{"id":360109,"date":"2026-08-27T19:24:35","date_gmt":"2026-08-27T19:24:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/360109\/"},"modified":"2026-08-27T19:24:35","modified_gmt":"2026-08-27T19:24:35","slug":"fit-bis-ins-hohe-alter-auf-diese-5-muskeln-kommt-es-jetzt-besonders-an","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/360109\/","title":{"rendered":"Fit bis ins hohe Alter: Auf diese 5 Muskeln kommt es jetzt besonders an"},"content":{"rendered":"

Mit zunehmendem Alter verliert der K\u00f6rper ganz nat\u00fcrlich Muskelmasse. Dieser Prozess beginnt bereits ab etwa dem 30. Lebensjahr und beschleunigt sich sp\u00e4ter oft weiter. Doch Krafttraining<\/a> kann diesem Muskelabbau wirksam entgegenwirken.<\/p>\n

Studien<\/a> zeigen sogar, dass selbst hochbetagte Menschen noch Muskulatur aufbauen und ihre Kraft verbessern k\u00f6nnen. Besonders wichtig sind dabei einige Muskelgruppen, die ma\u00dfgeblich dar\u00fcber entscheiden, wie mobil, stabil und selbstst\u00e4ndig wir im Alltag bleiben.<\/p>\n

Warum bestimmte Muskeln mit zunehmendem Alter wichtiger werden<\/p>\n

Nicht jeder Muskel erf\u00fcllt dieselbe Aufgabe. W\u00e4hrend einige Muskeln vor allem bei sportlichen Leistungen eine Rolle spielen, sind andere entscheidend f\u00fcr ganz allt\u00e4gliche Bewegungen. Sie helfen dir dabei, sicher zu gehen, Treppen zu steigen, Eink\u00e4ufe zu tragen, vom Stuhl aufzustehen oder das Gleichgewicht zu halten.<\/p>\n

Genau diese F\u00e4higkeiten werden mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Denn viele St\u00fcrze und Bewegungseinschr\u00e4nkungen entwickeln sich \u00fcber Jahre durch schleichenden Muskelabbau. Werden die richtigen Muskelgruppen regelm\u00e4\u00dfig trainiert, l\u00e4sst sich diesem Prozess gezielt entgegenwirken.<\/p>\n

Eine Studie<\/a> zeigte sogar, dass ein zweimal w\u00f6chentliches Trainingsprogramm aus Kraft-, Balance- und Gangtraining bei Menschen in ihren 90ern Muskelmasse, Kraft und Leistungsf\u00e4higkeit verbessern und gleichzeitig die Zahl der St\u00fcrze reduzieren konnte.<\/p>\n

\u2022 Ges\u00e4\u00dfmuskulatur
\u2022 Oberschenkelvorderseite
\u2022 Wadenmuskulatur
\u2022 R\u00fcckenstrecker
\u2022 Tiefe Rumpfmuskulatur<\/p>\n

Gemeinsam sorgen sie daf\u00fcr, dass du dich sicher, kr\u00e4ftig und unabh\u00e4ngig bewegen kannst.<\/p>\n

Die 5 wichtigsten Muskelgruppen f\u00fcr gesundes Altern<\/p>\n

Diese Muskelgruppen arbeiten bei nahezu jeder Alltagsbewegung zusammen. Je st\u00e4rker sie sind, desto leichter fallen Gehen, Aufstehen, Tragen, Treppensteigen und viele andere Bewegungen, die oft selbstverst\u00e4ndlich erscheinen \u2013 bis sie pl\u00f6tzlich schwerer werden.<\/p>\n

1. Die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur \u2013 dein Kraftzentrum f\u00fcr Alltag und Gleichgewicht<\/p>\n

Der gro\u00dfe Ges\u00e4\u00dfmuskel (Gluteus maximus) ist der gr\u00f6\u00dfte Muskel des K\u00f6rpers. Laut Orthop\u00e4den Dr. Brad Weening zeigen Studien, dass schw\u00e4chere Ges\u00e4\u00dfmuskeln mit einem langsameren Gangtempo, einem h\u00f6heren Sturzrisiko und einer geringeren Selbstst\u00e4ndigkeit verbunden sein k\u00f6nnen. Besonders wichtig ist die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur beim Gehen, Treppensteigen, Aufstehen und bei vielen Gleichgewichtsreaktionen.<\/p>\n

Die besten \u00dcbungen f\u00fcr deine Ges\u00e4\u00dfmuskulaturGlute Bridge<\/a>: Lege dich auf den R\u00fccken, stelle die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auf und dr\u00fccke das Becken kontrolliert nach oben. Spanne dabei bewusst Ges\u00e4\u00df und Rumpf an. Anschlie\u00dfend senkst du das Becken langsam wieder ab.Hip Thrust<\/a>: \u00c4hnlich wie bei der Glute Bridge ruht hier der obere R\u00fccken auf einer Bank. Das zus\u00e4tzliche Gewicht auf dem Becken erh\u00f6ht den Trainingsreiz und macht die \u00dcbung besonders effektiv f\u00fcr den Muskelaufbau.<\/p>\n

Weitere gute Optionen sind Rum\u00e4nisches Kreuzheben und Step-ups auf eine Bank oder Treppenstufe.<\/p>\n

2. Die Oberschenkelvorderseite \u2013 wichtig f\u00fcr Stabilit\u00e4t und Mobilit\u00e4t<\/p>\n

Der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels geh\u00f6rt zu den wichtigsten Muskeln f\u00fcr allt\u00e4gliche Bewegungen. Diese Muskeln helfen dir beim Gehen, stabilisieren das Knie und unterst\u00fctzen dich beim Aufstehen vom Stuhl. Das erkl\u00e4rt der Orthop\u00e4de Dr. Paul Zalzal in seinem Youtube-Video<\/a> gemeinsam mit Dr. Brad Weening.<\/p>\n

Die besten \u00dcbungen f\u00fcr deine OberschenkelvorderseiteSit-to-Stand: Setze dich auf einen Stuhl und stehe kontrolliert auf, ohne Schwung zu holen. Anschlie\u00dfend setzt du dich langsam wieder hin. Diese einfache Bewegung gilt inzwischen sogar als wichtiger Longevity-Test, da sie Kraft, Mobilit\u00e4t und Koordination gleichzeitig fordert.Kniebeugen<\/a>: Kniebeugen trainieren nicht nur die Oberschenkel, sondern auch Ges\u00e4\u00df und Rumpf. Geeignet sind unter anderem Chair Squats, klassische Kniebeugen, Kniebeugen mit Zusatzgewicht oder Bulgarian Split Squats.3. Die Waden \u2013 untersch\u00e4tzt, aber enorm wichtig<\/p>\n

Die Wadenmuskulatur \u00fcbernimmt bei jedem Schritt eine zentrale Aufgabe: Sie sorgt f\u00fcr den Abdruck vom Boden und hilft dabei, Vortrieb zu erzeugen. Dr. Weening verweist darauf, dass die Gehgeschwindigkeit im Alter eng mit Gesundheit, Sturzrisiko und sogar der Lebenserwartung zusammenh\u00e4ngt.<\/p>\n

Die besten \u00dcbungen f\u00fcr deine WadenWadenheben im Stand: Stelle dich aufrecht hin, dr\u00fccke dich auf die Zehenspitzen und senke die Fersen anschlie\u00dfend langsam wieder ab. F\u00fcr Fortgeschrittene eignen sich ebenfalls freih\u00e4ndiges Wadenheben, einbeiniges Wadenheben oder Wadenheben auf einer Stufe. Zus\u00e4tzlich trainierst du beim Wadenheben dein Gleichgewicht.Sitzendes Wadenheben: Diese Variante trainiert besonders den tiefer liegenden Soleus-Muskel, der vor allem bei l\u00e4ngeren Gehstrecken eine wichtige Rolle spielt.4. Die R\u00fcckenstrecker \u2013 f\u00fcr eine aufrechte Haltung<\/p>\n

Wer \u00e4lteren Menschen beim Gehen zusieht, bemerkt h\u00e4ufig eine starke Vorbeugung des Oberk\u00f6rpers. Fachleute sprechen dabei von einer Kyphose. Damit du auch im Alter aufrecht gehen und Hindernisse rechtzeitig erkennen kannst, ben\u00f6tigen die R\u00fcckenstrecker regelm\u00e4\u00dfiges Training.<\/p>\n

Die besten \u00dcbungen f\u00fcr deine R\u00fcckenstreckerKreuzheben<\/a>: Beim Kreuzheben wird die H\u00fcfte nach hinten geschoben und anschlie\u00dfend wieder gestreckt. Die \u00dcbung trainiert R\u00fccken, Ges\u00e4\u00df und Beine gleichzeitig.Bird Dog<\/a>: Begib dich in den Vierf\u00fc\u00dflerstand. Strecke anschlie\u00dfend einen Arm und das gegen\u00fcberliegende Bein aus und halte die Position einige Sekunden. Die \u00dcbung verbessert neben der R\u00fcckenmuskulatur auch Koordination und Stabilit\u00e4t.5. Die tiefe Rumpfmuskulatur \u2013 die Basis f\u00fcr jede Bewegung<\/p>\n

Wenn Fachleute vom Core sprechen, meinen sie nicht das sichtbare Sixpack, sondern vor allem die tiefer liegenden Muskeln. Dazu geh\u00f6ren der Transversus abdominis und die inneren und \u00e4u\u00dferen schr\u00e4gen Bauchmuskeln. Diese Muskulatur stabilisiert den K\u00f6rper bei nahezu jeder Bewegung.<\/p>\n

Die besten \u00dcbungen deine tiefe RumpfmuskulaturUnterarmst\u00fctz (Plank)<\/a>: Halte den K\u00f6rper in einer geraden Linie. Das Becken sollte weder durchh\u00e4ngen noch zu hoch stehen. Versuche, die Haltezeit nach und nach zu steigern.Pallof Press: Mit einem Widerstandsband dr\u00fcckst du die Arme vor dem K\u00f6rper nach vorn, w\u00e4hrend du der seitlichen Zugkraft widerstehst. Die \u00dcbung trainiert die sogenannte Anti-Rotation und verbessert die Stabilit\u00e4t des Rumpfes.Farmer’s Carry: Trage schwere Gewichte kontrolliert \u00fcber eine bestimmte Strecke. Dabei arbeiten Core, Schultern und Griffkraft gleichzeitig.So k\u00f6nnte ein Longevity-Workout aussehen<\/p>\n

Bereits 2 bis 3 Einheiten pro Woche k\u00f6nnen helfen, um alle 5 Schl\u00fcsselmuskelgruppen regelm\u00e4\u00dfig zu fordern.<\/p>\n

Das Training dauert nur etwa 20 bis 30 Minuten und l\u00e4sst sich problemlos zuhause durchf\u00fchren.<\/p>\n

Kraft allein reicht nicht aus<\/p>\n

Neben dem Muskelaufbau spielen auch Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination eine wichtige Rolle f\u00fcr gesundes Altern. Deshalb empfehlen viele Expert:innen, Krafttraining mit regelm\u00e4\u00dfiger Alltagsbewegung zu kombinieren.<\/p>\n

Spazierg\u00e4nge, Wandern, Radfahren, Yoga<\/a> oder Pilates k\u00f6nnen eine sinnvolle Erg\u00e4nzung sein. Besonders effektiv ist eine Kombination aus Krafttraining und Gleichgewichts\u00fcbungen, da beide Faktoren entscheidend dazu beitragen, St\u00fcrze zu vermeiden und die Selbstst\u00e4ndigkeit langfristig zu erhalten.<\/p>\n

Wer bereits heute regelm\u00e4\u00dfig trainiert, investiert damit nicht nur in seine aktuelle Fitness, sondern auch in seine Lebensqualit\u00e4t in 10, 20 oder 30 Jahren.<\/p>\n

FAQ: H\u00e4ufige Fragen zu Muskelaufbau und gesundem Altern<\/p>\n

Ab welchem Alter sollte ich diese Muskeln gezielt trainieren?<\/p>\n

Idealerweise schon ab dem 30. Lebensjahr. Es ist jedoch nie zu sp\u00e4t, mit Krafttraining zu beginnen.<\/p>\n

Kann man auch mit 60 oder 70 noch Muskeln aufbauen?<\/p>\n

Ja. Studien zeigen, dass selbst sehr alte Menschen noch Muskelmasse, Kraft und Mobilit\u00e4t verbessern k\u00f6nnen.<\/p>\n

Reicht Spazierengehen aus?<\/p>\n

Spazierengehen ist gesund, ersetzt jedoch kein gezieltes Krafttraining. F\u00fcr den Erhalt von Muskelmasse braucht der K\u00f6rper regelm\u00e4\u00dfige Belastungsreize.<\/p>\n

Wie oft sollte ich trainieren?<\/p>\n

Die meisten Fachgesellschaften empfehlen mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche.<\/p>\n

Brauche ich ein Fitnessstudio?<\/p>\n

Nein. Viele der wirksamsten \u00dcbungen lassen sich mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht zuhause durchf\u00fchren.<\/p>\n

Fazit<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Mit zunehmendem Alter verliert der K\u00f6rper ganz nat\u00fcrlich Muskelmasse. Dieser Prozess beginnt bereits ab etwa dem 30. Lebensjahr…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":360110,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[20],"tags":[46,42,3543,17597,91033,124,91038,123,91039,91040,10812,73467,91034,44,24011,91036,91037,91035,17588],"class_list":["post-360109","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-gesundheit","tag-at","tag-austria","tag-fitness","tag-fitnesstraining","tag-gesaessmuskulatur","tag-gesundheit","tag-glute-bridge","tag-health","tag-hip-thrust","tag-kniebeugen","tag-krafttraining","tag-muskelabbau","tag-oberschenkelvorderseite","tag-oesterreich","tag-ruecken","tag-rueckenstrecker","tag-rumpfmuskulatur","tag-wadenmuskulatur","tag-wh-artikel"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@at\/117169112066093435","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/360109","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=360109"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/360109\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/media\/360110"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=360109"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=360109"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/at\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=360109"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}