Zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren sind nur in Fisch und Algenöl enthalten.Für Veganer sind daher Omega-3-Kapseln aus Algen die beste Alternative zu Fischöl.Wie gut veganes Omega-3 ist, hat Stiftung Warentest untersucht.
Wenn es um Nährstoffe geht, liegt der Fokus häufig auf Vitaminen und Mineralstoffen. Dabei sollte auch die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren im Blick behalten werden: Sie fördern die Gefäß- und Herzgesundheit, indem sie das Cholesterin senken und Gefäßablagerungen vorbeugen.
Fisch enthält zwei Omega-3-Fettsäuren, die in sonst keinem anderen Lebensmittel vorkommen. Darum bestehen Omega-3-Kapseln meist aus Fischöl. Für Veganer und Vegetarier sind sie allerdings keine Option. Eine Alternative bieten Präparate mit veganem Omega-3 aus Algenöl oder Leinöl. Stiftung Warentest hat sechs dieser Produkte ins Labor geschickt und sie auf ihre Fettsäurezusammensetzung und mögliche Schadstoffe überprüfen lassen. Die Tester konnten nichts beanstanden – allerdings ist die Einnahme von Omega-3-Kapseln nicht für jeden geeignet.
Vegane Omega-3-Kapseln bestehen aus Algenöl oder Leinöl. Doch Ersteres liefert mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
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Veganes Omega-3: Algenöl ist die beste pflanzliche Alternative zu Fischöl
Allerdings bestehen hinsichtlich ihrer Wirkung und ihrer Bedeutung für unsere Gesundheit einige Unterschiede zwischen den verschiedenen Formen von Omega-3. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählt
Alpha-Linolensäure (ALA),Eicosapentaensäure (EPA), undDocosahexaensäure (DHA)
zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Während Alpha-Linolensäure eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt wird, können EPA und DHA die Fließfähigkeit des Blutes verbessern und Herzerkrankungen vorbeugen, so die DGE. Laut einer Studie von 2022 kann DHA sogar das Alzheimerrisiko um die Hälfte reduzieren.
Unser Körper kann aus Alpha-Linolensäure EPA und DHA bilden, allerdings nur zu geringen Teilen. Die Ernährung ist für die Versorgung also entscheidend. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren gibt es viele: Pflanzliche Öle, besonders Leinöl, und Nüsse liefern reichlich Alpha-Linolensäure. EPA und DHA kommen dagegen fast ausschließlich in Fisch vor. Die DGE rät daher zu ein bis zwei Portionen Fisch in der Woche. Für Veganer und Vegetarier ist das jedoch nicht umsetzbar. Die einzige pflanzliche Quelle für EPA und DHA ist Algenöl, das in Form von Tropfen oder Kapseln eingenommen werden kann.
Zu viel Omega-3 kann schädlich sein
Alle Nährstoffe haben das Potenzial, bei einer Überdosierung der Gesundheit zu schaden. Das gilt auch für Omega-3-Fettsäuren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt davor, dass größere Mengen EPA und DHA möglicherweise den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, das Immunsystem bei Älteren schwächen und zu einer stärkeren Blutungsneigung führen können. Bei herzkranken Menschen nehme sogar die Sterblichkeit zu.
Die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) stuft es für gesunde Erwachsene als sicher ein, täglich bis zu 5 Gramm EPA und DHA kombiniert oder 1,8 Gramm EPA isoliert einzunehmen. Das BfR empfiehlt jedoch, nicht mehr als insgesamt 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zuzuführen.
Von einer Einnahme von Omega-3-Kapseln sollten Menschen absehen, die unter einer Herzerkrankung leiden oder die ein erhöhtes Risiko dafür haben. Wie das BfR erklärt, kann Omega-3 in diesen Fällen Vorhofflimmern begünstigen. Die Herzrhythmusstörung lässt das Herz unregelmäßig schlagen, was zu einem Schlaganfall führen kann. Unabhängig davon, ob eine Vorerkrankung besteht, sollte die Einnahme eines Omega-3-Präparats und die empfohlene Dosis immer zunächst mit einem Arzt oder Ärztin abgeklärt werden.
Stiftung Warentest attestiert allen veganen Omega-3-Kapseln eine gute Qualität
Stiftung Warentest hat zuletzt 2020 Omega-3-Kapseln untersucht. Zwar liegt der Test einige Jahre zurück, doch einige Produkte sind nach wie vor erhältlich. An keinem der sechs untersuchten veganen Präparaten hatten die Tester etwas zu beanstanden. Die Laboranalysen zeigten demnach keine Schadstoffe wie Pestizide oder Schwermetalle. Zudem entsprächen die Qualität und Menge der Fettsäuren bei allen Nahrungsergänzungsmitteln den Angaben auf der Verpackung, so Stiftung Warentest.
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Drei der getesteten veganen Präparate gibt es heute noch im Handel, etwa die Omega-3-Kapseln der Marke Alsiroyal. Sie enthalten Algenöl aus der Mikroalge Schizochytrium. In jeder Kapsel stecken 1300 Milligramm Algenöl, wobei nach Herstellerangaben mindestens 55 Prozent als Omega-3-Fettsäuren vorliegen, darunter 420 Milligramm DHA und 250 Milligramm EPA.
Pro Tagesdosis nimmt man mit den Omega-3-Kapseln von Dr. Loges 640 Milligramm Algenöl zu sich.
© shop apotheke
Omega-3 aus Leinöl ist frei von Mängeln – es liefert aber kein DHA und EPA
Auch die veganen Omega-3-Kapseln von Dr. Loges basieren auf Algenöl aus der Mikroalge Schizochytrium. Jede Kapsel enthält 640 Milligramm Algenöl, das mindestens 192 Milligramm DHA und 96 Milligramm EPA liefern soll. Das Nahrungsergänzungsmittel ist vegan und frei von Laktose, Gluten und Farbstoffen.
Ohne Gluten und Laktose kommen auch die Omega-3-Kapseln von Mivolis aus, die auf kaltgepresstem Leinöl basieren. Sie versorgen den Körper mit 500 Milligramm Alpha-Linolensäure, was 25 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr entspricht. Die beiden Fettsäuren DHA und EPA sind aber nicht enthalten.