Der Körper braucht Vitamin D, um Calcium und Phosphor gut zu verwerten und trägt damit zu gesunden Knochen, Zähnen und Muskeln bei. Vitamin D hat außerdem eine Sonderstellung unter den Vitaminen: mithilfe von Sonnenlicht wird es über die Haut selbst hergestellt. Doch wie viel Vitamin D braucht der Körper am Tag?

Wie viel Vitamin D am Tag braucht der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Schätzwerte zum Tagesbedarf an Vitamin D veröffentlicht. Wer sich täglich lange genug in der Sonne aufhält, braucht laut DGE kein zusätzliches Vitamin D. Folgende Werte beziehen sich also nur auf Tage, wo der Körper selbst kein Vitamin D produzieren kann:

Säuglinge (0 bis unter 12 Monate): 10 µg/Tag Kinder (1 bis unter 15 Jahre): 20 µg/Tag Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre): 20 µg/Tag Erwachsene (ab 65 Jahre): 20 µg/Tag Schwangere: 20 µg/Tag Stillende: 20 µg/Tag

Viele Vitamin-D-Präparate werden nicht in µg/Tag, sondern in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Diese werden laut der DGE folgendermaßen umgerechnet:

1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg

Umgerechnet gilt also für Kinder und Erwachsene: Wer sich über eine längere Zeit zu wenig in der Sonne aufgehalten hat, könnte laut der DGE mit Präparaten mit einer Dosierung von 800 IE zu einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung beitragen.

International unterscheiden sich die Vorgaben zum Tagesbedarf stark: Der National Health Service (NHS) im Vereinigten Königreich beispielsweise gibt einen Richtwert von 400 IE an – die Hälfte der DGE. Das National Institute of Health in den USA rät zu 600 IE. Die Endocrine Society gibt an, dass Erwachsene womöglich 1500 bis 2000 IE benötigen, um Blutwerte über 30 ng/ml zu halten. Das zeigt: Selbst offizielle Behörden sind sich zu dem Thema weltweit noch nicht ganz einig. Der Bedarf an Vitamin D ist sehr individuell. Auch deshalb wird die Dosierung bei einem Mangel an das Körpergewicht angepasst. Als grober Richtwert: 10.000 IE erhöhen den Vitamin-D-Spiegel um 1 ng/ml.

Praktizierende Internistin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel schreibt in ihrem Buch „Nährstofftherapie“, dass der Bedarf an Vitamin D sehr individuell sei und deshalb stark variiere. Laut der Ärztin können manche Menschen mit 800 IE Blutwerte von 50 ng/ml halten, anderen bräuchten 10.000 IE, um die Blutwerte zu erreichen. Im Durchschnitt bräuchten Patienten in ihrer Praxis mit den Hauttypen II bis IV etwa 4000 IE täglich. Alle Dosierungen über 2000 IE gehören laut Helena Orfanos-Boeckel in ärztliche Hände. Nur mit einer Labordiagnostik könne eine sinnvolle Therapie erarbeitet werden.

Auf dem Markt gibt es teilweise auch Vitamin-D-Tabletten, die mit 20.000 IE sehr hoch dosiert sind. Diese sollten nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden. Erste Symptome einer Vitamin-D-Überdosierung können Übelkeit oder Erbrechen sein. Bei einer längeren Einnahme kann es zu schwerwiegenden Folgen kommen, da Vitamin D als fettlösliches Vitamin vom Körper gespeichert wird.

Sonnenstrahlen: So viel Vitamin D braucht der Körper

Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D empfiehlt die DGE sich je nach Jahreszeit insgesamt fünf bis 25 Minuten am Tag in der Sonne aufzuhalten. Da Vitamin D über die Haut gebildet wird, sollten Gesicht, Hände und Arme nicht mit Kleidung bedeckt sein. 

Die Zeit, die man in der Sonne verbringen kann, ohne rot zu werden, hängt vom Hauttyp ab. Hellere Hauttypen (1 bis 3) sollten beim Sonnenbaden vorsichtig sein. Laut dem Bundesamt für Strahlenschutz sollte man abschätzen, ab welcher UV-Dosis man einen Sonnenbrand bekommen würde und entsprechend nur die Hälfte der Zeit in der Sonne verbringen. 

Dunklere Hauttypen gehören laut dem Robert Koch-Institut (RKI) zur Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel. Durch die höhere Pigmentierung der Haut können die UV-Strahlen, die zur Bildung von Vitamin D notwendig sind, nicht gut durchdringen. Sie müssen also deutlich mehr Zeit in der Sonne verbringen, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel im Körper zu haben. Laut dem Schweizer Bundesamt für Gesundheit kann man sich je nach Hauttyp an folgenden Zeiten orientieren:

Besonderes UV-empfindliche Personen mit heller Haut sowie Kinder

VormittagMittagNachmittag

Januar und Dezember>4h1,5 bis 2,5 hzu wenig Exposition

Februar und November2,5 bis 3,5 h30 min bis 1,5 h2 bis 3 h

März und Oktober1 bis 2 h15 min bis 30 min30 min bis 3 h

April und September30 bis 45 min10 min15 bis 30 min

Mai und August15 bis 30 min5 bis 10 min10 bis 15 min

Juni und Juli15 bis 20 min5 bis 10 min10 bis 15 min

Vitamin D für normal UV-empfindliche Personen mit mittelheller Haut

VormittagMittagNachmittag

Januar und Dezember>5h2 bis 7 hzu wenig Exposition

Februar und November3 bis 5 h45 min bis 2,5 hzu wenig Exposition

März und Oktober1 bis 2 h30 bis 45 min45 min bis 2,5 h

April und September45 bis 60 min10 bis 20 min20 bis 60 min

Mai und August20 bis 45 min10 bis 15 min15 bis 30 min

Juni und Juli20 bis 30 min10 bis 15 min15 bis 20 min

Wenig UV-empfindliche Personen mit dunkler Haut

VormittagMittagNachmittag

Januar und Dezember>7hzu wenig Expositionzu wenig Exposition

Februar und November4 bis 8 h1,5 h bis 5 hzu wenig Exposition

März und Oktober2 bis 4 h45 min bis 1,5 hzu wenig Exposition

April und September60 bis 120 min20 bis 60 min45 min bis 3,5 h

Mai und August45 bis 90 min20 bis 30 min30 bis 60 min

Juni und Juli40 bis 75 min20 bis 30 min30 bis 60 min

Wie aus der Tabelle ersichtlich können sich wenig UV-empfindliche Personen in Deutschland von Oktober bis März über die Sonnenstrahlen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgen. Auch hellere Hauttypen müssten teilweise vier Stunden im Freien verbringen, um insgesamt 600 IE an Vitamin D zu produzieren – was bei vielen wegen der kalten Temperaturen nicht der Fall ist. Obwohl der Körper im Winter auf seine Vitamin-D-Speicher in Fett und Muskeln zurückgreift, kann eine zusätzliche Einnahme von Präparaten sinnvoll sein. 

Diese Tabellen sollten nur als Richtwert dienen. Auch die DGE schreibt, dass der individuelle Bedarf an UV-Licht stark schwankt. Die Dauer der Sonnenbestrahlung ist auch abhängig von den Breitengraden.

Vitamin-D-Werte: Wann braucht der Körper mehr?

Um zu prüfen, wie viel Vitamin D im Körper vorhanden ist, wird ein Bluttest gemacht. Laut RKI wird der Gehalt anhand des 25-Hydroxyvitamin-D, einem Vorläufer des aktiven Vitamin D gemessen. Die Werte werden je nach Quelle in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) oder Nanomol pro Liter a(nmol/l) angegeben. Hier die Übersicht:

25 (OH)D in ng/mlmögliche Auswirkungen

<12Vitamin-D-MangelRisiko für:Knochenerkrankung bei Kindern und Jugendlichen (Rachitis)Störungen der Knochbildung (Osteomalazie)Poröse Knochen (Osteoporose)

12 bis <20Suboptimale Versorgung

20 bis <50Ausreichend für die Knochen und die allgemeine Gesundheit

≥50Mögliche Überversorgung, mit potentiellen Folgen für die GesundheitRisiko für:HerzrhythmusstörungenNierensteineÜberversorgung mit Kalzium

Quelle: RKI und Institute of Medicine

Übrigens: Das Wort „Nebenwirkung“ ist für Vitamin D streng genommen falsch.

Die gute Mischung: Zutaten für eine ausgewogene Ernährung

Obst und Gemüse Saisonal und möglichst regional einkaufen. Immer öfter selbst kochen. Mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln kombinieren und gut würzen. Geht schnell und schmeckt!

Tiefkühlgemüse und -obst Tiefkühlware ist ruckzuck zubereitet. Der einzige Nachteil ist der hohe Energieaufwand bei Anbau, Transport und Lagerung. „Natur“-Gemüse lässt sich individuell würzen. Preiswerter sind Ein-Kilogramm-Beutel, aus denen sich die benötigte Menge gut entnehmen lässt.

Kartoffeln Pellkartoffeln oder andere Kartoffeln „natur“ sind keine Dickmacher. Sie enthalten wertvolles Kalium, Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß. Kartoffeln vom Blech, Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffel-Gemüsepfannen.

Milch und Milchprodukte Diese Lebensmittel sollten immer möglichst naturbelassen gewählt werden.

Hülsenfrüchte Gerade im Winter sind Linsensuppen in allen Variationen beliebt.

Kohlenhydrate Sauerteigbrote und Vollkornbrote sind gut verträglich und bieten viele Vitamine und Ballaststoffe. Haferflocken zählen zu den gesündesten Lebensmitteln. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Zink, Selen, Vitamin K, Magnesium, Phosphor.

Nüsse Besonders Walnüsse trumpfen mit viel pflanzlichem Eiweiß, Vitamin E und vielen Mineralstoffen auf. Sie sind gut für Herz und Hirn.

Wasser Der Körper ist auf Wasser angewiesen. Wichtig ist, am Morgen das Wasser, das sich über Nacht in der Leitung gesammelt hat, laufen zu lassen, bis es kalt ist.

Kontakt Die Verbraucherzentrale Bayern berät auch per E-Mail. Unter ernaehrung@vzbayern.de können Sie die Verbraucherschützer erreichen. Auf dieser Internetseite können Sie ebenfalls Fragen zur Ernährung stellen.