Parmi les « becs sucrés », il y a ceux qui non seulement ne peuvent pas se passer de dessert, mais ont également, pour surmonter une contrariété, une fatigue ou encore un surcroît de travail, besoin de sucre. Et pas qu’un peu ! « Je suis capable d’engloutir un paquet de Dragibus quand je suis stressée ! » confie Véronique, 55 ans, qui dès son plus jeune âge était attirée par le sucré.

« Je n’arrive absolument pas à m’en passer », déplore-t-elle. Dans ce cas, peut-on vraiment parler d’addiction au sucre ? Les effets sur le cerveau d’un éclair au chocolat sont-ils comparables à ceux de la drogue, de l’alcool ou de la cigarette ? Les recherches sur notre rapport au sucre ont avancé ces dernières années, et nous aident à mieux comprendre cette attirance irrépressible pour les desserts.

Une réelle sensation de plaisir…

Il faut savoir que le sucre active dans le cerveau un réseau de neurones appelé circuit de la récompense qui suscite satisfaction et plaisir, et nous encourage à renouveler le comportement à l’origine de cette satisfaction. Les mécanismes ?

« La libération par certains neurones de dopamine, ce neurotransmetteur qui, dès les premières bouchées, signale l’anticipation [perspective de la récompense, NDLR] et l’envie. Tandis que la production par le cerveau d’opioïdes endogènes (endorphines…) renforce le plaisir ressenti », développe le Dr Guillaume Fond, psychiatre et docteur en biologie cellulaire et moléculaire1 .

Et plus l’aliment est ultra-transformé (tels les biscuits industriels), c’est-à-dire très sucré et très aromatisé, plus il va activer le circuit de la récompense et créer le besoin de se resservir. L’insuline joue aussi un rôle indirect dans cette sensation de plaisir : « L’ingestion de glucides – et a fortiori à index glycémique élevé comme les sucreries, les pâtisseries, les sodas – provoque la sécrétion d’insuline, qui fait entrer le sucre dans les cellules, mais également des acides aminés dits branchés dans les muscles », note le psychiatre.

Résultat, le tryptophane, un autre acide aminé, se retrouve alors majoritaire dans la circulation sanguine, ce qui facilite son passage dans le cerveau. « Or ce tryptophane issu de l’alimentation (œufs, produits laitiers, dinde et poulet, poissons, légumineuses, oléagineux…) permet la synthèse de sérotonine, un neurotransmetteur qui participe à la régulation de l’humeur. Ainsi, avec la libération d’insuline, la synthèse de la sérotonine progresse, ce qui peut donner une sensation d’apaisement supplémentaire », poursuit le Dr Fond. L’absorption de sucre est donc particulièrement source de bien-être !

… Qui peut aller jusqu’à l’addiction

Le plaisir lié à la dégustation de sucreries entre-t-il pour autant dans le domaine de l’addiction ? Pour répondre à cette question, il faut étudier de près les premiers travaux sur le potentiel addictogène du sucre, dirigés en 2007 par le neuro-addictologue Serge Ahmed, l’un des plus grands spécialistes français de l’addiction. Son constat ? Les rongeurs, qui avaient consommé de la cocaïne pendant plusieurs semaines et auxquels on présentait de l’eau sucrée, la buvaient et se détournaient de la drogue.

« Cette étude ne signifie pas que le sucre est plus addictif que la drogue, mais elle a révélé que l’on avait jusqu’alors sous-estimé le potentiel addictif du sucre », résume l’expert. Des mécanismes découverts récemment méritent d’être expliqués : l’aliment sucré active la dopamine et le circuit neuronal de la récompense quand on le met en bouche, mais aussi une fois qu’il est digéré !

« En effet, dans le petit intestin, une protéine détecte la présence de glucose et transmet cette information au cerveau via le nerf vague, ce qui active le circuit de la récompense. Cette activation, inconsciente et prolongée, intervient quelques minutes après la consommation de l’aliment; c’est elle qui expliquerait le caractère addictogène du sucre, avec un effet récompensant qui perdure même après une exposition répétée, comme le ferait une drogue, détaille Serge Ahmed. Depuis nos premières observations chez l’animal, de nombreuses études chez l’homme ont estimé que l’addiction aux produits contenant du sucre – selon les mêmes critères de diagnostic que l’addiction aux drogues** – concerne 5 à 10% de la population générale, et 20 à 25% des personnes en surpoids ou obèses. »

Et ce, pour des raisons autant génétiques qu’environnementales. Dès lors, y a-t-il un risque de syndrome de sevrage si l’on supprime brusquement le sucre (comme on l’observe à l’arrêt d’une drogue) ? « On ne parle pas de sevrage au sens propre, mais il existe bien une grippe cétogène », rapporte le spécialiste. Autrement dit, il peut survenir pendant plusieurs jours une irritabilité, de la fatigue, des fringales ou des maux de tête parfois intenses.

Quand sommeil et stress s’en mêlent

Les fringales de sucre ne relèvent pas uniquement de l’addiction. La qualité de nos nuits influe directement sur la façon de nous alimenter. « Le manque de sommeil augmente la production de ghréline (l’hormone qui aiguise l’appétit) et diminue celle de leptine (celle de la satiété), ce qui accroît l’appétence pour les aliments très sucrés et gras », note le Dr Fond. Il suffit de quelques nuits courtes pour ainsi se retrouver avec des envies de sucre supérieures à la normale. Autre facteur favorisant l’appétence au sucre : le stress chronique.

« Nous avons dans le cerveau un accélérateur et un frein, résume le Dr Jean­Paul Curtay, spécialiste en nutrithérapie*** : la noradrénaline, le neurotransmetteur de la vigilance et de la combativité (soutenu par le cortisol, l’hormone dynamisante et du stress), nous réveille le matin, nous rend vigilants, alors que la sérotonine, au contraire, favorise la prise de recul, la sérénité. Dans les situations de stress, le taux de noradrénaline augmente et cet accélérateur devient beaucoup plus puissant que le frein, ce qui incite à se tourner vers les aliments sucrés qui favorisent la synthèse de sérotonine. »

Les variations hormonales au moment de la ménopause n’arrangent rien. En cause ? « La chute des œstrogènes (en lien avec des régions du cerveau impliquées dans la faim et le métabolisme) qui réduit la satiété, diminue la dépense énergétique au repos et contribue au stockage viscéral, d’où un appétit accru et l’attrait pour les aliments denses et sucrés », développe le Dr Fond.

Reprendre son alimentation en main

Les personnes qui mangent beaucoup de sucre ont tendance à prendre du poids et se mettent à réduire drastiquement leurs apports caloriques. Fausse bonne idée, car les régimes restrictifs multiplient les pensées autour de l’alimentation (qui devient une obsession!), et donc le risque de compulsions alimentaires. Aussi, « un apport protéique trop faible réduit l’arrivée du tryptophane au cerveau, ce qui nuit à la synthèse de sérotonine et entraîne une baisse d’entrain, favorisant alors des envies de glucides rapides pour compenser le mal­être ressenti », prévient le Dr Fond.

Sans oublier que les déficits en vitamines générés par une alimentation insuffisante entretiennent fatigue et brouillard mental, souvent interprétés comme un besoin de sucre pour regagner de l’énergie. Que faire pour retrouver un rapport sain à son alimentation ? Certainement pas remplacer le sucre par des édulcorants ! Des études suggèrent qu’ils perturbent la régulation de l’appétit et le microbiote intestinal, en particulier l’aspartame et l’acésulfame de potassium. Première résolution, on limite les produits ultra-transformés.

Adieu glaces et autres biscuits industriels ! Essentielle également, la réduction progressive de l’intensité sucrée de son assiette, afin de stabiliser sa glycémie au quotidien. Pour cela, on privilégie les repas réguliers et complets, qui associent fibres végétales (légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes), protéines de bonne qualité (œufs, viande, poisson, laitages) et lipides insaturés (huiles végétales, oléagineux).

Témoignage

Eva, 48 ans, comptable

Je me suis mise à la méditation pour mieux gérer mes émotions

Longtemps j’ai mangé vite et machinalement, un sandwich le midi sur un coin de bureau et un plat de pâtes le soir avec mon mari, souvent englouti entre les devoirs et les repas des enfants. Résultat : dans la journée, je me jetais sur du sucré (bonbons, biscuits, barres chocolatées…), qui calmait mes fringales mais aussi mon stress.

Fatigue et surpoids ont fini par me conduire chez une diététicienne, qui a souligné ma dépendance au sucre et m’a conseillé de faire de vrais repas équilibrés midi et soir, et de prendre un petit déjeuner salé pour éviter les pulsions sucrées en fin de matinée. Je me suis aussi mise à cuisiner des gâteaux pour toute la famille, avec deux fois moins de sucre qu’indiqué dans les recettes ! Cela a bien fonctionné, j’ai perdu du poids et les coups de pompe ont diminué.

En prime, j’avais l’impression de manger plus qu’avant et j’ai ainsi réduit drastiquement mes grignotages… excepté dans les situations de stress ! Un différend avec un collègue ? Dans l’heure, j’avalais mes soucis avec un paquet de Chamallows ! Une amie m’a alors parlé d’une coach qui organisait des sessions de méditation appliquée à l’alimentation. Je me souviendrai toujours de la première séance où elle nous a proposé de déguster… un raisin sec !

On a passé une heure à examiner sa forme, sa couleur, sa texture, à le sentir, le goûter, le croquer délicatement, identifier ses multiples saveurs… Pour moi qui gobais les raisins secs par poignée, ça a été une révélation, je n’avais jamais envisagé la nourriture sous cet angle multisensoriel. La coach nous a aussi parlé des fringales liées aux émotions et conseillé de prendre quelques instants avant de manger pour se poser, respirer, évaluer son humeur. J’ai alors eu envie de me mettre à la méditation pour mieux gérer mes émotions en général: respiration profonde et exercices de visualisation ont peu à peu remplacé mes craquages sucrés induits par la tristesse ou la colère.

Dix ans plus tard, je peux dire que j’ai une relation sereine à l’alimentation, et les produits ultra-sucrés me font maintenant rarement envie. « Pour limiter les envies sucrées en fin de matinée, on se concocte un petit déjeuner riche en protéines et en fibres avec des glucides à faible charge glycémique : par exemple deux œufs au plat avec du pain complet et un fruit frais », précise le Dr Fond. On relance aussi la synthèse de sérotonine à partir du tryptophane, en veillant à ses apports en vitamines B6 et en magnésium.

« La quasi ­totalité de la population est en déficit de ces micronutriments. Une complémentation s’avère le plus souvent utile », relève le Dr Curtay. Important, on soigne son sommeil, en bougeant suffisamment dans la journée (histoire d’être bien fatigué à l’heure du coucher). Enfin, à chacun de trouver des moyens de réconfort non alimentaires (lire le témoignage d’Eva): lire quelques pages d’un roman, prendre un bain chaud, pratiquer dix minutes de respiration, marcher…

Quelle place pour les approches psychocomportementales ?

En complément des modifications alimentaires, les thérapies comportementales et cognitives (TCC), l’hypnose ou la méditation de pleine conscience peuvent aider à revoir les automatismes alimentaires, la gestion des émotions, les envies compulsives et le rapport au plaisir. « Le combo action sur l’alimentation/ sur l’esprit fonctionne souvent bien pour se débarrasser des compulsions sucrées », constate le Dr Fond.

1. Auteur de Bien nourrir son cerveau. Contre le stress, l’anxiété, la dépression et le déclin cognitif, Odile Jacob.

2. Besoin irrépressible de consommation, perte de contrôle sur les doses, augmentation de la tolérance au produit…

3. Auteur de Mais d’où viennent ces kilos ?, Leduc.