Kaffee bietet viele Vorteile für die Gesundheit.
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Kaffee ist für Millionen von Amerikanern täglich eine wichtige Quelle krankheitsbekämpfender Nährstoffe.
Studien legen nahe, dass Kaffee die Leistungsfähigkeit steigern und altersbedingten Krankheiten wie Krebs vorbeugen kann.
Für optimale Ergebnisse kommt es auf Menge, Zeitpunkt und die Zutaten an, die ihr eurem Kaffee hinzufügt.
Kaffee gehört für einen Großteil der Deutschen zum Alltag – und enthält eine komplexe Mischung aus Stoffen, die Alterungsprozesse verlangsamen und die Leistungsfähigkeit steigern können. Eine wachsende Zahl von Studien deutet darauf hin, dass unser täglicher Kaffee uns helfen kann, länger und gesünder zu leben.
Studien legen außerdem nahe, dass Kaffee die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann, Entzündungen bekämpft und das Risiko schwerer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes senkt. Einige wissenschaftliche Beobachtungen deuten zudem darauf hin, dass Kaffee helfen kann, das Demenzrisiko zu verringern.
„Koffein ist eines der wirkungsvollsten und zugleich verlässlichsten Mittel, die wir für Leistungssteigerung haben“, sagte Sporternährungsberater Tom Coughlin.
Allerdings ist nicht jeder Kaffee gleich gesund. Forscher sagen, dass bestimmte Arten von Kaffee gesünder sein können als andere. Zu viel Kaffee kann zudem auch negative Folgen haben.
BUSINESS INSIDER (BI) sprach mit Experten darüber, wie Kaffee Gehirn und Körper beeinflusst. Sie erklärten, wie ihr Kaffee so trinken könnt, dass ihr den größten Nutzen bei möglichst wenigen Nebenwirkungen erzielt.
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Was Kaffee im Gehirn bewirkt
Der Neurowissenschaftler Agenor Limon beginnt seinen Tag gerne mit einer Tasse Kaffee. Das tägliche Ritual: Bohnen mahlen, Wasser erhitzen, Kaffee aufbrühen, schafft ein intensives Sinneserlebnis bis zum ersten Schluck.
„Kaffee versorgt das Gehirn mit Aroma, Geschmack und dem Moment selbst“, sagte Limon, Professor für Neurologie an der University of Texas Medical Branch, zu BI.
Es kommt, wie bei allen Lebensmitteln, natürlich auch auf die Menge an.
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Sobald die Moleküle des Kaffees in den Körper gelangen, interagieren sie laut Limon mit wichtigen Rezeptoren im Gehirn, die für Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Gedächtnis verantwortlich sind. Zudem beeinflusst Kaffee das Gefäßsystem und unterstützt eine gesunde Durchblutung im Gehirn und im Körper.
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Effekte über den kurzfristigen Energieschub hinausgehen. Eine im Februar im Fachjournal JAMA veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die täglich zwei bis drei Tassen Kaffee trinken, ein deutlich geringeres Demenzrisiko haben.
Neben der chemischen Wirkung profitieren laut Limon auch soziale, kulturelle und sensorische Aspekte des Kaffeetrinkens das Gehirn, indem sie helfen, zu entspannen und im Moment zu bleiben.
„Wenn wir ständig unter Zeitdruck stehen und abgelenkt sind, konzentrieren wir uns nicht auf Dinge. Das wird später im Leben zum Problem“, sagte Limon.
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Warum Kaffee gut für die Gesundheit sein kann
Kaffee ist so komplex, dass Forschende noch immer versuchen herauszufinden, was ihn genau gesund macht, sagte Fang Fang Zhang, Epidemiologin und Professorin an der Tufts University.
Einer der wichtigsten Faktoren ist der Hauptwirkstoff: Koffein, ein Stimulans, das den Stoffwechsel ankurbelt und Entzündungen reduziert.
Studien bringen Kaffee zudem mit einer Vielzahl weiterer Vorteile in Verbindung, darunter:
Geringeres Risiko für Krebsarten wie Brust-, Darm- und Leberkrebs
Reduziertes Risiko für Herzkrankheiten, Herzinfarkt und Schlaganfall
Verbesserte Insulinsensitivität und geringeres Diabetesrisiko
Bessere Stimmung und weniger depressive Symptome
Zhang und andere Forschende stellten fest, dass entkoffeinierter Kaffee nicht mit denselben gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist wie normaler Kaffee, ein Hinweis darauf, dass Koffein selbst eine wichtige Rolle spielt.
Doch Koffein ist nicht der einzige interessante Bestandteil. Kaffee ist auch reich an Polyphenolen, pflanzlichen Verbindungen, die unsere Zellen vor Schäden schützen.
Eine dieser Substanzen ist die sogenannte Chlorogensäure, die laut Studien eine starke Schutzwirkung gegen Entzündungen, Zellschäden und Stoffwechselstörungen hat.
Für optimale Ergebnisse gilt:
Möglichst schwarzen Kaffee trinken
Ein bis drei Tassen pro Tag anstreben
Koffein spätestens am frühen Nachmittag reduzieren
Sich Zeit nehmen, den Kaffee zu genießen
„Es ist eines der stärksten Antioxidantien, die wir kennen“, sagte Coughlin. „Hohe Dosen können in vielen Bereichen des Körpers sehr vorteilhaft sein.“
Wer keinen Kaffee mag, kann auch grünen oder schwarzen Tee trinken. Beide enthalten ebenfalls Polyphenole, die Krankheiten bekämpfen. Tee enthält weniger Koffein als Kaffee und wirkt daher milder, was für empfindliche Menschen eine bessere Alternative sein kann.
Kaffee liefert außerdem eine kleine Menge Ballaststoffe, die wichtig für die Darmgesundheit sind. Viele Menschen nehmen nicht genug davon zu sich. Ballaststoffe unterstützen das Mikrobiom, also die nützlichen Bakterien im Verdauungssystem.
Zusammengenommen machen die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe Kaffee zu einem der wertvollsten Lebensmittel für ein langes Leben – neben nährstoffreichen Optionen wie Olivenöl, Samen und Hülsenfrüchten.
Dennoch ersetzt Kaffee keine gesunde Ernährung.
„Ich glaube nicht, dass Kaffee eine ungesunde Ernährung ausgleichen kann. Kein einzelnes Lebensmittel oder Getränk kann uns retten“, sagte Zhang. „Wir müssen weiterhin insgesamt auf eine gesunde Ernährung achten. Kaffee ist eine gute Ergänzung.“
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Kaffee als Leistungsbooster
Neben möglichen Anti-Aging-Effekten wirkt Kaffee auch leistungssteigernd, im Fitnessstudio und im Büro. Laut Coughlin integrieren 95 Prozent der Athletinnen und Athleten, mit denen er arbeitet, Koffein in ihre Strategie.
„Es ist Teil ihrer Ernährungsstrategie, um die Leistung zu optimieren, das Gehirn besser arbeiten zu lassen und den Körper leistungsfähiger zu machen“, sagte er.
Koffein verbessert die Reaktionszeit sowie Ausdauer, Belastbarkeit und Kraft. Dafür braucht es keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel, eine Tasse Kaffee reicht für die meisten Menschen aus.
„Ein großer Vorteil ist, dass es sich um einen natürlichen Stoff handelt und man kein Supplement braucht, um davon zu profitieren“, sagte Coughlin.
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Wie viel Kaffee ist zu viel?
Die Vorteile von Kaffee haben auch Grenzen. Zu viel Koffein kann Verdauungsprobleme, Nervosität, Angstzustände, Herzrasen und Kopfschmerzen verursachen.
Nebenwirkungen treten häufig ab etwa 400 Milligramm Koffein pro Tag auf, das entspricht ungefähr drei Tassen Kaffee. Bei empfindlichen Personen können sie jedoch früher auftreten.
Sehr hohe Dosen können gefährlich sein, allerdings müsste man dafür in kurzer Zeit mehr als ein Dutzend Tassen trinken.
Für eine optimale Wirkung empfiehlt es sich, euren Kaffee in Ruhe zu trinken.
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Die meisten Studien zeigen, dass ein bis drei Tassen pro Tag optimal sind, maximal fünf.
„Mehr ist nicht automatisch besser. Wir haben festgestellt, dass über drei Tassen hinaus kein zusätzlicher Nutzen entsteht“, sagte Zhang.
Auch der Zeitpunkt spielt eine wichtige Rolle. Kaffee kann den Schlaf beeinträchtigen und guter Schlaf ist entscheidend für ein langes Leben.
Coughlin trinkt selbst gerne Kaffee, beendet seinen Konsum aber spätestens gegen 14 Uhr. Der Körper benötigt etwa sieben Stunden, um die Hälfte des Koffeins abzubauen, und mehr als zehn Stunden, um es vollständig zu eliminieren.
„Ich möchte sicherstellen, dass ich beim Schlafengehen nicht zu viel Koffein im Körper habe“, sagte er.
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So trinkt ihr Kaffee am gesündesten
Um die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee optimal zu nutzen, kommt es auch auf die Zubereitung an.
Zhang stellte in ihrer Forschung fest, dass stark gesüßte Kaffeegetränke mit viel Milch nicht dieselben gesundheitlichen Vorteile bieten wie schwarzer Kaffee.
„Es ist möglich, dass Zucker und gesättigte Fette Entzündungen fördern und so die positiven Effekte aufheben“, sagte Zhang.
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