L’avocat, souvent mal compris, est en réalité un allié précieux pour la santé cardiovasculaire. Le Dr Jeremy London, chirurgien cardiaque, explique pourquoi cet aliment riche en bonnes graisses est essentiel dans une alimentation équilibrée.
Dans le chariot du docteur Jeremy London, chirurgien cardiaque très suivi sur les réseaux sociaux, un aliment revient systématiquement : l’avocat. Son message est clair, loin de la peur du gras qui persiste encore chez beaucoup de patients. Pour lui, une bonne prévention des maladies cardiovasculaires passe par des aliments simples, mais riches en nutriments et en « bons gras ». Et l’avocat coche presque toutes les cases.

Dans une vidéo où il détaille ses courses, le spécialiste résume son approche familiale de l’alimentation : « Venez jeter un œil au panier d’épicerie d’un chirurgien cardiaque et de sa famille. Il est essentiel pour nous que notre panier reflète les besoins de notre corps ».

Pourquoi l’avocat n’a rien à voir avec les mauvaises graisses ?

Toutes les graisses ne se valent pas. Les graisses saturées, très présentes dans le beurre, certains fromages ou les charcuteries, tendent à augmenter le cholestérol LDL, celui que l’on qualifie souvent de « mauvais », et à favoriser l’athérosclérose. En face, les acides gras monoinsaturés comme ceux de l’avocat et de l’huile d’olive, sont associés à un profil lipidique plus favorable, avec davantage de cholestérol HDL protecteur.

Les recommandations cardiologiques récentes insistent donc moins sur « manger le moins de gras possible » que sur « choisir un meilleur gras ». Les modèles alimentaires protecteurs, comme le régime méditerranéen, s’appuient justement sur ces lipides d’origine végétale. C’est cette logique que suit Jeremy London quand il remplit son panier d’avocats, de noix, de graines et d’huile d’olive, pour apporter de l’énergie et des graisses utiles sans surcharge de saturés.

Ce que contient vraiment l’avocat, le bon gras pour le cœur

Selon l’Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal, une demi-portion d’avocat Haas (environ 68 g) apporte autour de 10 g de lipides, dont 6,7 g d’acides gras monoinsaturés pour seulement 1,4 g de graisses saturées. On y trouve aussi 4 g de fibres, 350 mg de potassium et environ 60 µg de folates. En repère simple pour le grand public, 100 g d’avocat représentent près de 200 kcal et environ 20 g de graisses, avec un apport en potassium qui avoisine 430 mg.

Les fibres, en particulier les fibres solubles, participent à réguler l’absorption du cholestérol et prolongent la satiété, ce qui limite les grignotages sucrés ou gras. Le potassium contribue de son côté à l’équilibre de latension artérielle, un point clé pour la santé des artères. De grandes cohortes épidémiologiques comme Nurses’ Health Study et Health Professionals Follow‑up Study, citées par l’institut canadien, ont mis en avant un lien favorable entre consommation régulière d’avocat, quand il remplace d’autres graisses, et risque cardiovasculaire plus faible.

Comment utiliser l’avocat pour remplacer les graisses saturées ?

Le principe à retenir est simple : l’avocat ne devrait pas s’ajouter au beurre, à la mayonnaise ou aux fromages gras, mais les remplacer. C’est là qu’il devient un véritable avocat bon gras pour lecœur. Une portion courante correspond à un demi-avocat, intégrée dans un repas où l’on limite les autres sources de lipides. Ce réflexe s’inscrit dans une assiette de type méditerranéen, déjà riche en légumes, légumineuses et céréales complètes.

Quelques échanges faciles à tester au quotidien peuvent changer la donne sans impression de se priver :

Sur une tartine salée, remplacer le beurre par de l’avocat écrasé avec un peu de citron.

Dans un sandwich, troquer la mayonnaise pour un guacamole maison peu salé.

Dans une salade ou un bowl, utiliser des dés d’avocat avec citron et herbes à la place d’une sauce crémeuse.