Entre pics de sucre et fatigue chronique, de plus en plus de Français cherchent à calmer leur glycémie. Une diététicienne détaille 4 aliments clés et une règle simple pour y parvenir.

Pics de sucre après les repas, coups de barre, faim qui revient vite : beaucoup de Français cherchent comment stabiliser leur glycémie sans suivre un régime impossible. La diététicienne américaine Alyssa Pacheco, spécialisée dans l’insulinorésistance, met en avant 4 aliments très simples à mettre dans l’assiette pour lisser la courbe du sucre. Son message : miser sur des glucides riches en fibres et en protéines plutôt que sur les féculents raffinés.

Dans une interview accordée au site américain SheFinds le 13 juin 2024, Alyssa Pacheco cite les baies, les pâtes de pois chiches, le quinoa et les légumineuses comme base d’une alimentation qui limite les pics glycémiques, surtout en cas d’insulinorésistance ou de prédiabète. L’experte insiste aussi sur un point souvent oublié : la façon dont on compose le repas compte autant que l’aliment lui‑même, et certains glucides « malins » comme la banane verte peuvent aider le microbiote.

Baies et pâtes de pois chiches : un duo pour freiner le sucre

Les fruits rouges, myrtilles, mûres ou framboises contiennent beaucoup moins de sucre que la plupart des autres fruits à quantité égale. Alyssa Pacheco les décrit comme « remplies de fibres et d’antioxydants ». Ces fibres ralentissent le passage du glucose dans le sang et prolongent la satiété. En pratique, une poignée de baies fraîches ou surgelées dans un yaourt nature, un porridge ou en collation remplace avantageusement un jus ou une viennoiserie.

Pour les amateurs de pâtes, choisir des pâtes de pois chiches change beaucoup. Le site de santé Healthline indique qu’une portion de 57 g de pâtes de pois chiches sèches apporte environ 8 g de fibres et 14 g de protéines, contre 2 g de fibres et 7 g de protéines pour des pâtes blanches. Cette densité en protéines et fibres ralentit la digestion, atténue la montée de sucre et prolonge la satiété.

Quinoa et légumineuses : glucides complets pour stabiliser la glycémie

Le quinoa fait partie des céréales complètes privilégiées par Alyssa Pacheco. La diététicienne le décrit comme « une bonne source de fibres et de protéines pour un contrôle optimal de la glycémie ». Par rapport au riz blanc, sa teneur plus élevée en fibres contribue à une libération plus progressive du glucose après le repas. En salade, en accompagnement d’un plat en sauce ou en remplacement du riz dans un bol, il aide à lisser la réponse glycémique.

Les légumineuses occupent une place centrale dans les menus pour insulinorésistance proposés sur le site de cette spécialiste : haricots, lentilles, pois chiches, edamame apportent glucides complexes, fibres et protéines végétales en même temps. Elles se prêtent bien aux repas du quotidien : salade de lentilles avec légumes croquants, chili de haricots rouges, curry de pois chiches, bol de quinoa mêlé à des edamame pour booster encore l’apport en protéines.

Composer une assiette qui aide à faire baisser la glycémie

Sur son site dédié à l’insulinorésistance, Alyssa Pacheco recommande d’associer systématiquement un glucide riche en fibres comme ces 4 aliments à une source de protéines et à un peu de bonnes graisses. Ce trio freine la vidange de l’estomac, atténue la montée de sucre et améliore la satiété, ce qui limite les grignotages sucrés entre les repas. En cas de diabète, parlez-en d’abord à votre médecin.

Certains glucides intéressent aussi le microbiote intestinal. Le médecin colombien William Arias, spécialiste en santé, rappelle dans une vidéo TikTok que la banane verte est riche en amidon résistant, un type de glucide qui arrive presque intact dans le côlon, nourrit des bactéries bénéfiques et favorise la production d’acides gras à chaîne courte. Il souligne que « la banane mûre n’a pas d’amidon résistant » et conclut : « Alors, mangeons de la banane et si elle est verte, c’est encore mieux ». Intégrée en petite portion cuite dans un repas équilibré, cette banane verte peut offrir une option moins sucrée tout en soutenant la santé intestinale.