitamine, Spuren- und Mengenelemente, Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe … Umso wichtiger ist es, zu verstehen, welche Mikronährstoffe der Körper tatsächlich braucht und was die Vitalstoffe können.
Anders als die drei wichtigsten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) liefern Mikronährstoffe keine Energie, sind dafür aber unverzichtbar etwa für Energiestoffwechsel, Immunsystem, Zellaufbau und -schutz sowie die Funktion der Organe und Sinne. Was ist Pflicht, was Kür?
Klar ist: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen für ein gesundes Leben. Doch wer schafft es im Alltagsstress schon, täglich und ausschließlich Lebensmittel zu essen, die gut und gesund wären?
Hinzu kommt, dass manche Gruppen besondere Bedürfnisse hinsichtlich Mikronährstoffen haben: Schwangere und Stillende etwa, Veganer und Vegetarier, Senioren, Sportler, Frauen in der Menopause oder chronisch gestresste Menschen.
Ganz Gesundheitsbewusste denken beim Einkauf vielleicht über Vitamin C, Eisen oder Kalzium nach – doch was ist mit all den anderen Stoffen, von denen man oft noch nicht einmal weiß, in welchen Lebensmitteln sie stecken? „Es gibt Nährstoffe, bei denen die Versorgung nicht optimal ist, obwohl die Menschen sich ausgewogen ernähren“, fasst Ernährungswissenschaftlerin Dorothea Portius zusammen.
Hier setzt die sogenannte orthomolekulare Medizin an: Ein alternativmedizinischer Ansatz, der nicht Krankheiten therapieren, sondern vielmehr Gesundheit erhalten will – durch die gezielte Zufuhr von Mikronährstoffen. „Die Idee ist, die jeweils benötigten Vitalstoffe zu supplementieren, also Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien oder Pflanzenextrakte in konzentrierter Form einzunehmen und die normale Ernährung damit gezielt zu ergänzen, sodass Zellprozesse bestmöglich ablaufen können“, erklärt der Humanmediziner Mario Gietl, Mitbegründer des Start-ups MoleQlar, einer Plattform für evidenzbasierte Diagnostik und Supplementierung.
Während die Schulmedizin sich darauf konzentriere, ob ein Mangel vorliegt, fokussiere die orthomolekulare Medizin auf eine optimale Versorgung, betont Gietl. „Denn zwischen ‚nicht krank‘ und ‚optimal gesund‘ liegt ein großer Unterschied.“
Wie aber findet man heraus, was im Einzelfall nötig ist? Testen, supplementieren, testen: So beschreibt Mario Gietl den Idealweg. Vollblut-Analysen beim Arzt oder spezialisierten Laboren liefern die jeweiligen Nährstoffspiegel und Hinweise auf Versorgungslücken. Für einzelne Vitamine oder Mineralien (z. B. Vitamin D, B-Vitamine, Eisen) gibt es auch Schnelltests in Apotheken und Drogeriemärkten. Der Nährstoff-Check sollte regelmäßig wiederholt werden, um die Nährstoffergänzung immer neu einstellen zu können.
Ganz vorne stehen in der orthomolekularen Medizin jene Mikronährstoffe, ohne die bei allen Menschen nichts läuft. Funktionale Vitalstoffe hingegen sind eher auf bestimmte Bedürfnisse und Ziele ausgerichtet. Und dann gibt es da noch die Stoffe, in denen bislang eher Bio-Hacker Potenziale sehen. Ein Einblick in die Welt der Vitalstoffe – von Vitamin A bis Methylenblau:
Wichtig für jedermann: Essenzielle Basis-Mikronährstoffe
Vitamin A. Trägt nachweislich zur Erhaltung der normalen Sehkraft, zur Funktion des Immunsystems und einem normalen Prozess der Zellspezialisierung bei“, erklärt der Mediziner Max Griessinger. Außerdem wichtig für den Eisenstoffwechsel.
B-Vitamine. Diese Vitamin-Gruppe ist im Stoffwechsel unverzichtbar für Energiegewinnung, Nervenfunktion, Zellstoffwechsel und Blutbildung. Besonders wichtig: die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (u. a. Pyridoxin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamine). Da vor allem tierische Produkte Vitamin-B-Quellen darstellen, sind Vegetarier und Veganer oft unterversorgt.
Vitamin C. Auch bekannt als Ascorbinsäure, spielt es nachweislich eine Schlüsselrolle als Antioxidans beim Zellschutz, bei der Unterstützung des Immunsystems, der Aufnahme von Eisen sowie bei der Kollagenbildung und wichtigen Stoffwechsel- und Hormonprozessen.
„Eine optimale Versorgung mit Vitamin D kann praktisch nur über Supplemente sichergestellt werden.“
Ernährungsexperte Martin Smollich
Vitamin D. Eigentlich eher ein Pro-Hormon, da es im Körper in die hormonell aktive Form Calcitriol umgewandelt wird. Steigert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat im Darm, trägt so zum Erhalt von Knochen- und Zahngesundheit bei. Wirkt positiv auf Muskelfunktion und Immunsystem. Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D auch das Herz-Kreislauf-System stärken kann. Nur wenige Lebensmittel (Eigelb, Fettfische, Speisepilze) enthalten Vitamin D, der Großteil wird bei UV-Licht in der Haut hergestellt. Laut Studien sind in Deutschland rund 60 Prozent der Bevölkerung nicht optimal mit Vitamin D versorgt oder weisen gar einen Mangel auf. Ernährungsexperte Martin Smollich: „Eine optimale Versorgung mit Vitamin D kann praktisch nur über Supplemente sichergestellt werden.“
Vitamin E. Sammelbegriff für Substanzen wie Tocopherole und Tocotrienole. Der Körper kann Vitamin E nicht selbst bilden, es muss extern zugeführt werden. Als Antioxidans neutralisiert es freie Radikale, stärkt Immunsystem und Gefäße, kann zur Prävention von Herzerkrankungen beitragen.
Vitamin K. Ist unverzichtbar für die Bildung von Gerinnungsfaktoren in der Leber und damit für die Blutgerinnung bei Verletzungen, außerdem für Knochenaufbau und -härte (Prävention von Osteoporose). Schützt vor Gefäßverkalkung, entlastet Herz und Kreislauf.
Magnesium. Der Mineralstoff ist essenziell für die Aktivierung von mehr als 600 enzymatischen Prozessen – und damit an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Er unterstützt die Energieversorgung in den Zellen, ist zentral im Fett- und Zuckerstoffwechsel, für die Muskel- und Nervenfunktion, eine gute Knochensubstanz sowie das Herz-Kreislaufsystem. Ein Magnesiummangel kann Herzrhythmusstörungen begünstigen. Abends eingenommen, kann Magnesium außerdem die Schlafqualität verbessern. In den medizinischen Leitlinien wird Magnesium auch als Option zur Migräne-Prophylaxe gelistet; vor allem die Kombination mit Vitamin B2 und dem Coenzym Q10 scheint hier wirksam zu sein.
Zink. Co-Faktor für mehr als 300 Enzyme und dadurch unverzichtbar für Zellteilung und -reparatur, DNA- und Proteinsynthese. Wird benötigt für Hautgesundheit und Wundheilung, viele hormonelle Prozesse und als Antioxidans.
Eisen. Ist entscheidend für Blutbildung, Hormonproduktion und Immunsystem, aber auch für die Sauerstoffversorgung der Muskeln sowie die Energiegewinnung in den Zellen. Auch für Konzentration, Gedächtnis und allgemein die kognitive Leistung ist eine gute Eisenversorgung unabdingbar.
Chrom. Verstärkt die Wirkung von Insulin und ist dadurch von Bedeutung für die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Beeinflusst den Fettstoffwechsel positiv und soll die Proteinsynthese fördern.
Jod. Wird für zentrale hormonelle Prozesse z. B. der Schilddrüse benötigt, ist dadurch essenzieller Bestandteil des Energiehaushalts sowie Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels. Wirkt auf Herzfrequenz, Blutdruck, Kreislauf.
Selen. Dient dem Zellschutz, trägt zur Schilddrüsenfunktion bei, stärkt Immunsystem, Stoffwechsel und Le-berfunktion, hält Haut und Haare ge-sund. Auch für die Bildung und Beweglichkeit von Spermien ist Selen von Bedeutung.
Kupfer. Das multifunktionale Spurenelement ist zentral für viele biologische Prozesse von der Energiegewinnung (ATP-Produktion) über Eisenstoffwechsel und Bindegewebsbildung bis zur Hautpigmentierung. Auch bei der Bildung von Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin involviert und damit für das Nervensystem wichtig. Unterstützt Knochen und Herz-Kreislauf.
Kalzium ist das mengenmäßig wichtigste Mineral
Mangan. Unverzichtbar als Co-Faktor wichtiger Enzyme für Energieproduktion, Knochenaufbau, Bindegewebe und Zellschutz.
Molybdän. Dient der Aktivierung zentraler Stoffwechselenzyme, unterstützt die Leberfunktion sowie die Bereitstellung zellulärer Energie.
Kalzium. Ist das mengenmäßig wichtigste Mineral im menschlichen Körper. Hauptaufgabe: Bildung von Knochen und Zähnen, Unterstützung der Muskelkontraktion, Weiterleitung von Nervenimpulsen. Ist außerdem wesentlich für die Blutgerinnung.
Kalium. Als eines der wichtigsten Elektrolyte im Körper ist es von Bedeutung für die Signalübertragung der Nerven sowie für die Muskelkontraktion und -entspannung; auch für Herzfunktion, Regulation des Wasserhaushalts sowie des Säure-Basen-Haushalts. Trägt nachweislich zur Blutdrucksenkung und zur Minderung des Schlaganfallrisikos bei.
Schwefel. Wichtig für die Synthese von Proteinen, Enzymen und Hormonen, für Zellschutz und Leberentgiftung. Beteiligt an Energiebereitstellung sowie Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Unterstützt die Festigkeit von Haut, Haaren und Nägeln. Das schwefelhaltige Supplement MSM (Methylsulfonylmethan) wird beworben als Helfer bei Entzündungen (z. B. bei Arthrose), die Studienlage ist hier aber unzureichend.
Phosphor. Dient mit Kalzium dem Aufbau und der Stabilität von Knochen und Zähnen, ist als Bestandteil von ATP essenziell für die Energieproduktion. Unverzichtbar für Zellteilung und -reparatur, stabilisiert den pH-Wert im Körper, unterstützt die Leber.
Omega-3-Fettsäuren. Gesundheitlich interessant sind hier vor allem die langkettigen marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA: „Sie stehen laut Studienlage mit kardiovaskulären, entzündungsmodulierenden und neurokognitiven Effekten in Verbindung“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Portius.
Funktionale Leistungs‑ und Zellschutzstoffe:
Kreatin. Mit Hunderten von Studien, die seine Wirksamkeit belegen, zählt Kreatin zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln. Eine ausreichende Versorgung verbessert – in Kombination mit Krafttraining – den Muskelaufbau und -erhalt und kann so dem Muskelschwund im Alter entgegenwirken. Doch Mediziner empfehlen Kreatin längst nicht mehr nur Sportlern, sondern generell Menschen über 40, um frühzeitig dem natürlichen Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Für Frauen ist Kreatin ein interessantes Supplement zur Zyklus-Unterstützung sowie in der Menopause. Bedeutsam ist Kreatin offenbar auch für die Erhaltung der kognitiven Fähigkeiten und der Gehirnfunktionen: Erste Studien konnten bereits positive Einflüsse von Kreatin auf die Konzentration sowie als Schutz vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer belegen.
Aminosäuren. Unverzichtbar für Muskelaufbau und Regeneration, die Proteinproduktion, Entgiftung und Zellschutz sowie für Bindegewebe, Haut und Knochen. Etwa die Hälfte dieser Bausteine, aus denen der Körper Proteine herstellt, kann der Körper nicht selbst synthetisieren. Interessant ist eine gezielte Einnahme etwa für Sportler, Menschen mit chronischem Stress, Veganer/Vegetarier sowie Senioren. Wer bereits ausreichend Eiweiß zu sich nimmt (mehr als 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), kann auf Supplementierung verzichten.
Citrullin. Wird im Körper zu Arginin umgewandelt, dem Rohstoff für Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße erweitert. Generell kann das die Durchblutung verbessern und potenziell den Blutdruck senken sowie die Gefäße schützen. Für Ausdauersportler interessant ist die durch Citrullin verbesserte Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskeln mit positiven Folgen für Ausdauerleistung und Regeneration nach dem Training. Durch verbesserte Durchblutung kann Citrullin auch helfen bei leichten Erektionsstörungen.
Manche Vitalstoffe regen die Zellreinigung an
Quercetin. Der sekundäre Pflanzenstoff zählt zu den stark antioxidativ wirkenden Flavonoiden; er neutralisiert freie Radikale, schützt Zellen vor oxidativem Stress, beeinflusst die Zellreinigung (Autophagie) und wirkt als natürlicher Histaminblocker antiallergisch.
Resveratrol. Pflanzen bilden das Polyphenol als Schutz vor UV-Strahlung, Pilzkrankheiten oder Stress. In der Ernährungs- und Longevity-Forschung überzeugt Resveratrol durch seine stark antioxidativen sowie entzündungshemmenden Eigenschaften: Chronische Entzündungen gelten als Treiber vieler Alterskrankheiten. Studien zeigen leichte positive Effekte auf Blutdruck, Gefäßgesundheit, Cholesterinregulation und Herzfunktion. Es gibt Hinweise auf neuroprotektive Potenziale sowie antikanzerogene Eigenschaften, allerdings fehlen hier noch belastbare klinische Studien.
Spermidin. Das körpereigene Polyamin ist an der zellulären Erneuerung beteiligt, etwa durch die Aktivierung der Autophagie (Zellreinigung). In Tierstudien zeigte sich, dass Spermidin die Lebensdauer verlängern kann. Auch auf eine verlangsamte Haut- und Hirnalterung durch Spermidin gibt es Hinweise, aber keine klinischen Belege.
Q10. Das Coenzym – auch Ubichinon oder Ubiquinol – ist ein vitaminähnliches Molekül. Es spielt eine Schlüsselrolle für die Energieproduktion und kann so Leistungsfähigkeit und Regeneration der Muskeln erhöhen. Laut Studien unterstützt es die Herzfunktion (z. B. bei Herzinsuffizienz) und hilft, den Blutdruck zu regulieren. Auch für die Reduktion von Migräneattacken gibt es erste Hinweise. Aufgrund zellschützender Eigenschaften findet sich Q10 zudem in vielen Anti-Aging-Cremes.
„Weihrauch-Extrakte werden im Zusammenhang mit chronischen Entzündungsprozessen und Gelenkbeschwerden untersucht. Bei Menschen mit erhöhter inflammatorischer Belastung können solche Pflanzenstoffe eine sinnvolle Therapieergänzung darstellen.“
Ernährungswissenschaftlerin Dorothea Portius
Berberin. Das pflanzliche Molekül aus der Berberitze wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin zur Behandlung von Durchfall, Entzündungen und Infektionen eingesetzt. Erste Studien zeigen, dass es sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken, bei der Gewichtsabnahme unterstützen sowie zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann.
Sulforaphan. Der bioaktive Pflanzenstoff aus Brokkoli und anderen Kreuzblütlern gilt nach mehreren größeren Studien als spannendes Supplement für die Senkung von Blutzucker bei Prädiabetes, für einen Extraschutz der Blutgefäße und für die Aktivierung von Nrf2 als dem wichtigsten zellulären Schutzmechanismus vor Oxidation, Entzündung und Toxinen. Wie Spermidin aktiviert Sulforaphan die Autophagie und fördert die Mitophagie (Abbau defekter Mitochondrien). Es gibt zudem Hinweise in Richtung Neuroprotektion (Schutz von Gehirn und Nervenzellen) sowie auf eine antitumorale Wirkung.
Weihrauch. „Weihrauch-Extrakte, insbesondere standardisierte Boswellia-Säuren, werden im Zusammenhang mit niedriggradigen chronischen Entzündungsprozessen, Gelenkbeschwerden oder intestinalen Entzündungen untersucht“, weiß Dorothea Portius. „Bei Menschen mit erhöhter inflammatorischer Belastung können solche Pflanzenstoffe eine sinnvolle Therapieergänzung darstellen.“
Ashwagandha. Mehrere Studien zeigen, dass Ashwagandha Stress reduzieren, Angstgefühle senken und den Cortisolspiegel verringern kann. Nachgewiesen ist ein positiver Einfluss auf die Einschlafzeit sowie eine Verbesserung der Schlafqualität. Meta-Analysen belegen auch eine Verbesserung von Ausdauer, Muskelkraft und -regeneration. Ebenso gibt es Hinweise auf kognitive Vorteile (Aufmerksamkeit, Gedächtnis) durch Supplementierung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist jedoch auf mögliche Risiken durch Ashwagandha-Präparate etwa für Menschen mit Lebererkrankungen hin.
Curcumin. Der in Kurkuma enthaltene bioaktive Stoff wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. Als begleitendes Mittel gilt es als relevant bei Gelenkentzündungen und rheumatischen Prozessen. Meta-Analysen belegen, dass Curcumin Muskelschmerzen nach dem Training reduzieren und den Bewegungsumfang verbessern kann. Es gibt erste Hinweise, dass der Stoff Blutfette und Blutzuckerspiegel senken kann. Curcumin besitzt eine schlechte Bioverfügbarkeit, wird also schlecht vom Körper aufgenommen. Die Einnahme in Kombination mit Fett und Piperin soll dies verbessern.
Safran. Klinische Studien zeigen, dass die in Safran enthaltenen Stoffe Crocin und Crocetin entzündungshemmend, stimmungsaufhellend und angstlösend wirken, den Blutdruck stabilisieren, das Ein- und Durchschlafen verbessern und kognitive Funktionen unterstützen. Selbst bei Alzheimer fanden sich in Studien positive Effekte.
Worauf Bio-Hacker setzen: Experimentelle Mikronährstoffe
NMN. Nikotinamid-Mononukleotid gilt für viele als das neue Longevity-Supplement, da es eine Vorstufe von NAD+ ist – einem Molekül, das essenziell ist für die Energiegewinnung, die DNA-Reparatur und den Zellstoffwechsel. Mit dem Lebensalter sinkt der NAD+-Spiegel deutlich; durch orale NMN-Supplementierung lässt sich dieser nachweisbar wieder steigern – ebenso wie die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren. Kleinere Studien berichten von leichten Verbesserungen etwa bei Schrittgeschwindigkeit und Ausdauer sowie bei der Einschätzung der eigenen Lebensqualität und des Energielevels. Bislang ist die Studienlage hier aber noch dünn. NMN ist in der EU nicht als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen; es wird deshalb meist als Laborchemikalie verkauft.
Lithium. Das natürliche Spurenelement gelangt primär über den Boden und das Grundwasser in unsere Lebensmittel: Pflanzen nehmen es aus der Erde auf, weshalb es besonders in Gemüse, Getreide und Kartoffeln vorkommt. Über die Nahrungskette reichert es sich auch in tierischen Produkten wie Milch, Fleisch und Fisch an. Eine Mikrodosierung des Spurenelements soll Entzündungen im Gehirn reduzieren, den altersbedingten Abbau von Neuronen verlangsamen und vor allem in Stresssituationen stimmungsstabilisierend und ausgleichend wirken. Tatsächlich zeigen große Studien, dass es in Regionen mit höherem natürlichem Lithiumgehalt im Wasser zu weniger Depressionen und Suiziden kommt. Klinische Studien, die Belege liefern für Lithium als Longevity-Supplement, zur Behandlung von Long-Covid oder zur Prävention neurodegenerativer Krankheiten, fehlen bislang. Auch Lithium ist in der EU nicht als Nahrungsergänzung zugelassen, es wird aufgrund der verbesserten Bioverfügbarkeit meist in Form von Lithiumorotat als Laborchemikalie verkauft.
Methylenblau. Der intensiv blaue Farbstoff soll Gehirnfunktion, Konzentration, Energie und Zellschutz verbessern; er gilt als Mitochondrien-Booster und starkes Antioxidans. Auch neuroprotektive Wirkung etwa gegen Alzheimer wird dem Mittel zugeschrieben. Tier- und Zellstudien zeigen, dass Methylenblau zumindest die Atmungskette stabilisieren und die ATP-Produktion verbessern kann. Zudem hemmt das Mittel als sogenannter MAO-Inhibitor den Abbau von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin, sodass deren Konzentration im Gehirn steigen kann. Insgesamt fehlen aber aussagekräftige Studien am Menschen. Methylenblau ist innerhalb der EU nicht zugelassen als Nahrungsergänzungsmittel, es wird deshalb ebenfalls als Laborchemikalie verkauft. Experten warnen vor Einnahme ohne ärztliche Verordnung wegen potenzieller Nebenwirkungen.