La marche est une activité excellente pour le cœur. Mais à quelle fréquence, combien de temps la pratiquer et dans quelles conditions pour en tirer le plus de bienfaits cardiovasculaires possible ? Des cardiologues nous éclairent.
Les bienfaits de la marche sur la santé physique et mentale ne sont plus à prouver. Marcher favorise un bon sommeil et un cœur en bonne santé, réduit le mauvais cholestérol et les risques de déclin cognitif, de stress et d’anxiété. La marche après le repas est quant à elle très recommandée pour perdre du poids, améliorer sa digestion et lutter contre le diabète de type 2.

Ce qui est en revanche moins clair, c’est combien de temps il faudrait marcher, à quelle fréquence et dans quelles conditions, pour bénéficier de tous ces bienfaits. Alors que pendant longtemps, les autorités sanitaires recommandaient de marcher au moins 10 000 pas par jour, ces conseils ont été plus récemment contredits par certaines études scientifiques démontrant que 7 000 pas suffisaient, ou 3 000…

Pour ce qui est de la santé cardiaque en particulier, tous les experts s’accordent sur le point suivant : plus vous marcherez, mieux cela sera. Marcher une fois par semaine vaut mieux que rien, mais marcher trois fois par semaine est bien plus intéressant. Marcher tous les jours est idéal.

Fixez-vous un objectif initial de 15 minutes de marche par jour

D’après une étude de l’Université de Sydney (Australie) dont les résultatssont parus en 2025, marcher sans s’arrêter pendant 10 à 15 minutes réduisait significativement le risque de maladies cardiovasculaires.

En 2022, une autre étude de grande ampleur avait déjà démontré que marcher 10 à 15 minutes par jour (soit environ 2 800 pas) commençait à réduire les risques cardiovasculaires. « Chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires, soit environ 10 minutes de marche en plus, diminue encore davantage ce risque », analyse le Dr David Sabgir, cardiologue chez OhioHealth et fondateur de Walk With A Doc, aux Etats-Unis, au média américain Parade. Vous l’aurez compris, plus vos marches sont longues, meilleures sont-elles pour votre santé cardiaque.

C’est pourquoi, le Dr Sawalla Guseh, directeur du programme de performance cardiovasculaire du Mass General Brigham, aux Etats-Unis, vous conseille de vous fixer pour commencer un objectif de marche quotidienne de 15 minutes. Augmentez ensuite progressivement la durée au fil du temps jusqu’à atteindre 150 minutes par semaine (environ 21 minutes par jour).

« Je ne dirais pas que la course à pied est systématiquement meilleure »

Et que penser de la course à pied pour le cœur ? « La course à pied est plus intense, donc plus rapide. Mais la marche est plus facile à commencer, moins traumatisante et plus adaptée à la plupart des gens. Je ne dirais pas que la course à pied est systématiquement meilleure. Le meilleur exercice est celui que l’on peut pratiquer régulièrement et sans danger. Pour beaucoup, c’est la marche », explique le Dr Guseh.

Mais au niveau des bienfaits pour le cœur, les bienfaits sont très similaires. « Une étude majeure menée auprès de près de 48 000 coureurs et marcheurs n’a révélé aucune différence significative entre les deux activités en ce qui concerne la réduction du risque de diabète, d’hypertension artérielle ou de maladies cardiaques, à condition que la dépense énergétique totale soit équivalente », détaille le Dr Sabgir.

Le principal avantage de la course c’est son efficacité : un jogging de cinq à dix minutes peut apporter des bienfaits comparables à une marche de quinze à vingt minutes.

Quid de la marche en pente ?

Si vous cherchez un entre-deux, la marche en pente peut s’avérer une bonne option.« La marche en pente comme la course peuvent être d’excellentes formes d’exercice, et la question de savoir laquelle est « meilleure » dépend vraiment de l’état de santé actuel, du niveau de forme et des objectifs de chacun », expliquait, il y a quelques mois, Suzanne Wylie, médecin généraliste, au HuffPost dans un article sur le sujet.

Et de citer une étude de 2021 ayant montré que marcher sur un tapis avec 10 à 16 % d’inclinaison augmente davantage la fréquence cardiaque et le travail musculaire qu’une marche sur terrain plat. « La marche en pente, en particulier sur un tapis de course ou en montant des côtes à l’extérieur, peut augmenter nettement la fréquence cardiaque tout en restant à faible impact, ce qui signifie qu’elle exerce moins de pression sur les articulations que la course », détaillait Suzanne Wylie.

« Pour beaucoup de personnes, en particulier celles qui débutent l’exercice, qui portent un excès de poids, gèrent des douleurs articulaires ou se remettent d’une blessure, la marche en pente peut apporter un bénéfice cardiovasculaire significatif et un engagement musculaire, en particulier au niveau des fessiers et des mollets, sans l’impact répétitif que comporte la course », poursuivait-elle.

« Le message clinique est simple : marchez plus, restez moins assis »

En conclusion, il n’est pas indispensable de se lancer dans des marathons pour réduire son risque de maladie cardiaque. « Le message clinique est simple : marchez plus, restez moins assis, faites-en une activité physique régulière et augmentez-en progressivement la durée », résume ainsi le Dr Guseh.

Et si la marche est une activité simple, gratuite et accessible à tous au quotidien, l’activité physique en règle générale est excellente pour le cœur. « Le vélo, la natation, l’aviron, la danse, la randonnée, le vélo elliptique et la marche rapide améliorent tous la condition physique aérobie et la santé cardiométabolique », rappelle le Dr Guseh. « La musculation est également importante car elle favorise la masse musculaire, le métabolisme du glucose et le bon fonctionnement à long terme. L’approche la plus complète consiste à combiner exercices d’aérobie, musculation et réduction du temps passé assis », développe-t-il.

Les bienfaits de la musculation sur le cœur sont d’ailleurs régulièrement documentés. Selon une étude parue il y a quelques mois dans le British Journal of Sports Medicine, elle permettrait de réduire de 19 % le risque de décès prématuré par maladie cardiovasculaire, sous réserve d’être pratiquée 90 minutes à deux heures par semaine. Plus récemment, une étude parue le 30 juin dans le magazine Radiology, démontrait l’importance de muscler en priorité les pectoraux, le torse et le dos pour protéger son cœur.

Pour être en bonne santé et maintenir un poids équilibré, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de pratiquer au moins 30 minutes de marche rapide (ou une autre activité physique dynamique) au minimum cinq fois par semaine en plus d’exercices de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre à raison de deux séances hebdomadaires.