Les processus de perte de poids prennent
différentes formes. Malgré tout, il y a bien quelque chose qui
reste similaire selon le physiologiste Oliver Patrick. Comme il
l’explique à Women’s Health, à partir d’un certain âge,
chez les femmes, les choses sont beaucoup plus compliquées. Avec
l’arrivée de la périménopause et de la ménopause, s’affiner est
plus dur. Ainsi, il a livré ses conseils pour adopter des routines
permettant de maximiser les résultats face aux
changements hormonaux. Mais aussi pour s’assurer que les kilos ne
reviennent pas !

Que faire en termes d’entraînement physique pour perdre du
poids après 40 ans ?

Dès le début de son entretien avec le média, le spécialiste a
été très clair : “En général, il faut augmenter
l »entraînement en résistance en raison de la perte de
masse musculaire liée à la périménopause et à la ménopause, ainsi
que de son impact sur la gestion du poids.”

Ainsi, il recommande des séances de musculation comprenant des
exercices qui ciblent les grands groupes musculaires principaux.
Sur la liste d’incontournables, Oliver Patrick nomme le
squat, le soulevé de terre, la
traction, le développé épaules et
le développé couché.

Mais attention, l’expert préconise aussi de ne pas
négliger le cardio. En revanche, selon lui, pas besoin
d’enchaîner les sessions à haute intensité qui vont demander
beaucoup plus de temps de récupération.

“Restez sur des exercices d’endurance à faible intensité, en
maintenant votre fréquence cardiaque entre 60 % et 70 % de votre
maximum, à un rythme de conversation où vous pouvez parler mais pas
rire”, détaille-t-il. La marche rapide sera
donc une excellente option !

En ce qui concerne le volume d’activité, tout dépend de
votre physique aujourd’hui. “Si vous avez une bonne
composition corporelle et êtes déjà très forte, vous pouvez
effectuer un peu plus de cardio par semaine. Si vous avez une
grande capacité cardiovasculaire mais une faible masse musculaire,
concentrez-vous sur l’entraînement en résistance”, conseille
le professionnel.

La nutrition doit elle aussi changer
après 40 ans

Après le sport, Oliver Patrick a également expliqué quoi faire
en termes d’alimentation après 40 ans. Comme il le rappelle,
“un déficit calorique est essentiel pour
perdre du gras”.

Mais attention, “vous ne voulez pas choquer votre corps à un
stade de la vie où vos hormones ont besoin de
soutien et où le cortisol peut être plus élevé.”

Ainsi, en fonction “de votre poids de départ, de votre
niveau d’activité et de la quantité de graisse que vous souhaitez
perdre”, il préconise une baisse entre 300 à 400
calories par jour au plus bas.

Si vous creusez encore plus le gouffre, vous risquez de
“causer un stress supplémentaire, car votre corps est contraint
de survivre avec trop peu de calories, ce qui peut
augmenter les niveaux de cortisol”. Et donc d’empêcher la
perte de poids.

Aussi, l’expert insiste sur l’importance majeure d’avoir un
régime alimentaire riche en protéine. Le nutriment
doit être “le point focal de chaque repas”. Selon lui, 1,6
g de protéine par kilogramme de poids corporel est idéal.

Si vous vous demandez pourquoi, c’est très simple. Le
spécialiste explique que les protéines sont essentielles pour
“ralentir la perte musculaire liée à
l’âge”. En effet, celles-ci contiennent des acides aminés
essentiels qui aident à créer de la masse musculaire.

“Avec l’âge, les muscles deviennent moins réceptifs
à ce signal, de sorte qu’un apport protéique adéquat et
réparti dans la journée aide à maintenir un bilan protéique
musculaire positif, réduisant la dégradation musculaire et
préservant la force et la fonction”, insiste Oliver
Patrick.

Ainsi, avec une pratique sportive et une alimentation optimisées
de cette façon, vous avez toutes les clefs en main pour une
perte de poids sur le long-terme.