Bereits ab 50 Jahren kann der Prozess beginnen, warnt die \u00d6sterreichische Gesellschaft f\u00fcr Geriatrie und Gerontologie (\u00d6GGG) anl\u00e4sslich des Welt-Sarkopenie-Tages am 4. Juli.<\/p>\n
W\u00e4hrend bei 60-J\u00e4hrigen sch\u00e4tzungsweise zehn Prozent betroffen sind, steigt der Anteil bei den \u00fcber 80-J\u00e4hrigen auf rund 50 Prozent. Die gute Nachricht: Gezieltes Training der K\u00f6rpermitte und der allgemeinen Muskulatur gilt als eine der effektivsten Gegenma\u00dfnahmen.<\/p>\n
Diagnose und erste Schritte<\/p>\n
Die Diagnose einer Sarkopenie erfolgt \u00fcber Funktions- und Krafttests sowie die Messung der Muskelmasse. Regelm\u00e4\u00dfige Bewegung reduziert nicht nur das Sturzrisiko, sondern senkt auch die Gefahr f\u00fcr neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer.<\/p>\n
Empfohlen wird eine Kombination aus Krafttraining, ausreichender Eiwei\u00dfzufuhr und Vitamin-D-Supplementierung \u2013 idealerweise medizinisch begleitet.<\/p>\n
Einmal pro Woche reicht \u2013 wenn die Intensit\u00e4t stimmt<\/p>\n
Aktuelle sportwissenschaftliche Erkenntnisse zeigen: Bereits eine Trainingseinheit pro Woche kann effektiv sein \u2013 vorausgesetzt, sie erfolgt mit hoher Intensit\u00e4t und nach einem Ganzk\u00f6rperplan. F\u00fcr den reinen Muskelerhalt ab 50 mag das laut Fachpublikationen wie dem Journal of Strength and Conditioning Research gen\u00fcgen.<\/p>\n
Einsteiger greifen besser zu zwei bis drei Einheiten pro Woche. Ziel: Kraft, Stabilit\u00e4t und Beweglichkeit f\u00f6rdern.<\/p>\n
Die richtigen \u00dcbungen f\u00fcr \u00fcber 50<\/p>\n
Funktionelle Bewegungsabl\u00e4ufe stehen im Vordergrund. Klassiker wie Kniebeugen, Liegest\u00fctze, Ausfallschritte oder Planks (Unterarmst\u00fctz) beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. F\u00fcrs Core-Training empfehlen Experten Widerstandsb\u00e4nder.<\/p>\n
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Bereits eine Trainingseinheit pro Woche kann Sarkopenie vorbeugen \u2013 wenn die Intensit\u00e4t stimmt. Unser kostenloser Ganzk\u00f6rperplan zeigt Ihnen die effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr \u00fcber 50. Jetzt kostenlosen Trainingsplan anfordern<\/a><\/p>\n Dr. Nguyen Trong Thuy, fr\u00fcherer Mannschaftsarzt, r\u00e4t zu \u00dcbungen wie Holzhacken, Brustpresse oder Gewichtheben mit B\u00e4ndern \u2013 in zwei bis drei S\u00e4tzen mit je zehn bis 15 Wiederholungen.<\/p>\n Vorsicht vor falschem Ehrgeiz<\/p>\n Der Unterarmst\u00fctz ist beliebt, aber t\u00fcckisch. Im Rahmen \u00f6ffentlicher Fitness-Demos wurden Haltezeiten von \u00fcber elf Minuten erreicht. Experten warnen: Ein Plank sollte nur so lange gehalten werden, wie die Technik sauber bleibt.<\/p>\n Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler empfiehlt k\u00fcrzere, kontrollierte Intervalle. Die Steigerung erfolgt schrittweise \u2013 etwa um wenige Sekunden alle zwei Tage. Varianten wie Side Planks oder Planks mit Beinheben bringen Abwechslung.<\/p>\n Die unsichtbare Gefahr: langes Sitzen<\/p>\n Neben gezieltem Training r\u00fcckt die Vermeidung von langem, ununterbrochenem Sitzen in den Fokus. Eine Langzeitstudie der University of Glasgow und der Harvard University mit 91.292 Teilnehmern \u00fcber mehr als zw\u00f6lf Jahre zeigt: Jede zus\u00e4tzliche Stunde ununterbrochenen Sitzens erh\u00f6ht die Krebssterblichkeit um neun Prozent.<\/p>\n Das Unterbrechen von Sitzphasen senkt das Risiko dagegen um 19 Prozent pro Stunde. Bereits f\u00fcnf Minuten intensive Aktivit\u00e4t statt statischen Sitzens reduzieren das Risiko um 22 Prozent. Fachleute raten zu Mikropausen \u2013 st\u00fcndlich aufstehen, bewegen, kurz durchstarten.<\/p>\n Mehr als nur Krafttraining<\/p>\n Anzeige<\/p>\n