À l’heure où la musculation séduit de plus en plus les plus de 40 ans, un cardiologue tire la sonnette d’alarme. Sa mise en garde sur le cardio pourrait changer vos priorités sportives.

A partir de 40 ans, la masse musculaire fond : jusqu’à 8 % par décennie, avec à la clé moins de force et un métabolisme plus lent. De quoi expliquer l’engouement pour la muscu chez les quarantenaires. Le cardiologue espagnol José Abellán, suivi par un demi‑million de personnes sur Instagram, rappelle qu’en santé cardiaque, surestimer la musculation et oublier le cardio est une erreur.

Dans une vidéo publiée sur les réseaux sociaux, ce spécialiste rappelle que l’exercice de force reste indispensable pour lutter contre la sarcopénie et préserver l’autonomie, mais qu’il ne protège pas à lui seul les artères et le cœur. « Une des choses liées à l’exercice et à la santé, et sur laquelle je crois que nous nous trompons, c’est de donner trop d’importance à l’exercice de force », résume José Abellán, qui invite à remettre le cardio au centre.

Après 40 ans, la musculation surcotée

Cette mise sur un piédestal de la salle de sport s’explique : avec l’âge, la perte de muscle favorise la prise de poids et augmente le risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Les réseaux sociaux regorgent de promesses de « transformation » par la muscu, au point de faire passer le cardio pour un simple bonus minceur, alors qu’il pèse lourd dans la prévention des infarctus.

Le vieillissement ne touche pas que les muscles. Les vaisseaux sanguins deviennent moins souples, la capacité du cœur à se remplir et se vider diminue, la tension artérielle a tendance à grimper et le cholestérol se dérègle plus facilement. Sans activité aérobie régulière, la circulation se fait moins fluide et le risque d’accident vasculaire cérébral augmente.

Musculation : ce qu’elle améliore vraiment

Sur le plan musculaire et métabolique, l’exercice de force garde une place centrale. Il améliore la composition corporelle, augmente la sensibilité à l’insuline et aide à prévenir le diabète, explique José Abellán. Il limite la fonte musculaire, soutient les articulations et réduit le risque de chutes en renforçant l’équilibre et la posture. Chez les femmes ménopausées, il participe aussi à la prévention de l’ostéoporose.

Autre atout souvent oublié : la musculation stimule la sécrétion de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, utiles contre l’anxiété et les idées noires. Nul besoin pour cela d’un programme de bodybuilder ; deux à trois séances de renforcement global par semaine, avec charges légères, bandes élastiques ou poids du corps, suffisent déjà à en récolter les bénéfices.

Cardio et musculation après 40 ans

L’exercice aérobie regroupe toutes les activités qui font travailler le cœur et la respiration de façon soutenue mais supportable : marche rapide, vélo, natation, danse, course lente. Pour José Abellán, ce type d’effort « n’a pas autant d’impact sur tes muscles mais il fait d’autres choses, car il aide aussi à prévenir le diabète et améliore le cholestérol. Au niveau de tes vaisseaux sanguins, il les maintient en bonne santé pour que ton sang puisse circuler, et il améliore et prévient l’hypertension artérielle ». « C’est pourquoi, quel que soit ton âge, il est important pour ton cœur de combiner les deux types d’exercice », insiste-t-il.

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’American Heart Association, société savante américaine, et les Centers for Disease Control and Prevention, principale agence fédérale de santé publique, un adulte devrait viser au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine, plus deux jours de renforcement musculaire. Concrètement, après 40 ans, la question n’est plus musculation ou musculation après 40 ans cardio, mais comment organiser quelques séances de marche rapide, de vélo ou de natation et deux séances de renfo adaptées à sa condition et à ses antécédents médicaux.