Une étude menée par l’Université de la Sunshine Coast, en Australie, apporte une nuance importante. Chez des adultes âgés en bonne santé, le HIIT, ou entraînement fractionné à haute intensité, a mieux préservé la masse maigre que des exercices plus modérés. Le message n’est pas de remplacer toutes les promenades par des séances épuisantes. Il est de comprendre que le muscle a besoin d’un signal assez fort pour rester.
Le problème après 65 ans : perdre du gras sans perdre de muscle
Avec l’âge, la masse musculaire diminue progressivement. Ce phénomène, appelé sarcopénie, peut réduire la force, l’équilibre et la capacité à se relever, porter des courses ou monter des escaliers. Dans ce contexte, perdre du poids n’est pas toujours une bonne nouvelle si une partie de cette perte concerne le muscle.
C’est ce point que l’étude publiée dans Maturitas met en avant. Les chercheurs ont comparé pendant six mois plusieurs intensités d’exercice chez plus de 120 adultes en bonne santé, d’environ 72 ans, dans la région de Brisbane. Les séances avaient lieu trois fois par semaine. Les groupes ont tous perdu un peu de graisse, mais seul le groupe HIIT a mieux conservé la masse musculaire. L’intensité modérée a bien réduit le gras, mais avec un léger recul de la masse maigre.
Pourquoi l’intensité change la réponse du corps
Le HIIT alterne des efforts courts et difficiles avec des phases de récupération. Pendant les passages intenses, le souffle devient fort, parler devient compliqué et les muscles sont nettement sollicités. Ce stress contrôlé envoie au corps un signal différent de celui d’une marche confortable.
La Dr Grace Rose, autrice principale de l’étude, explique dans le communiqué relayé par ScienceDaily que les exercices de haute, moyenne et basse intensité ont conduit à une perte de graisse modeste, mais que seul le HIIT a maintenu le muscle maigre. Autrement dit, la durée ne fait pas tout. La qualité de la sollicitation compte aussi.
À quoi peut ressembler un HIIT adapté ?
Le mot HIIT évoque souvent des sprints ou des séances très dures. Après 65 ans, ce n’est pas forcément cela. L’intensité doit être ajustée au niveau réel, au souffle, aux articulations et aux antécédents médicaux.
Un format adapté peut passer par du vélo stationnaire avec de courts passages plus appuyés, des montées d’escaliers contrôlées, du step, des relevés de chaise ou des squats simplifiés. Le principe reste le même : un effort court ressenti comme difficile, puis une récupération.
L’encadrement est important, surtout au début. Un coach formé, un enseignant en activité physique adaptée ou un kinésithérapeute peut aider à choisir les bons mouvements et éviter d’aller trop vite.
La marche garde sa place, mais elle n’est pas tout le programme
Il serait faux de conclure que la marche ne sert à rien. Elle reste précieuse pour bouger souvent, entretenir l’endurance, sortir, s’exposer à la lumière naturelle et garder une routine simple. Pour une personne sédentaire, commencer par marcher reste souvent la première étape la plus raisonnable.
Mais pour vieillir plus solide, il faut aussi penser muscles, équilibre et intensité progressive. En cas de maladie cardiovasculaire, d’hypertension non contrôlée, de douleurs articulaires importantes ou de reprise après une longue pause, un avis médical est indispensable avant de tenter le HIIT.
La bonne question n’est donc pas « marche ou HIIT ? ». C’est plutôt : comment garder la marche comme base, tout en ajoutant juste assez de renforcement et d’intensité pour protéger ce qui compte vraiment, la force utile au quotidien.
Références :
Grace Rose, Emily Hume, Daniel Blackmore et al., « Exercise intensity influences body composition: a 6-month comparison of high-intensity interval, moderate- and low-intensity training among healthy older adults », Maturitas, 2025, vol. 203, 108763. DOI : 10.1016/j.maturitas.2025.108763. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2025.108763
Université de la Sunshine Coast (UniSC), communiqué de recherche relayé par ScienceDaily, « Only one workout helped older adults lose fat without losing muscle », 2026. https://www.sciencedaily.com/releases/2026/06/260622014305.htm