Lorsque l’on évoque ces pertes minérales liées à la transpiration, il s’agit principalement de sodium, de potassium, de magnésium, de calcium et de chlorure, des ions chargés électriquement indispensables au fonctionnement de l’organisme.
Pourquoi l’été accentue les pertes en électrolytes
La sueur ne contient pas uniquement de l’eau, mais également des minéraux, dont le plus important est le sodium, puis le potassium et le chlorure dans une moindre mesure.
Selon les travaux de Shirreffs et Sawka, les pertes quotidiennes en eau peuvent respectivement atteindre 4 à 10 litres chez des personnes physiquement actives. Ces mêmes sujets perdent également entre 3 500 et 7 000 milligrammes de sodium. Ces chiffres illustrent l’impact estival sur le corps, en particulier sur l’équilibre hydro-électrolytique de l’organisme.
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La chaleur estivale accentue donc les pertes en eau et en minéraux ; elle aggrave ainsi les effets de l’hydratation, surtout si les apports restent insuffisants. La publication de Shirreffs et Sawka indique qu’effectuer une activité physique sous des températures chaudes augmente les pertes hydriques et en sodium, une conséquence pouvant affecter la performance et la récupération. D’où l’intérêt de maintenir un niveau d’hydratation adapté.
Ainsi, et contrairement aux idées reçues, boire uniquement de l’eau n’est pas toujours suffisant après une transpiration importante. Si les minéraux ne sont pas remplacés, l’équilibre hydrique de l’organisme peut être perturbé.
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Lors d’activités physiques prolongées ou d’une exposition importante à la chaleur, les boissons électrolytiques peuvent représenter un complément utile pour compenser les pertes minérales liées à la transpiration. © Image’in, Adobe Stock
L’importance des électrolytes pour l’hydratation
Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement. Ils interviennent dans de nombreuses fonctions physiologiques.
Le sodium aide à équilibrer la répartition hydrique dans l’organisme et joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement nerveux et musculaire. Le potassium soutient l’action du sodium et participe à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse. Le magnésium joue, quant à lui, un rôle dans la production d’énergie, la réduction de la fatigue tout en aidant les cellules de la peau à retenir l’eau pour maintenir l’hydratation du corps.
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Une étude menée par Ronald J. Maughan en 2015 a démontré que l’hydratation à base de boissons enrichies en électrolytes indiquait un indice d’hydratation supérieur à celui de l’eau, permettant de maintenir plus durablement l’équilibre hydrique. Certes, l’eau reste la boisson de base pour hydrater le corps. Cependant, selon le contexte, notamment après un effort physique intense ou en période estivale, une supplémentation en boissons électrolytiques peut aider à compenser les pertes et éviter l’apparition de symptômes.
Les signaux à surveiller et comment les éviter
Fatigue inhabituelle, sensation de faiblesse, maux de tête, étourdissements ou encore crampes musculaires font partie des symptômes les plus courants pouvant démontrer une diminution des réserves hydriques et en électrolytes.
Dans leurs études, Brad L. Bennett et Tamara Hew-Butler montrent que la consommation excessive d’eau faiblement minéralisée, en particulier chez les sportifs, peut favoriser l’apparition d’une hyponatrémie d’effort, trouble caractérisé par une concentration sanguine trop faible en sodium.
Pour limiter ces déséquilibres, il est d’abord préconisé de consommer des aliments naturellement pourvus en électrolytes. Le sodium se retrouve dans certains aliments comme les olives, les poissons ou les fromages, ainsi que dans les produits transformés. Les légumes verts et produits laitiers sont riches en calcium tandis que les fruits, légumes et légumineuses vont apporter du potassium tout en participant à l’hydratation de l’organisme.
Lors d’activités physiques prolongées ou d’une exposition importante à la chaleur, les boissons électrolytiques peuvent représenter un complément utile pour compenser les pertes minérales liées à la transpiration. Par exemple, greenwhey propose une solution contenant 1 096 mg d’électrolytes par portion, hautement assimilable, à diluer dans 600 millilitres d’eau, avec une posologie d’une à deux pastilles selon l’effort. Toutefois, il reste recommandé de demander l’avis d’un médecin au préalable.