Entre thon, maquereau et sardine en conserve, le choix santé n’est pas si évident. En 2026, une nutritionniste française passe ces boîtes au crible et livre un classement inattendu.

Dans beaucoup de placards français, une pile de boîtes de poisson attend le prochain dîner improvisé. Thon, maquereau, sardine : ces conserves dépannent et donnent bonne conscience à ceux qui veulent « manger sain ». Une enquête Harris réalisée en 2023 montre que plus de la moitié des Français consomment du poisson au moins une fois par semaine. Reste la question au moment de tendre la main vers le rayon : laquelle de ces trois boîtes est vraiment la meilleure pour la santé ?

Pour y répondre, Stéphanie Hubsch, diététicienne-nutritionniste dans le Val d’Oise et les Yvelines, a passé au crible le thon, la sardine et le maquereau en conserve. Elle rappelle que ces trois poissons sont de bonnes sources de protéines, de vitamines et de minéraux. Mais leurs graisses, leurs vitamines liposolubles et leurs contaminants ne se valent pas. « Le thon est le plus riche en protéines, suivi de la sardine puis du maquereau », précise-t-elle. Quand on ajoute à l’équation les oméga‑3, la vitamine D, le calcium et le mercure, le classement change nettement.

Sardine, maquereau, thon : la conserve la plus complète

Ces conserves restent des produits intéressants : elles apportent vitamines A, D et E, ainsi que des minéraux comme le phosphore, l’iode, le zinc, le cuivre, le sélénium et le fluor. Pour départager les trois, le critère clé reste la qualité des graisses. Le maquereau est le plus riche en oméga‑3, devant la sardine, tandis que le thon est assez pauvre en acides gras essentiels. La vitamine D suit la même tendance, très élevée dans la sardine et le maquereau, plus modérée dans le thon. Autre atout, la sardine fournit du calcium grâce à ses arêtes que l’on avale avec la chair. Côté contaminants, les petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau concentrent peu de mercure, alors que le thon, poisson prédateur, en accumule davantage. L’Agence nationale de sécurité sanitaire ANSES recommande justement de limiter la consommation de ces espèces prédatrices. Le règlement (UE) 2023/915 place sardine et maquereau dans une catégorie à 0,30 mg de mercure par kilo, l’un des seuils les plus bas pour les poissons.

Le match nutritionnel : qui gagne vraiment ?

Au moment de trancher, Stéphanie Hubsch met bout à bout tous ces critères. « Si on combine la richesse des oméga 3, la densité nutritionnelle et la présence de contaminants, la sardine est le meilleur choix pour la santé, suivi du maquereau puis du thon », expose la nutritionniste. En clair, la sardine offre le meilleur compromis entre protéines, graisses de qualité, vitamine D, calcium et faible exposition au mercure. Le maquereau arrive juste derrière, avec un profil légèrement moins complet sur le calcium. Le thon, lui, reste intéressant pour son apport en protéines et son côté pratique, mais il affiche moins d’oméga‑3 et plus de contaminants possibles. Les poissons gras comme la sardine et le maquereau restent l’une des principales sources alimentaires d’oméga‑3 EPA et DHA, utiles au bon fonctionnement du cœur et du cerveau.

À quelle fréquence les manger, et avec quelles précautions ?

Les recommandations officielles replacent ces boîtes dans leur contexte. Le Programme national nutrition santé et Santé publique France conseillent de manger du poisson deux fois par semaine : une fois un poisson gras comme la sardine, le maquereau, le saumon ou le hareng, et une fois un poisson maigre comme le cabillaud, le colin ou le merlan. Varier les espèces et alterner frais, surgelé et conserve permet de diversifier les apports et de diluer l’exposition aux contaminants. Reste le sel : les poissons en conserve sont plus salés que les poissons frais, d’où une vigilance particulière en cas d’hypertension ou de problèmes rénaux. Privilégier les boîtes « au naturel » ou « sans sel ajouté » et bien égoutter le contenu aide déjà à en limiter la quantité.

Sources