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31. Mai 2026, 8:35 Uhr |
\n Lesezeit: 11 Minuten\n<\/p>\n
Es gibt wohl keinen Menschen auf dieser Erde, der sich dem Streben nach Unsterblichkeit so stark verpflichtet hat wie Bryan Johnson \u2013 und das f\u00fcr gerade einmal \u201el\u00e4ppische\u201c zwei Millionen Dollar im Jahr. In seinem \u201eNicht-Sterben\u201c-Protokoll gibt er uns Normal-Sterblichen Empfehlungen, die er und sein Team erarbeitet haben, damit wir keine Normal-Sterblichen bleiben m\u00fcssen. Die interessantesten Erkenntnisse und vor allem die konkreten Empfehlungen, die Sie in Ihrem Alltag umsetzen k\u00f6nnen, fasst FITBOOK-Redakteur Michel Winges zusammen.<\/p>\n
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!<\/a><\/p>\n Wer ist Bryan Johnson?<\/p>\n Bryan Johnson war nicht immer die Personifizierung eines menschlichen Versuchskaninchens. Einst war er Mormone, depressiv und \u00fcbergewichtig, aber vor allem auch ein extrem erfolgreicher Tech-Investor. Diesem Erfolg verdankt er das Verm\u00f6gen, aus dem er heute sch\u00e4tzungsweise zwei Millionen Dollar j\u00e4hrlich f\u00fcr seine pers\u00f6nliche Mission, all seine Organe auf den Zustand eines fitten 18-J\u00e4hrigen zur\u00fcckzudrehen, finanziert. Und das mit Erfolg: Laut eigener Aussage entspricht der K\u00f6rper des 48-J\u00e4hrigen im Jahr 2026 dem biologischen Zustand eines Mitte-30-J\u00e4hrigen.<\/p>\n Seine radikale Anti-Aging-Mission startete Johnson im Alter von 42 Jahren. Seither wird er rund um die Uhr von einem 30-k\u00f6pfigen Team aus \u00c4rzten und Wissenschaftlern betreut, das sogar seine n\u00e4chtlichen Erektionen \u00fcberwacht. Dadurch liefert er eine beachtliche wissenschaftliche Datengrundlage und Transparenz, um Erkenntnisse f\u00fcr die eigene Langlebigkeit abzuleiten. Dennoch sollte man im Hinterkopf behalten, dass Bryan Johnson selbst kein Arzt ist und sich l\u00e4ngst auch zu einer eigenen Marke entwickelt hat. Er vertreibt unter anderem Nahrungserg\u00e4nzungsmittel. Es steckt also auch ein wirtschaftliches Interesse dahinter \u2013 das wertet seine Erkenntnisse nicht per se ab, muss aber dennoch erw\u00e4hnt werden. Kritik von Experten bleibt ebenfalls nicht aus \u2013 exemplarisch beim Plasmatransfer mit seinem Sohn, den Johnson selbst am Ende als wirkungslos einstufte.1<\/a>, 2<\/a><\/p>\n Was ist das \u201eNicht-Sterben\u201c-Protokoll<\/p>\n Bryan Johnson ver\u00f6ffentlichte sein \u201eDas Blueprint-Protokoll: Bryan Johnsons vollst\u00e4ndiger Leitfaden f\u00fcr Langlebigkeit\u201c Ende Januar 2026.3<\/a> Im Grunde ist es eine Offenlegung des Forschungsstandes seines Wissenschafts- und \u00c4rzteteams sowie eine Liste der genauen Dinge, die Johnson Tag ein, Tag aus macht \u2013 und zwar haargenau: was und wann Johnson isst, wie er Sport macht, wie er schl\u00e4ft und weit dar\u00fcber hinaus. Es befindet sich eine Unmenge an Empfehlungen darin. In diesem Artikel beschr\u00e4nken wir uns jedoch auf die Tipps, die f\u00fcr die Allgemeinheit am besten gelten.<\/p>\n Johnsons Alltag wirkt extrem realit\u00e4tsfern: Die erste Mahlzeit um sechs Uhr morgens, die letzte bereits um elf Uhr vormittags, strikt achteinhalb Stunden Schlaf<\/a> und \u00fcber 100 Nahrungserg\u00e4nzungsmittel t\u00e4glich sind f\u00fcr ein normales Leben kaum umsetzbar. Von den regelm\u00e4\u00dfigen Bluttests, MRTs und Organscans ganz zu schweigen. Trotz dieser Extreme lassen sich aus vielen seiner Ans\u00e4tze wertvolle Lehren ziehen. Diese finden Sie im Folgenden aufgelistet, beginnend mit dem gr\u00f6\u00dften Einfluss auf Ihre Gesundheit.<\/p>\n Bryan Johnson im Vergleich: April 2017 (links) und Januar 2025 (rechts) Foto: BOOKS Redaktionen<\/p>\n Was ist die wichtigste Sache, um die Gesundheit zu verbessern?<\/p>\n Johnson beschreibt in seinem Protokoll guten Schlaf als das wichtigste Mittel f\u00fcr ein langes Leben \u2013 als das Fundament, auf dem alle anderen gesunden Gewohnheiten erst aufbauen: Bewegung, Ern\u00e4hrung und mentale St\u00e4rke. Seinen eigenen Alltag habe er konsequent danach ausgerichtet. Beim Lesen des Protokolls wird schnell klar: Schlaf steht \u00fcber allem und insbesondere eine ganz konkrete Empfehlung:<\/p>\n \u201eSenken Sie Ihren Ruhepuls vor dem Schlafengehen\u201c <\/p>\n \u2013 das ist die laut Johnson wichtigste Empfehlung im gesamten Protokoll.<\/p>\n Der K\u00f6rper ist darauf ausgelegt, sich nachts zu erholen. Deswegen sinken Herzschlag und Blutdruck ganz nat\u00fcrlich ab. Wenn der K\u00f6rper das aber nicht tun kann, wacht man nachts h\u00e4ufiger auf, schl\u00e4ft unruhiger und verbringt weniger Zeit in den tiefen \u2013 wirklich erholsamen \u2013 Schlafphasen. Dass das keine Kleinigkeit ist, zeigte eine Studie<\/a>, in der 457 Patienten, mit Bluthochdruck<\/a>, \u00fcber durchschnittlich sechs Jahre beobachtet wurden: Wer in dieser Zeit nachts keinen nat\u00fcrlichen Pulsabfall zeigte, hatte ein 2,4-fach h\u00f6heres Risiko f\u00fcr Herzinfarkt<\/a>, Schlaganfall<\/a> oder pl\u00f6tzlichen Herztod \u2013 unabh\u00e4ngig davon, wie gut alle anderen Werte waren.4<\/a><\/p>\n Johnsons Empfehlungen zum Senken des Ruhepulses <\/p>\n Seine Empfehlungen sind in sechs Punkte unterteilt. <\/p>\n Essen: Die letzte Mahlzeit, und dazu z\u00e4hlen leider auch Snacks, sollte sp\u00e4testens vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Bei Johnson crasht die Schlafqualit\u00e4t um 30 bis 40 Prozent, wenn er sich nicht daran halte.<\/p>\n Koffein: Aufpassen mit Stimulanzien. Koffein hat eine Halbwertszeit von sechs Stunden. Das hei\u00dft, wer um 16 Uhr eine Cola oder einen Kaffee trinkt, der hat um 22 Uhr noch die H\u00e4lfte des Koffeins im Blut. <\/p>\n Bildschirme: 60 Minuten vor dem Schlafengehen sollte man Bildschirme ausschalten. Handys und Co. lassen den K\u00f6rper nicht zur Ruhe kommen. <\/p>\n Streiten: Nach 17 Uhr sollte man nicht mehr streiten. Diskussionen treiben den Puls hoch, stattdessen solle man das Streiten auf den Morgen verschieben.<\/p>\n Licht: Blaulicht sollte abends verbannt werden, denn es killt den Schlaf. Das gelingt durch das Tragen einer Blaulichtfilterbrille, durch Apps auf dem Smartphone oder den Rotlichtmodus am Handy.<\/p>\n Herunterfahren: Die letzte Stunde vor dem Schlafengehen sollte der Entspannung dienen. Beruhigende Aktivit\u00e4ten helfen dabei \u2013 zum Beispiel spazieren gehen, telefonieren, einen Podcast h\u00f6ren oder auch zehn Minuten lesen.<\/p>\n Exzellenter Schlaf<\/p>\n Schlaf ist unfassbar wichtig \u2013 daf\u00fcr braucht es nicht erst das Protokoll von Bryan Johnson. Entscheidend ist dabei nicht nur, dass man schl\u00e4ft, sondern auch, wie lange. Sieben bis neun Stunden t\u00e4glich sollte man versuchen zu implementieren \u2013 und das idealerweise auch am Wochenende. Konsequenz ist alles. Es gibt diverse Studien und wissenschaftliche Einsch\u00e4tzungen, wie sch\u00e4dlich Schlafentzug sein kann, und der kann bereits drastischen Einfluss auf unsere t\u00e4gliche Leistungsf\u00e4higkeit haben. Bryan Johnson gibt dahingehend weitere Empfehlungen von Gewohnheiten ab, die man etablieren sollte, um exzellenten Schlaf zu erlangen.<\/p>\n Neben bereits genannten Aspekten wie dem Verzicht auf sp\u00e4te Stimulanzien, der fr\u00fchen Einnahme der letzten Mahlzeit, Lichtregulierung und dem Herunterfahren vor dem Schlafen, empfiehlt Johnson noch weitere Ma\u00dfnahmen. Die Schlafumgebung spielt eine gro\u00dfe Rolle: Dunkelheit, Ruhe, keine Ablenkungen. Gegen st\u00f6rende Ger\u00e4usche k\u00f6nnen White Noise oder Ohrst\u00f6psel helfen. Optimal seien 18 bis 20 Grad im Schlafzimmer \u2013 erg\u00e4nzt durch atmungsaktive Bettw\u00e4sche oder ein warmes Bad vor dem Zubettgehen. Au\u00dferdem empfiehlt Johnson, den Schlaf zu dokumentieren, ob per Tracker oder Tagebuch, denn wer misst, optimiert leichter. Und auch das Aufstehen geh\u00f6rt f\u00fcr Johnson zu exzellentem Schlaf: Innerhalb der ersten 15 bis 30 Minuten nach dem Aufwachen raus ins Tageslicht. Das soll nicht nur die innere Uhr regulieren, sondern auch die Stimmung verbessern.<\/p>\n \u201eDu bist, was du isst\u201c \u2013 Ern\u00e4hrung<\/p>\n An dem beliebten Sprichwort steckt, wie Sie sicherlich wissen, ein St\u00fcckchen Wahrheit drin. Bryan Johnson berichtet in seinem Protokoll, dass er seine Ern\u00e4hrung strikt nach wissenschaftlichen Erkenntnissen und Daten ausrichtet, und die haben ihn zu einer \u00fcberwiegend pflanzenbasierten Ern\u00e4hrung gef\u00fchrt. Viel Gem\u00fcse, Beeren, Samen und N\u00fcsse. Das hei\u00dft jedoch nicht, dass Sie das genauso machen m\u00fcssen. Johnson gibt n\u00e4mlich auch Empfehlungen mit, was man nicht essen sollte und was f\u00f6rderlich sei, und dort tauchen auch tierische Produkte auf, wenn auch mit Ausnahmen.<\/p>\n Diese Dinge sollen komplett herausgestrichen werden<\/p>\n Wenn man Bryan Johnson glauben mag, dann hat sein Team die wissenschaftliche Literatur zu den besten Lebensmitteln f\u00fcr ein langes Leben ausgewertet und bietet sie nun dar. Interessanterweise fallen dabei einige Lebensmittel f\u00fcr die optimalste Ern\u00e4hrung komplett weg. Einige davon kann man sich denken, wie Zucker, Alkohol, Junkfood und frittierte Speisen. Doch die Liste geht noch weiter, auch verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt fliegt raus \u2013 zur Entt\u00e4uschung aller deutschen Fr\u00fchst\u00fccks- und Abendbrot-Enthusiasten. Auch der k\u00fcnstliche S\u00fc\u00dfstoff Aspartam<\/a> soll komplett gestrichen werden, Kaugummis, geh\u00e4rtete \u00d6le, Mais- und Soja\u00f6l und auch Transfette fliegen raus. Maisst\u00e4rkensirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und auch Kohlenhydratquellen wie Reis, Nudeln und Brot fliegen raus. Und bei Fleisch und Innereien sowie allgemeinen tierischen Fetten und Milchfetten geht es noch weiter, sogar rotes Fleisch wird gestrichen.<\/p>\n Doch genau diese beliebten Lebensmittel \u2013 wie Reis, Nudeln und Brot oder auch rotes Fleisch, Innereien und Milchfette \u2013 kommen f\u00fcr bestimmte Personen unter Umst\u00e4nden doch infrage. Sie sind n\u00e4mlich kein absolutes Verbot f\u00fcr Kinder im Wachstum, \u00e4ltere Menschen zur Muskelerhaltung oder Sportler mit einem extrem intensiven Energiebedarf. Auch bei bestimmten gesundheitlichen Einschr\u00e4nkungen sind hier individuelle Anpassungen erlaubt. F\u00fcr alle anderen gilt im Protokoll jedoch: Ab in die Tonne.<\/p>\n Auch interessant: Studie entdeckt verbl\u00fcffenden Effekt von S\u00fc\u00dfstoffen<\/a><\/p>\n Aber was k\u00f6nnen Sie nun essen?<\/p>\n Wenn man indessen all die Tabus abzieht, bleibt immer noch eine ganze Menge \u00fcbrig, die den Teller f\u00fcllt. Johnsons Empfehlungen setzen sich aus drei gro\u00dfen Bausteinen zusammen: komplexe Kohlenhydrate<\/a>, Gem\u00fcse und Fr\u00fcchte, Proteine sowie gesunde Fette.<\/p>\n Erstens spielen komplexe Kohlenhydrate, Gem\u00fcse und Fr\u00fcchte die Hauptrolle. Statt Reis oder Nudeln, sollte hier die Wahl auf extrem n\u00e4hrstoffdichte Alternativen wie schwarze Linsen, S\u00fc\u00dfkartoffeln, Kichererbsen, Kreuzbl\u00fctler wie Brokkoli und Blumenkohl sowie Pilze, Beeren und fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut fallen.<\/p>\n Zweitens seien gesunde Fette ein absolutes Muss. Ganz weit vorn steht dabei extra natives Oliven\u00f6l, aber auch Avocados sowie eine bunte Mischung aus N\u00fcssen und Samen wie Macadamias, Mandeln, Waln\u00fcsse, Hanfsamen<\/a> und Chiasamen empfiehlt das Protokoll.<\/p>\n Der dritte Baustein ist die Proteinzufuhr. Wenn Sie wie Johnson Ihr Protein<\/a> pflanzlich zu sich nehmen m\u00f6chten, greifen Sie zu Erbsen- oder Hanfprotein sowie H\u00fclsenfr\u00fcchten. F\u00fcr alle, die tierische Produkte beibehalten wollen, kommen unter den richtigen Bedingungen auch mageres Fleisch wie H\u00fchnchen und Putenbrust, fetter Fisch, Eier und unges\u00fc\u00dfter Joghurt infrage.<\/p>\n \n An dieser Stelle findest du Inhalte von Drittanbietern <\/p>\n \n Um mit Inhalten von Drittanbietern zu interagieren oder diese darzustellen, brauchen wir deine Zustimmung. <\/p>\n Aktivieren<\/p>\n Bryan Johnson tr\u00e4gt bei starker Sonneneinstrahlung einen Sonnenschirm, um Sch\u00e4den an der Haut zu verhindern<\/p>\n Mehr zum Thema<\/p>\n Laut Forschern ![\"Bryan](\"https:\/\/www.europesays.com\/at\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/fitbook_collagen_bryan_johnson.jpg\")
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\n Wie die Abendessenszeit die Langlebigkeit beeinflusst<\/a><\/p>\n![\"Tabletten](\"https:\/\/www.europesays.com\/at\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/1780225871_582_supplement-gettyimages-2240232675.jpg\")
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