{"id":313525,"date":"2026-08-04T09:36:12","date_gmt":"2026-08-04T09:36:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/313525\/"},"modified":"2026-08-04T09:36:12","modified_gmt":"2026-08-04T09:36:12","slug":"gesund-essen-mit-wenig-geld-7-guenstige-naehrstoffbomben","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/313525\/","title":{"rendered":"Gesund essen mit wenig Geld: 7 g\u00fcnstige N\u00e4hrstoffbomben"},"content":{"rendered":"

Was gesund ist, muss teuer sein \u2013 so jedenfalls wirkt es, wenn Proteinprodukte<\/a>, Vitaminshots und angebliche Superfoods die Regale f\u00fcllen. Dabei liegen viele gute N\u00e4hrstofflieferanten ein paar Meter weiter: Haferflocken<\/a>, Tiefk\u00fchlbeeren, Bohnen oder Sardinen kosten wenig und liefern Ballaststoffe, Eiwei\u00df, Vitamine und gesunde Fette. Gesund essen mit wenig Geld ist deshalb vor allem eine Frage der richtigen Auswahl.<\/p>\n

Warum das l\u00e4ngst mehr als ein Lifestyle-Thema ist, verr\u00e4t der Kassenzettel. In Gro\u00dfbritannien sind Lebensmittel seit April 2022 nach Angaben des Telegraph<\/a> um 30,5 Prozent teurer geworden. Deutschland liegt nicht weit dahinter: Nach Daten des Statistischen Bundesamts stieg der Preisindex f\u00fcr Nahrungsmittel und alkoholfreie Getr\u00e4nke zwischen April 2022 und Juni 2026 rechnerisch um rund 22 Prozent.<\/p>\n

F\u00fcr Haushalte mit wenig Geld wird gesunde Ern\u00e4hrung damit zur t\u00e4glichen Rechenaufgabe. In Gro\u00dfbritannien m\u00fcssten die \u00e4rmsten Familien mit Kindern inzwischen rund 85 Prozent ihres verf\u00fcgbaren Einkommens daf\u00fcr ausgeben. Die Ern\u00e4hrungswissenschaftlerin und Kochbuchautorin Emily English<\/a> hat f\u00fcr den Telegraph deshalb sieben g\u00fcnstige Lebensmittel ausgew\u00e4hlt, die viel N\u00e4hrwert bieten.<\/p>\n

So l\u00e4sst sich gesund essen mit wenig Geld<\/p>\n

Tiefgek\u00fchltes Obst und Gem\u00fcse geh\u00f6rt laut English zu den besten g\u00fcnstigen Eink\u00e4ufen. Die Produkte werden meist kurz nach der Ernte eingefroren. Dadurch bleiben viele Vitamine erhalten. \u201eTiefgek\u00fchltes Obst und Gem\u00fcse wird gew\u00f6hnlich zum Zeitpunkt seiner h\u00f6chsten Reife geerntet und verpackt\u201c, sagt English.<\/p>\n

Spinat verliert bei einer Woche Lagerung bei Zimmertemperatur nahezu sein gesamtes Vitamin C. Im K\u00fchlschrank gehen rund drei Viertel verloren, beim Einfrieren etwa 30 Prozent. Tiefgek\u00fchlte Erbsen k\u00f6nnen sogar doppelt so viel Vitamin C enthalten wie zwei Tage alte frische Ware. Auch gefrorene Beeren sind h\u00e4ufig g\u00fcnstiger und \u00e4hnlich vitaminreich.<\/p>\n

Vollkornbrot schl\u00e4gt teuren Sauerteig<\/p>\n

Ein handwerklich gebackenes Sauerteigbrot gilt als hochwertig. F\u00fcr Darm und Geldbeutel kann einfaches Vollkornbrot <\/a>dennoch die bessere Wahl sein. Es liefert oft etwa 6,4 Gramm Ballaststoffe je 100 Gramm. Helles Sauerteigbrot erreicht dagegen meist nur zwei bis 3,2 Gramm. \u201eWenn es um Gesundheit und Preis geht, schl\u00e4gt eine einfache Vollkornscheibe h\u00e4ufig einen teureren wei\u00dfen Sauerteig\u201c, sagt English.<\/p>\n

Brot l\u00e4sst sich zudem portionsweise einfrieren. Das verringert Lebensmittelabf\u00e4lle und ver\u00e4ndert einen Teil der St\u00e4rke. Dabei entsteht mehr resistente St\u00e4rke, die Darmbakterien als Nahrung dient. Sie kann au\u00dferdem die Verdauung verlangsamen und Blutzuckerspitzen abmildern.<\/p>\n

Kohl und Joghurt liefern lebende Kulturen<\/p>\n

F\u00fcr probiotische Lebensmittel braucht es keine teuren Trinkkuren. Sauerkraut l\u00e4sst sich aus Wei\u00dfkohl und Salz selbst herstellen. Der Kohl liefert Ballaststoffe, Vitamin C und Pflanzenstoffe. W\u00e4hrend der Fermentation entstehen zudem lebende Mikroorganismen. \u201eHausgemachtes Sauerkraut geh\u00f6rt zu den einfachsten und g\u00fcnstigsten fermentierten Lebensmitteln\u201c, sagt English.<\/p>\n

Auch preiswerter Naturjoghurt kann lebende Kulturen enthalten. Auf der Packung sollten Hinweise wie \u201elebende Kulturen\u201c oder \u201eaktive Kulturen\u201c stehen. H\u00e4ufig werden Bakterien aus den Gruppen Lactobacillus und Bifidobacterium verwendet. Ein solcher Joghurt passt etwa zu Haferflocken und Tiefk\u00fchlobst.<\/p>\n

Sardinen versorgen Herz und Gehirn<\/p>\n

Frischer Lachs ist teuer geworden. Sardinen aus der Dose liefern ebenfalls wertvolle Omega-3-Fetts\u00e4uren. In 100 Gramm stecken laut English rund 18,4 Gramm Eiwei\u00df und mehr als 2000 Milligramm Omega-3-Fetts\u00e4uren. Diese Fette werden unter anderem f\u00fcr Herz und Gehirn ben\u00f6tigt.<\/p>\n

Die weichen Gr\u00e4ten k\u00f6nnen mitgegessen werden und liefern Calcium. Sardinen enthalten au\u00dferdem Vitamin B12 und nat\u00fcrliches Vitamin D. Sie passen in Tomatenso\u00dfen, auf Vollkorntoast oder in Salate.<\/p>\n

Bohnen auf Toast liefern viel Eiwei\u00df<\/p>\n

Eine halbe Dose Bohnen in Tomatenso\u00dfe enth\u00e4lt etwa zehn Gramm Eiwei\u00df und acht Gramm Ballaststoffe. Zwei Scheiben Vollkornbrot liefern weitere 9,4 Gramm Eiwei\u00df und rund 5,8 Gramm Ballaststoffe. Zusammen kommen sie auf knapp 19 Gramm Eiwei\u00df und fast 14 Gramm Ballaststoffe.<\/p>\n

Etwas gereifter K\u00e4se erg\u00e4nzt Calcium und Eiwei\u00df. Die Bohnen liefern au\u00dferdem pr\u00e4biotische Ballaststoffe f\u00fcr die Darmbakterien. Erwachsene sollten laut den von English genannten Empfehlungen t\u00e4glich etwa 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. In Gro\u00dfbritannien erreichen nur vier Prozent diesen Wert.<\/p>\n

Getrocknete Kr\u00e4uter halten l\u00e4nger<\/p>\n

Frische Petersilie, Basilikum oder Koriander welken oft nach wenigen Tagen. Getrocknete Kr\u00e4uter halten viele Monate. Zwar gehen beim Trocknen Teile der Vitamine A und C verloren, viele Pflanzenstoffe und Antioxidantien bleiben jedoch erhalten.<\/p>\n

Auch tiefgek\u00fchlte Kr\u00e4uter sind eine g\u00fcnstige Alternative. Sie lassen sich portionsweise in Suppen, So\u00dfen oder Pfannengerichte geben. English z\u00e4hlt Kr\u00e4uter zu den verschiedenen Pflanzen, die eine abwechslungsreiche Ern\u00e4hrung und ein vielf\u00e4ltiges Darmmikrobiom <\/a>unterst\u00fctzen.<\/p>\n

Haferflocken s\u00e4ttigen g\u00fcnstig<\/p>\n

Haferflocken geh\u00f6ren zu den preiswertesten Grundnahrungsmitteln. Sie enthalten Magnesium, Eisen, Zink, Selen und mehrere B-Vitamine. Mit etwa 7,5 Gramm Ballaststoffen je 100 Gramm liefern sie eine gute Grundlage f\u00fcr das Fr\u00fchst\u00fcck. Anders als viele Fr\u00fchst\u00fccksflocken kommen sie ohne zugesetzten Zucker aus.<\/p>\n

Wer keinen Haferbrei mag, kann daraus M\u00fcsli oder Granola herstellen. N\u00fcsse und Samen erg\u00e4nzen gesunde Fette, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Gr\u00f6\u00dfere Packungen sind h\u00e4ufig g\u00fcnstiger. English r\u00e4t zudem, N\u00fcsse in der Backabteilung oder im Regal mit internationalen Lebensmitteln zu suchen. Dort kosten sie oft weniger als im Snackregal.<\/p>\n

Kurz zusammengefasst:<\/p>\n

Tiefk\u00fchlobst, Vollkornbrot, Haferflocken und H\u00fclsenfr\u00fcchte liefern viele N\u00e4hrstoffe und kosten meist weniger als beworbene Spezialprodukte.<\/p>\n

Sardinen, Sauerkraut, Naturjoghurt und getrocknete Kr\u00e4uter versorgen den K\u00f6rper g\u00fcnstig mit Eiwei\u00df, Omega-3-Fetts\u00e4uren, lebenden Kulturen und Pflanzenstoffen.<\/p>\n

Gesund essen mit wenig Geld gelingt vor allem durch einfache Grundnahrungsmittel, eine kluge Auswahl und m\u00f6glichst wenig Lebensmittelverschwendung.<\/p>\n

\u00dcbrigens: Wer beim g\u00fcnstigen Einkauf nicht nur auf den Preis, sondern auch auf die N\u00e4hrwerte achten m\u00f6chte, bekommt mit dem Nutri-Score eine schnelle Orientierung. Warum Farben und Platzierung dabei mehr bewirken als ein rotes E, mehr dazu in unserem Artikel<\/a>.<\/p>\n

Bild: \u00a9 Unsplash<\/a><\/p>\n

Tags: Darmgesundheit<\/a>,Gesunde Ern\u00e4hrung<\/a>,g\u00fcnstig essen<\/a>,Haferflocken<\/a>,H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/a>,Lebensmittelpreise<\/a>,N\u00e4hrstoffe<\/a>,Sardinen<\/a>,Smart Up News<\/a>,Tiefk\u00fchlgem\u00fcse<\/a>,Vollkornbrot<\/a> <\/p>\n

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