Constipation récurrente, ballonnements, pruneaux qui ne suffisent plus : un gastro-entérologue pointe un autre fruit vert, appuyé par plusieurs études récentes. Comment le kiwi pourrait-il changer votre routine sans remplacer un vrai suivi médical ?
Pendant des années, face à une constipation tenace, le réflexe a été de sortir les pruneaux. Pourtant, le chirurgien gastro-intestinal britannique Dr Karan Rajan assure qu’un autre fruit, le kiwi vert, serait souvent plus efficace pour relancer le transit, tout en provoquant moins de ballonnements chez les intestins fragiles.
Quand on tape kiwi constipation sur un moteur de recherche, la question est simple : est-ce vraiment mieux que les pruneaux, et comment s’en servir sans risque ? Les données scientifiques pointent vers un vrai coup de pouce du kiwi vert dans la constipation fonctionnelle et le syndrome de l’intestin irritable à prédominance constipation (SII-C), mais avec des limites à connaître, des doses précises et des situations où il faut consulter sans attendre.
Kiwi, pruneaux et constipation : que dit la science ?
Les pruneaux (dried plums) doivent leur réputation à leur richesse en fibres et en sorbitol, un sucre qui attire l’eau dans le côlon et ramollit les selles. Un essai randomisé publié en 2011 a comparé 50 g de pruneaux deux fois par jour à 11 g de psyllium (Plantago ovata) deux fois par jour, soit environ 6 g de fibres dans chaque groupe. Les pruneaux ont augmenté le nombre de selles complètes spontanées et amélioré la consistance sur l’échelle de Bristol, mais au prix de gaz et de ballonnements chez certains participants.
Le kiwi vert, lui, apporte un mélange de fibres solubles et insolubles, beaucoup d’eau et une enzyme, l’actinidine, qui pourrait faciliter la digestion des protéines. Une synthèse publiée en 2022 dans la revue scientifique Frontiers in Nutrition, portant sur 11 études, montre que le kiwi augmente la fréquence des selles d’environ 0,26 par jour par rapport aux comparateurs, soit 1 à 2 selles de plus par semaine, avec une meilleure consistance sur l’échelle de Bristol. Un essai randomisé relayé par Harvard Medical School en 2023, réalisé chez plus de 180 adultes souffrant de constipation fonctionnelle ou de SII-C, a comparé 2 kiwis par jour à 7,5 g de psyllium : les deux options ont amélioré fréquence, effort et douleurs, le kiwi faisant légèrement mieux, avec moins de gênes abdominales.
Comment utiliser le kiwi contre la constipation au quotidien
Dans ces études, il s’agissait surtout de kiwi vert (Actinidia deliciosa var. Hayward), consommé cru, sans la peau, à raison de 2 fruits par jour pendant 4 semaines. Dr Karan Rajan recommande de les intégrer au petit déjeuner, parfois avec une tasse de café, car la caféine stimule le réflexe gastro-colique chez certaines personnes. Les fibres solubles du kiwi gonflent au contact de l’eau, forment un gel et rendent les selles plus souples, ce qui facilite leur progression dans le côlon.
Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), qui a évalué un dossier d’allégation santé au titre du Règlement (CE) n°1924/2006, « la consommation de kiwi contribue au maintien d’une défécation normale ». L’avis, publié en 2021, précise toutefois que l’effet observé ne dépasse pas ce qu’on attend d’un apport suffisant en fibres alimentaires. Autrement dit, le kiwi n’est pas un laxatif médicamenteux, mais un aliment intéressant dans un ensemble : alimentation riche en fibres, activité physique, bonne hydratation. Les premiers effets peuvent apparaître en quelques jours, mais les essais ont porté sur des cures d’environ un mois.
Kiwi, constipation : précautions et quand consulter
Le kiwi convient surtout aux adultes avec constipation occasionnelle ou constipation fonctionnelle légère. Les personnes souffrant de SII-C peuvent y trouver un allié, tout en restant attentives à leurs sensations digestives. Une augmentation progressive, en commençant par un fruit par jour, limite le risque de ballonnements. En cas d’allergie connue au kiwi ou de syndrome latex-fruit, il faut éviter cet aliment ou demander un avis médical. Les sujets sous anticoagulants ou avec pathologie rénale doivent aussi discuter de toute modification importante de leur alimentation avec leur médecin.
Le recours au kiwi ne doit pas retarder une consultation lorsque la constipation s’accompagne de signes d’alerte. L’Assurance maladie rappelle qu’il faut consulter rapidement en cas de sang dans les selles, perte de poids inexpliquée, douleurs abdominales intenses, vomissements, fièvre ou impossibilité totale d’émettre gaz et selles. L’apparition récente d’une constipation après 50 ans ou une constipation qui persiste plusieurs semaines malgré des mesures hygiéno-diététiques justifie également un avis médical. Le kiwi peut aider le transit, mais il ne remplace ni un bilan digestif quand il est nécessaire, ni un traitement prescrit par un professionnel de santé.