Hochverarbeitete Lebensmittel stehen zunehmend in der Kritik. Doch schon mit wenigen einfachen Tauschgeschäften lässt sich der Konsum im Alltag reduzieren – ohne großen Aufwand.

Hochverarbeitete Lebensmittel sind aus dem Alltag kaum wegzudenken. Sie sind praktisch, lange haltbar und oft verlockend. Gleichzeitig bringen immer mehr Studien einen hohen Konsum mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung. Das Problem: „Es handelt sich um eine Art von Lebensmitteln, die sich stark von ihrer ursprünglichen Form unterscheiden“, erklärt Teresa Fung, Professorin für Ernährungswissenschaften an der T.H. Chan School of Public Health in Harvard.

Hochverarbeitete Lebensmittel ersetzen: Sechs gesündere Alternativen

Komplett darauf zu verzichten, ist jedoch weder einfach noch zwingend notwendig. Wer regelmäßig Brot, Snacks, Soßen oder Süßspeisen kauft, kann einzelne Produkte durch einfachere Varianten ersetzen, wie ein Bericht der Harvard Medical School zeigt. Oft reichen dafür wenige Zutaten und etwas Zeit. Sechs Beispiele zeigen, wie das im Alltag gelingt.

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1. Eiscreme: Gefrorene Banane statt langer Zutatenliste

Beim Blick auf die Zutatenliste vieler industriell hergestellter Eiscremes finden sich neben Milch oder Sahne und Aromen oft weitere Stoffe. Dazu können etwa Guarkernmehl, Carrageen oder Emulgatoren gehören. Solche Zutaten sind typische Bestandteile hochverarbeiteter Lebensmittel, die industriell in ihrer Zusammensetzung und Haltbarkeit verändert werden.

Eine einfache Alternative lässt sich aus überreifen Bananen herstellen. Dafür werden die geschälten Früchte eingefroren und anschließend mit etwas ungesüßtem Kakaopulver püriert. Die Banane sorgt für Süße und eine cremige Konsistenz, während Kakao den Geschmack intensiviert. Auch gefrorener Joghurt mit frischem oder tiefgekühltem Obst ist eine Möglichkeit.

Wer etwas mehr Abwechslung möchte, kann weitere Zutaten verwenden. Nüsse oder Erdnussmus geben der Mischung zusätzliche Cremigkeit. Bei Obst wie Erdbeeren oder Pfirsichen kann die Frucht zunächst kurz eingekocht werden. So entsteht eine selbstgemachte Nachspeise, bei der die Zutaten weitgehend selbst bestimmt werden können.

2. Bagels: Mit zwei Grundzutaten selbst gemacht

Auch bei Backwaren lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Fertig gekaufte Bagels und andere verpackte Brotwaren können neben Mehl und weiteren Grundzutaten beispielsweise zusätzliche Zucker oder verschiedene Zusatzstoffe enthalten. Das macht allerdings nicht jedes abgepackte Brot automatisch zu einem gesundheitlich problematischen Lebensmittel.

Eine einfache Variante lässt sich aus selbstaufgehendem Mehl und Joghurt zubereiten. Die beiden Zutaten werden miteinander vermischt, zu einem Bagel geformt und anschließend gebacken. Möglich ist die Zubereitung sowohl im Ofen als auch in der Heißluftfritteuse. Salz kann nach Geschmack ergänzt werden, ist für das Grundrezept aber nicht zwingend erforderlich.

Wer den Teig vorbereitet, kann ihn außerdem portionsweise einfrieren und später verwenden. Die gleiche einfache Mischung eignet sich auch als Grundlage für einen Pizzaboden. Eine weitere Möglichkeit für weniger verarbeitete Backwaren besteht darin, Brot bei einer Bäckerei zu kaufen, bei der die Zutatenliste überschaubar ist.

3. Tomatensoße: Passierte Tomaten statt Fertigprodukt

Fertige Tomatensoßen sind praktisch, unterscheiden sich aber deutlich voneinander. Manche bestehen im Wesentlichen aus Tomaten, Öl, Salz und Kräutern. Andere enthalten zusätzliche Verdickungsmittel, Konservierungsstoffe oder größere Mengen Zucker. Deshalb lohnt sich auch hier der Blick auf die Zutatenliste.

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Für eine schnelle selbstgemachte Soße werden Zwiebeln und Knoblauch angebraten. Anschließend kommen passierte Tomaten oder Dosentomaten sowie frische oder getrocknete Kräuter hinzu. Die Mischung darf anschließend zehn bis 20 Minuten köcheln. Mit etwas Olivenöl und Gewürzen lässt sich der Geschmack nach eigenen Vorlieben anpassen.

Wer trotzdem zur fertigen Soße greifen möchte, muss nicht grundsätzlich auf Produkte aus dem Supermarkt verzichten. Eine kurze Zutatenliste ist ein hilfreicher Anhaltspunkt für eine weniger stark verarbeitete Variante. Bei Dosentomaten kann zudem Zitronensäure enthalten sein, die als Konservierungsstoff eingesetzt wird und als sicher gilt.

4. Woksoße: Wenige Zutaten selbst kombinieren

Gerade bei schnellen Gerichten kann die Soße den Verarbeitungsgrad einer Mahlzeit deutlich verändern. Gemüse und eine Proteinquelle können frisch zubereitet sein, während eine fertige Soße anschließend eine lange Zutatenliste mitbringt. Dazu können hohe Mengen an Salz und Zucker sowie verschiedene Zusatzstoffe kommen.

Eine einfache Alternative ist eine selbst angerührte Mischung aus Sojasoße, Honig, Sesamöl und Knoblauch. Wer den Salzgehalt reduzieren möchte, kann auf eine salzärmere Sojasoße zurückgreifen. Die Zutaten lassen sich je nach Geschmack verändern und unmittelbar vor dem Essen miteinander vermischen.

Damit wird aus dem Fertiggericht kein kompliziertes Kochprojekt. Gemüse, Fleisch oder andere Eiweißquellen werden wie gewohnt zubereitet, während die Soße in wenigen Minuten entsteht. Der Vorteil liegt vor allem darin, dass man selbst entscheidet, welche Zutaten und welche Mengen im Essen landen.

5. Knuspriger Snack: Popcorn statt stark verarbeiteter Chips

Nicht jeder Kartoffelchip ist automatisch ein hochverarbeitetes Lebensmittel. Einfach gesalzene Chips können beispielsweise im Wesentlichen aus Kartoffeln, Öl und Salz bestehen. Trotzdem enthalten klassische Chips häufig vergleichsweise viel Fett und Salz. Wer regelmäßig etwas Knuspriges essen möchte, kann deshalb nach Alternativen suchen.

Eine Möglichkeit ist selbstgemachtes Popcorn. Dafür werden Maiskörner mit etwas Öl oder Butter in einem Topf erhitzt und mit einem Deckel abgedeckt. Sobald die Körner aufplatzen, kann das Popcorn nach Geschmack leicht gesalzen oder auch ganz ohne zusätzliche Würzung gegessen werden. Auch Nüsse oder einfache Vollkorncracker können eine Alternative sein.

Bei Crackern empfiehlt es sich, auf einen geringen Salzgehalt und eine möglichst überschaubare Zutatenliste zu achten. Nüsse liefern unter anderem Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren, Popcorn enthält Ballaststoffe. Wichtig ist allerdings ein Sicherheitsaspekt: Gesundheitsbehörden raten davon ab, Kindern unter fünf Jahren Popcorn zu geben, weil es eine erhebliche Erstickungsgefahr darstellen kann.

6. Hafer-Riegel: Selbst mischen statt Fertigprodukt

Protein-, Müsliriegel und andere Snacks aus dem Supermarkt wirken häufig wie eine praktische Zwischenmahlzeit. Doch auch hier kann ein Blick auf die Verpackung überraschen. Zwischen Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten finden sich bei manchen Produkten zahlreiche weitere Zutaten.

Die Grundidee eines selbst gemachten Riegels ist dagegen denkbar einfach: Haferflocken werden mit gehackten Nüssen und Trockenfrüchten vermischt. Zum Binden können Honig, Erdnussmus oder zerdrückte Banane verwendet werden. Anschließend wird die Mischung im Ofen gebacken oder im Gefrierschrank fest werden gelassen.

Haferflocken gehören zu den Vollkornprodukten und liefern Ballaststoffe. Nüsse und Nussmus ergänzen die Mischung unter anderem um Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren. Wer selbst zubereitet, hat zudem die Möglichkeit, die Süße und die Zusammensetzung des Snacks selbst festzulegen.

Was die Forschung über hochverarbeitete Lebensmittel sagt

Die Diskussion über hochverarbeitete Lebensmittel basiert inzwischen auf einer großen Zahl wissenschaftlicher Untersuchungen. Eine 2024 veröffentlichte Übersichtsarbeit eines internationalen Forschungsteams wertete 45 zusammengefasste Analysen mit insgesamt rund 9,9 Millionen Menschen aus. Die Ergebnisse wurden im Fachjournal „The BMJ“ der British Medical Association veröffentlicht. Dabei wurden Zusammenhänge zwischen einem höheren Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel und 32 verschiedenen gesundheitlichen Merkmalen festgestellt.

Besonders deutlich war die Evidenz in dieser Auswertung unter anderem für Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf-bedingter Sterblichkeit, Typ-2-Diabetes sowie bestimmten psychischen Beschwerden. Gleichzeitig ist die Qualität der zugrunde liegenden Evidenz nicht für alle untersuchten Zusammenhänge gleich hoch. Von den ausgewerteten Analysen wurden viele als Evidenz von niedriger oder sehr niedriger Qualität eingestuft. Das ist bei der Einordnung solcher Ergebnisse wichtig.

Auch eine Metaanalyse von brasilianischen Forschern, die im „International Journal of Epidemiology“ erschien, untersuchte den Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes. Sie bezog 18 Längsschnittstudien mit insgesamt fast 1,1 Millionen Menschen ein. In den ausgewerteten Untersuchungen war ein höherer Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden. Solche Ergebnisse zeigen einen statistischen Zusammenhang, beweisen aber nicht automatisch, dass jedes einzelne hochverarbeitete Produkt Krankheiten verursacht.

Weniger kaufen statt komplett verzichten

Hochverarbeitete Lebensmittel vollständig aus dem Speiseplan zu streichen, ist im Alltag kaum realistisch. Zudem bedeutet „verarbeitet“ nicht automatisch „ungesund“. Entscheidend ist vielmehr, welche Lebensmittel regelmäßig gegessen werden, welche Nährstoffe sie liefern und wie stark sie verarbeitet sind.

Ein praktikabler Ansatz kann deshalb sein, einzelne Gewohnheiten zu verändern. Naturjoghurt lässt sich mit Obst süßen, eine Soße kann selbst angerührt und ein Snack aus wenigen Zutaten zubereitet werden. Auch beim Einkauf kann ein Vergleich der Zutatenlisten helfen. Produkte mit einer überschaubaren Zusammensetzung sind häufig eine naheliegende Wahl, wenn eine weniger stark verarbeitete Alternative gesucht wird.

Am Ende geht es also nicht um ein striktes Verbot. Vielmehr kann schon der Austausch einzelner Produkte dazu beitragen, weniger stark verarbeitete Lebensmittel auf dem täglichen Speiseplan zu haben. Wer dabei auf einfache Grundzutaten setzt und häufiger selbst kombiniert oder kocht, hat zugleich mehr Kontrolle darüber, was tatsächlich im Essen landet.