Eines ist klar: Ein paar schöne Sardinen aus der Dose auf einem guten (Butter-)Brot können das perfekte Abendessen sein. Zugegebenermaßen auch, weil kaum etwas schneller geht – aber sicher nicht nur. Sardinen taugen – wie die leidenschaftliche Gastgeberin Bernadette Wörndl an dieser Stelle bereits erklärt hat – sogar für Gäste. Noch mehr vielleicht, wenn man dazu wie der Berliner Zwei-Sterne-Koch Tim Raue nicht nur Röstbrot und Limette kredenzt, sondern auch noch eine Flasche Champagner.
Den Ruf der Sardine braucht man sicher nicht mehr zu retten. Die fingerlangen, silberglänzenden Fische in ihren typischen, rechteckigen Konservendosen mögen einmal ein bescheidenes Arme-Leute-Essen gewesen sein. Doch das ist lang vorbei. Heute ist die klassische Sardinendose zwar immer noch wohlfeil – durchaus ein weiteres Plus, neben der schnellen Verfügbarkeit. Es gibt aber auch die Deluxe-Variante – lange gereifte Jahrgangssardinen haben Kilopreise von über 100 Euro. Und aktuell sind Dosensardinen auch im Internet (wieder einmal) im Aufwind.
Schon im vergangenen Sommer riefen Influencerinnen den Sardine Girl Summer aus: Sie trugen Kleider mit Sardinenprints, als Sardinendosen gestylte Handtaschen und Fischohrringe und zelebrierten den bescheidenen Dosenfisch auch als hippen Snack: auf getoastetem (Sauerteig-)Brot mit Zitrone, auf Avocadotoast oder in der Pasta. Der Hype ist offenbar ungebrochen: Wer sich aktuell durch die sozialen Medien klickt, entdeckt noch immer Sardinencontent ohne Ende. Da werden Sardinen quasi geräuchert, indem man auf die geöffnete Dose ein Stück Küchenrolle legt und dieses anzündet. Sie werden zu Aufstrichen gemixt, in der Pfanne bei niedriger Hitze so lange angebraten, bis alles knusprig ist, in den Salat geschmissen oder in Bällchen frittiert – nur ein paar der wahrscheinlich Millionen von Rezeptideen für Sardinen, sofern man sie nicht direkt aus der Dose essen will: Letzteres gilt quasi als die 2.0-Variante des Girl Dinner – der Snackplatte beziehungsweise Jause als Abendessen, die vor ein paar Jahren auf TikTok trendete.
Die Dosensardine hat viel zu bieten: vom schnellen Abendessen bis zur guten Omega3-Versorgung – die sich auch in der Haut spiegeln kann. Imago/Christoph Hardt
Die Sardinen werden allerdings nicht nur ob ihres kulinarischen Potenzials gefeiert, sondern auch oder vor allem wegen ihres Potenzial für Schönheit und Gesundheit – von Fettabbau bis zu strahlender Haut. „Eat your skincare“, steht über zahlreichen Sardinenvideos im Netz: Iss deine Hautpflege. Andere preisen die Sardine als ideal, um Fett abzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln – und essen dafür teilweise tagelang ausschließlich Sardinen. „Sardine Fast“ nennt sich das dann, popularisiert von der US-amerikanischen Ärztin und Influencerin Annette Bosworth („Dr. Boz“) als Form einer ketogenen Diät.
Diesen Trend des Sardinenfastens hat der Harvard-Forscher Nick Norwitz auf die Spitze getrieben: Er ernährte sich 30 Tage lang (fast) nur von Sardinen, 1000 an der Zahl. „Sie sind der Proteinriegel und das Multivitaminpräparat der Natur in einem; eines der wenigen Lebensmittel, die ich tatsächlich als Superfood bezeichnen würde“, sagt er in dem Video, in dem er von seinem Experiment erzählt. Seine Erkenntnis? Er habe sich großartig gefühlt, Körperfett verloren und seine Omega3-Werte hätten sogar die Skala gesprengt. „Aber leider habe ich begonnen, wie ein Fischhändler zu stinken.“ Das muss (beziehungsweise sollte) man nicht unbedingt nachmachen. „Jede Art der einseitigen Ernährung ist aus meiner Sicht nicht empfehlenswert und erst recht nicht ohne ärztliche Begleitung“, sagt Oliver Helk, Internist und Vizepräsident des Österreichischen Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin. „Grundsätzlich ist die Sardine aber ein Nahrungsmittel, das der Normalbürger in Österreich durchaus häufiger in seine Ernährung einbauen könnte. Man muss nur aufpassen, weil manche Zubereitungsarten sehr salzreich sind.“
»Die Sardine ist ein Nahrungsmittel, das der Normalbürger in Österreich durchaus häufiger in seine Ernährung einbauen könnte.«
Oliver Helk
Internist und Ernährungsmediziner
Sardinen sind sehr nährstoffreich, sie versorgen den Körper mit gut verwertbarem Eiweiß und zahlreichen Vitaminen und Mikronährstoffen, von den bereits genannten Omega3-Fettsäuren – von denen die Menschen hierzulande verhältnismäßig zu wenig zu sich nehmen – über B12, Selen und Zink bis zu Kalzium – Letzteres, weil man gerade bei Dosenfisch ja in der Regel auch Gräten und Rückgrat mitisst. „Die Sardine gehört, seit ich das Thema überblicke, zu den top tierischen Lebensmitteln“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Theres Rathmanner.
Ist sie ein Schlankmacher? Die Frage sei etwas verkürzt – ein Lebensmittel allein mache da in der Regel nicht den großen Unterschied. Es stecke aber durchaus etwas dahinter. Durch die Kombination aus Protein und gesunden Fetten sättigten Sardinen gut – das könne schon einmal helfen, andere (potenziell ungesündere) Lebensmittel in der Folge quasi zu verdrängen, sagt der Mediziner Helk. Gerade wenn man sich vorher sehr kohlenhydratreich ernährt habe, könne das einen Unterschied machen. Und Omega3-Fettsäuren könnten den Adiponektinspiegel im Blut erhöhen, der den Stoffwechsel reguliert.
Auch das mit der strahlenden Haut – Stichwort Sardine Glow – haben sich die Influencerinnen nicht aus den Fingern gesogen. Auch hier wieder vor allem wegen des hohen Omega3-Gehalts, besonders wegen des EPA, das unter anderem als entzündungshemmend gilt. „Das ist sicher der Stoff, auf dem dieser Hype am stärksten basiert“, sagt die Wiener Dermatologin Julia Lämmerhirt. Zudem speisen sich aus den Fetten, die wir zu uns nehmen, unsere Hautfette – und die sind entscheidend dafür, wie viel Wasser die Haut speichern kann, was sich wiederum in einem schönen, prallen Erscheinungsbild äußert.
„Niemand kriegt von einer einzigen Sache, die er isst, einen Glow, aber es ist absolut nicht abwegig, da auch auf die Sardine zu setzen“, sagt Lämmerhirt. Sie könne sich auch vorstellen, dass man nach einer 30-Tage-Challenge (mit täglich einer Dose Sardinen, wie im Netz teilweise veranstaltet) erste Effekte sieht: „Die Haut erneuert sich in einem Vier-Wochen-Zyklus – wenn das jemand statt Nahrungsergänzung als Kick-off machen möchte, kann er das probieren.“ Mit zwei Einschränkungen: Was passiert danach – und wie steht es um die Qualität? Je mehr man von etwas zu sich nimmt, desto wichtiger ist das.
Was die Schwermetallbelastung angeht, sind Sardinen grundsätzlich eine gute Wahl: Sie stehen weit unten in der Nahrungskette und gelten im Vergleich zu größeren Raubfischen als quecksilberarm. Eine Frage ist, worin die Sardinen womöglich eingelegt sind – die Varianten reichen von billigem Sonnenblumenöl bis zu Olivenöl extra vergine. Und ob wegen der Metalldosen unerwünschte Stoffe mitgegessen werden: „Konservendosen sind meistens innen mit Epoxidharzen beschichtet, was zur Migration von Bisphenol A ins Produkt führen kann“, sagt dazu Ernährungswissenschaftlerin Rathmanner.
Die EU-Lebensmittelbehörde hat die absichtliche Verwendung von Bisphenol A daher untersagt, für Fisch-, Obst- und Gemüsekonserven gilt eine Übergangsfrist bis 2028. „Ich leite folgende Empfehlung – für mich – daraus ab“, sagt Rathmanner: „Grundsätzlich so viel wie möglich unverpackt kaufen, und Fischkonserven keinesfalls täglich, sondern alle ein, zwei Wochen einmal.“ Das sei auch aus Gründen der Nachhaltigkeit gut: Sardinen sind zwar nicht generell von Überfischung betroffen, in bestimmten Regionen aber doch.
Auf einen Blick
Sardinen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln: Sie liefern Proteine, Omega3-Fettsäuren, Selen, B-Vitamine und (wenn man die Gräten mitisst) auch Kalzium. Einschränkungen: Man sollte auf die Qualität achten (Stichwort Öl), bei Dosenprodukten aufpassen (Bisphenol A) und auf die Region schauen, aus der sie stammen: Im Mittelmeer sind die Bestände laut WWF überfischt.