Porté par des études impressionnantes, le régime MIND s’impose comme le modèle alimentaire fétiche des chercheurs pour protéger le cerveau qui vieillit. Mais une grande étude est venue bousculer la promesse.

Et si le « meilleur régime pour le cerveau » existait déjà ? Pour de nombreuses équipes de recherche, le candidat le plus sérieux s’appelle le régime MIND, inspiré des régimes méditerranéen et DASH. Pensé pour ralentir le déclin cognitif et retarder la maladie d’Alzheimer, il a donné des résultats impressionnants en observation, mais une grande étude clinique parue en 2023 est venue nuancer l’enthousiasme.

En pratique, le régime MIND n’a rien d’exotique : beaucoup de légumes, des baies, de l’huile d’olive, des noix, du poisson riche en oméga-3, peu d’aliments ultra-transformés. C’est aujourd’hui le modèle alimentaire le plus étudié pour garder un cerveau en forme et actif avec l’âge. Reste à comprendre ce que disent vraiment les études, et comment l’adapter au quotidien sans céder aux promesses miracles.

Régime MIND : le principe de ce « régime cerveau »

Le régime MIND est un modèle alimentaire conçu pour ralentir le déclin cognitif lié à l’âge. Il a été élaboré en 2015 par une équipe du Rush Alzheimer’s Disease Center, au Rush University Medical Center de Chicago. L’idée : combiner les atouts du régime méditerranéen et du régime DASH (utilisé pour faire baisser la tension artérielle) afin de protéger en priorité le cerveau. Un score d’adhérence, de 0 à 28, évalue la fréquence de consommation des aliments jugés favorables ou défavorables.

Ce modèle met en avant les végétaux riches en polyphénols et autres antioxydants, les poissons gras pleins d’oméga-3 et les graisses insaturées comme l’huile d’olive. Ces éléments semblent réduire l’inflammation, le stress oxydatif et protéger les vaisseaux qui irriguent le cerveau. Des travaux soutenus par l’American Heart Association ont par exemple lié une forte adhérence à un régime de type méditerranéen à un meilleur volume de substance blanche à l’IRM cérébrale après une dizaine d’années de suivi.

Les aliments clés du régime MIND pour protéger la mémoire

Dans la vie quotidienne, le régime MIND se résume à privilégier certains groupes d’aliments et à freiner d’autres, sans calcul compliqué. On retrouve, entre autres :

légumes verts à feuilles (épinards, chou kale, mâche) presque chaque jour ;

autres légumes variés au moins une fois par jour ;

baies (myrtilles, framboises, fraises) plusieurs fois par semaine ;

noix et amandes en petite poignée régulière ;

huile d’olive comme matière grasse principale ;

céréales complètes et légumineuses en base de repas ;

poisson, surtout gras, une à deux fois par semaine ;

volaille en remplacement d’une partie de la viande rouge ;

à limiter : viandes rouges et charcuteries ;

à limiter : beurre, fromages gras, fritures, fast-food, pâtisseries et produits très sucrés.

Inutile de viser la perfection : même une adhérence « modérée » semble bénéfique pour le cerveau. Les aliments MIND existent facilement en France, y compris en surgelé pour les légumes verts ou les fruits rouges. Le modèle n’encourage pas la consommation d’alcool ; si vous ne buvez pas, il n’y a aucune raison de commencer pour « faire MIND ». L’essentiel est la régularité sur des années, plus que les petits écarts ponctuels.

Ce que disent les études sur le régime MIND et le cerveau

Selon la Fondation Recherche Alzheimer, une cohorte publiée en 2015 sur environ 900 personnes âgées a relié la meilleure adhérence au régime MIND à 53 % de risque en moins de développer Alzheimer, et l’adhérence intermédiaire à 35 %.

Un essai randomisé publié en 2023 dans le journal médical NEJM, chez 604 seniors suivis trois ans, n’a pas montré d’avantage net du MIND sur la cognition ou l’IRM. Une méta-analyse de 2022 dans Frontiers in Nutrition suggère un effet protecteur des régimes méditerranéens, mais demande des essais plus longs.