Préparer son organisme à courir sous la chaleur n’est plus une pratique réservée aux ultramarathoniens. Depuis quelques années, l’acclimatation thermique s’impose progressivement chez les athlètes de tous niveaux.
En 2024, Manika Gamble, coureuse de trail basée à Atlanta, a passé deux mois à s’entraîner en sauna et à sauter à la corde dans des conditions étouffantes pour préparer une course de 250 kilomètres à travers les dunes namibiennes, où le thermomètre peut frôler les 60 °C. Son exemple illustre une réalité plus large : comprendre les mécanismes d’adaptation à la chaleur devient utile bien au-delà du cercle des sportifs d’élite.
Ce qui se passe dans le corps quand la chaleur devient un entraînement
L’acclimatation à la chaleur repose sur un principe simple : exposer régulièrement l’organisme à des températures élevées l’oblige à devenir plus efficace pour se refroidir. Chris Minson, codirecteur du laboratoire de physiologie de l’activité physique à l’université de l’Oregon, est catégorique : les humains possèdent une capacité d’adaptation thermique unique chez les mammifères, grâce à leur système combiné de circulation cutanée et de transpiration.
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Concrètement, l’exposition répétée à la chaleur déclenche plusieurs adaptations mesurables :
La transpiration démarre plus tôt et de façon plus efficace, évacuant la chaleur avant que la température corporelle ne grimpe dangereusement.Le volume plasmatique sanguin augmente, rendant la circulation plus fluide et réduisant la fréquence cardiaque à effort équivalent.La résistance cardiovasculaire globale à l’effort par temps chaud s’améliore nettement.
Robert Kenefick, chercheur à l’université du Massachusetts à Lowell, utilise un protocole révélateur dans ses travaux : cent minutes de marche quotidienne pendant dix jours dans un environnement chaud contrôlé. Le premier jour, beaucoup abandonnent. Au dixième, les mêmes participants maintiennent l’effort avec une fréquence cardiaque bien plus basse. La progression est visible, mesurable et express.
Les coureurs s’adaptent à la chaleur grâce à une exposition régulière. Mais jusqu’où le corps humain peut-il s’adapter ? © Jacob Wackerhausen, iStock
Protocoles concrets et limites physiologiques à connaître
Pour un coureur qui veut se préparer à la chaleur, plusieurs approches fonctionnent. S’entraîner directement par temps chaud reste l’option la plus directe, mais des façons passives comme le sauna post-séance ou le bain chaud se révèlent tout aussi efficaces et moins éprouvantes physiquement. Combiner les deux stratégies donne les meilleurs résultats selon Kenefick lui-même.
Sept à dix jours suffisent pour observer des améliorations notables. Minson conseille pourtant d’étaler la progression sur plusieurs semaines plutôt que de concentrer toutes les séances chaudes sur une seule période. L’hydratation reste non négociable : une déshydratation réduit la capacité de sudation et fait basculer rapidement la situation vers le danger.
Pourquoi est-il plus difficile de supporter l’air humide lorsqu’il fait chaud ?
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Ces adaptations ont pourtant des limites claires. L’humidité est le facteur le plus contraignant : quand l’air est saturé en vapeur d’eau, la sueur ne s’évapore plus correctement. Des chercheurs de l’université Penn State ont établi que le seuil critique pour un adulte jeune et en bonne santé non acclimaté se situe autour de 30,5 °C avec un taux d’humidité proche de 100 %. Au-delà, même un organisme entraîné arrive en territoire dangereux.
Julien Périard, directeur du laboratoire de physiologie environnementale à l’université de Canberra, rappelle que plus d’un quart des courses d’endurance se déroulent déjà dans des conditions de chaleur modérée à extrême. Les différences individuelles comptent aussi : certaines recherches suggèrent que les femmes pourraient bénéficier de périodes d’acclimatation plus longues, même si ces données restent à consolider.
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S’acclimater à la chaleur reste à ce jour la mesure préventive la plus efficace pour courir par temps chaud, mais elle ne dispense jamais d’adapter son allure : réduire l’intensité par forte chaleur diminue mécaniquement la production de chaleur interne, ce qui prolonge la capacité à tenir l’effort.