Dans le podcast Fartlek, il a partagé ses clés d’une progression durable, loin des clichés parfois véhiculés. Les voici, en sept points.
1. S’entraîner moins dur… mais mieux
Son premier constat est limpide : ce qui fonctionnait pour lui à 25 ans ne fonctionne plus forcément à 40. « Avant, on avait plutôt l’habitude de dire entraîne-toi dur. Maintenant, c’est entraîne-toi intelligemment », indique celui qui coache au sein du Distance Running Projet, en Gaume.
Avec les années, Justin Mahieu, qui avait réussi les minima sur marathon pour les Jeux de Rio sans pour autant être repris (2h18 à l’époque…) a appris à structurer davantage son entraînement. Fini l’accumulation de séances sans logique. Place à une planification cohérente, avec une base aérobie solide et des rappels d’intensité ciblés.
L’objectif n’est donc plus d’en faire toujours plus, mais de le faire avec justesse.
2. Trouver son propre équilibre
L’équilibre, à 40 ans, c’est sans doute le conseil le plus important. « Il faut créer son propre équilibre en fonction des différents paramètres dans sa vie et être constant dans le temps. »
Vie professionnelle, famille, fatigue : après 40 ans, les contraintes peuvent s’accumuler. Copier un plan trouvé sur les réseaux ou celui d’un autre coureur devient alors contre-productif.
La priorité dans ce cas : construire une routine réaliste, adaptée à son propre quotidien. « Mieux vaut s’entraîner 4 fois par semaine toute l’année que 6 fois pendant un mois… puis s’arrêter. »
3. Se fixer des objectifs clairs
La motivation doit rester un moteur essentiel, quel que soit l’âge.
Pour Justin Mahieu, il est donc indispensable de structurer sa saison : « Il faut un objectif précis, avec une date et un niveau de performance attendu. »
Un objectif principal, complété par des courses intermédiaires, doit permettre de garder le cap et de donner du sens à l’entraînement au quotidien.
4. Mieux récupérer pour continuer à progresser
C’est probablement le plus grand changement avec l’âge : la façon dont on digère la charge d’entraînement. Selon Justin Mahieu, « après 40 ans, il faut planifier la récupération ». C’est-à-dire la mettre à l’agenda, comme on le ferait avec une séance. Le corps récupère moins vite, et les erreurs se paient plus cher. Sommeil, repos, semaines allégées. Mieux vaut anticiper un maximum.
Justin Mahieu insiste aussi sur la capacité à lever le pied : savoir reporter une séance, accepter de courir moins ou encore éviter de forcer coûte que coûte si on ne se sent pas en forme ou si d’autres obligations se présentent.
5. Renforcement musculaire : l’indispensable
Autre pilier souvent négligé : le renforcement musculaire. Encore plus quand les années défilent. « Si on veut garder une bonne foulée et éviter les blessures, le renforcement musculaire devient indispensable. Si vous n’en faites pas, mieux vaut d’ailleurs retirer une séance et ajouter du renfo. »
Une à deux séances par semaine permettent de limiter les blessures, de maintenir l’efficacité de la foulée et de compenser les effets du vieillissement.
6. Apprendre à écouter son corps
Avec l’expérience vient généralement une meilleure connaissance de soi. Ce qui permet de faire attention à certains signes. Et d’éviter les erreurs.
« Il y a clairement des choses que je ne peux plus faire. Si je m’excite trop, je le paie cash. »
Certaines séances deviennent clairement plus difficiles à encaisser avec les années alors que certaines pratiques doivent être adaptées, voire abandonnées. Et c’est tout à fait normal.
Progresser après 40 ans, ce n’est pas reproduire ce que l’on faisait avant. C’est accepter d’évoluer.
7. Garder le plaisir comme moteur
Enfin, au-delà de la performance, une constante demeure quand on pratique la course à pied, un sport où on est seul maître à bord : la passion. « Moi, j’adore m’entraîner », dit Justin Mahieu. « Je suis encore comme un gamin à ce niveau-là. J’adore les sensations de l’entraînement et de la compétition. »
C’est sans doute, aussi, ce qui explique la longévité de Justin Mahieu.