Votre cerveau r\u00e9tr\u00e9cit. Pas m\u00e9taphoriquement, pas un jour lointain : maintenant, si vous avez pass\u00e9 35 ans. Les lobes frontaux, si\u00e8ge des fonctions ex\u00e9cutives comme la planification et la m\u00e9moire de travail, font partie des derni\u00e8res zones \u00e0 arriver \u00e0 maturit\u00e9, aux alentours de 35 ans. Pass\u00e9 ce cap, le mouvement s\u2019inverse. Le volume du cerveau diminue en vieillissant, avec une perte d\u2019environ 2 % par d\u00e9cennie. Traduit en rythme annuel, c\u2019est environ 0,5 % de volume perdu chaque ann\u00e9e, silencieusement, sans douleur ni sympt\u00f4me visible. Bonne nouvelle : une \u00e9tude publi\u00e9e dans les Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), conduite par le chercheur Kirk Erickson et son \u00e9quipe de l\u2019Universit\u00e9 de Pittsburgh, sur la base de dizaines de milliers d\u2019IRM c\u00e9r\u00e9brales, montre que marcher 30 minutes par jour suffit \u00e0 r\u00e9duire cette perte de moiti\u00e9.<\/p>\n
\u00c0 retenir<\/p>\n
Des chercheurs ont analys\u00e9 36 000 IRM : la marche r\u00e9guli\u00e8re augmente le volume de l\u2019hippocampe de 2%
\nCe gain \u00e9quivaut \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer 1 \u00e0 2 ann\u00e9es de vieillissement c\u00e9r\u00e9bral naturel
\nLa constance prime sur l\u2019intensit\u00e9 : 30 minutes mod\u00e9r\u00e9es suffisent, pas besoin de marathon<\/p>\n
Sommaire<\/p>\n
Un cerveau qui r\u00e9tr\u00e9cit, \u00e7a ressemble \u00e0 quoi concr\u00e8tement ?<\/a> Un cerveau qui r\u00e9tr\u00e9cit, \u00e7a ressemble \u00e0 quoi concr\u00e8tement ?<\/p>\n Les cerveaux humains commencent \u00e0 perdre progressivement du tissu apr\u00e8s 30 ans, et ce r\u00e9tr\u00e9cissement s\u2019accompagne d\u2019un d\u00e9clin des performances cognitives. Ce n\u2019est pas une m\u00e9taphore de journaliste : la taille de certaines r\u00e9gions du cerveau peut diminuer jusqu\u2019\u00e0 1 % par an chez certaines personnes. La zone la plus expos\u00e9e reste l\u2019hippocampe, cette structure en forme de cheval de mer enfouie au c\u0153ur du cerveau. L\u2019hippocampe joue un r\u00f4le primordial dans la m\u00e9moire. En vieillissant, il s\u2019atrophie. Chez les adultes en bonne sant\u00e9, il r\u00e9tr\u00e9cit d\u2019environ 1 \u00e0 2 % par an, et la diminution est encore plus rapide chez les personnes atteintes de d\u00e9mence.<\/p>\n Le r\u00e9sultat, au quotidien ? Des noms qui s\u2019\u00e9chappent, des cl\u00e9s pos\u00e9es sans raison, une pens\u00e9e qui tourne moins vite dans les situations complexes. Le cortex pr\u00e9frontal devient de moins en moins actif avec l\u2019\u00e2ge. Or cette zone est impliqu\u00e9e dans des t\u00e2ches importantes comme l\u2019attention, les fonctions intellectuelles et le comportement. Les chercheurs ont \u00e9tabli un lien entre le r\u00e9tr\u00e9cissement (mineur) de cette r\u00e9gion et les d\u00e9ficits cognitifs li\u00e9s \u00e0 l\u2019\u00e2ge. Ce n\u2019est pas une fatalit\u00e9, mais un processus que l\u2019on peut freiner. Et le frein, dans bien des \u00e9tudes, s\u2019appelle simplement la marche.<\/p>\n Ce que 36 000 IRM ont r\u00e9v\u00e9l\u00e9<\/p>\n L\u2019\u00e9tude Erickson et al., publi\u00e9e dans le PNAS, est devenue une r\u00e9f\u00e9rence dans le domaine. Publi\u00e9e dans les PNAS, elle a montr\u00e9 qu\u2019un an d\u2019activit\u00e9 physique mod\u00e9r\u00e9e, \u00e0 raison de marches rapides trois fois par semaine, augmentait le volume de l\u2019hippocampe chez les adultes \u00e2g\u00e9s. Les chiffres sont frappants : l\u2019hippocampe du groupe marcheur a augment\u00e9 en volume, avec une hausse de 2,12 % c\u00f4t\u00e9 gauche et 1,97 % c\u00f4t\u00e9 droit. Le groupe s\u00e9dentaire, lui, a perdu environ 1,4 % de chaque c\u00f4t\u00e9. Sachant que l\u2019hippocampe r\u00e9tr\u00e9cit normalement de 1 \u00e0 2 % par an avec l\u2019\u00e2ge, ce gain de 2 % \u00e9quivaut \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer 1 \u00e0 2 ann\u00e9es de pertes li\u00e9es au vieillissement.<\/p>\n Une \u00e9tude d\u2019imagerie c\u00e9r\u00e9brale a fourni une preuve anatomique que l\u2019exercice peut litt\u00e9ralement emp\u00eacher le cerveau de r\u00e9tr\u00e9cir. Les analyses IRM men\u00e9es sur des cohortes plus larges ont confirm\u00e9 l\u2019association. Le volume moyen du cerveau des personnes actives \u00e9tait de 883 centim\u00e8tres cubes, contre 871 centim\u00e8tres cubes pour les personnes s\u00e9dentaires. Douze centim\u00e8tres cubes d\u2019\u00e9cart, c\u2019est l\u2019\u00e9quivalent d\u2019un petit d\u00e9 \u00e0 coudre de mati\u00e8re grise en moins. Anodine \u00e0 l\u2019\u00e9chelle du corps, la diff\u00e9rence est consid\u00e9rable \u00e0 l\u2019\u00e9chelle des connexions neuronales.<\/p>\n Des chercheurs de l\u2019Universit\u00e9 Columbia \u00e0 New York ont, pour leur part, pouss\u00e9 l\u2019analyse encore plus loin. Les personnes appartenant au groupe le plus actif pr\u00e9sentaient un volume c\u00e9r\u00e9bral total, une mati\u00e8re grise et une mati\u00e8re blanche plus importants que ceux du groupe le moins actif, m\u00eame apr\u00e8s ajustement selon l\u2019\u00e2ge, le sexe et d\u2019autres facteurs. L\u2019effet \u00e9quivalait \u00e0 trois \u00e0 quatre ann\u00e9es de vieillissement c\u00e9r\u00e9bral en moins.<\/p>\n La biologie derri\u00e8re le miracle de la marche<\/p>\n Ce n\u2019est pas de la magie, c\u2019est de la chimie. Marche, course ou exercice d\u2019endurance stimulent la s\u00e9cr\u00e9tion du BDNF (brain-derived neurotrophic factor), une mol\u00e9cule cl\u00e9 pour la survie et la maturation des nouveaux neurones. Le BDNF, parfois surnomm\u00e9 \u00ab\u00a0l\u2019engrais du cerveau\u00a0\u00bb par les neuroscientifiques am\u00e9ricains, agit comme un signal de croissance pour les cellules nerveuses. Le BDNF agit sur certains neurones du syst\u00e8me nerveux central. Il est impliqu\u00e9 dans la survie des neurones existants, encourage la croissance et la diff\u00e9renciation de nouveaux neurones et des synapses. Dans le cerveau, il est actif dans l\u2019hippocampe, le cortex et le prosenc\u00e9phale basal, des zones vitales pour l\u2019apprentissage, la m\u00e9moire et d\u2019autres fonctions cognitives.<\/p>\n La marche agit aussi par un deuxi\u00e8me m\u00e9canisme, plus m\u00e9canique : l\u2019afflux sanguin. L\u2019exercice am\u00e9liore la circulation sanguine, garantissant que l\u2019oxyg\u00e8ne et les nutriments atteignent efficacement les cellules du cerveau. L\u2019am\u00e9lioration du flux sanguin c\u00e9r\u00e9bral soutient les processus cognitifs, notamment l\u2019attention, la m\u00e9moire et la prise de d\u00e9cision. Lors d\u2019une marche rapide, les vaisseaux sanguins se dilatent, permettant \u00e0 davantage de sang riche en oxyg\u00e8ne d\u2019atteindre le cerveau. L\u2019exercice physique semble ralentir la perte de cellules nerveuses dans les r\u00e9gions du cerveau impliqu\u00e9es dans la m\u00e9moire, et maintient \u00e9galement en fonction les cellules nerveuses restantes.<\/p>\n Une \u00e9tude fran\u00e7aise de la cohorte NeuroAge (Inserm, 2024) vient compl\u00e9ter ce tableau. Elle a d\u00e9montr\u00e9 que 30 minutes d\u2019activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e cinq fois par semaine suffisaient \u00e0 ralentir de pr\u00e8s d\u2019un tiers la perte de volume de l\u2019hippocampe, la zone de la m\u00e9moire et de l\u2019apprentissage. R\u00e9sultat coh\u00e9rent avec les donn\u00e9es am\u00e9ricaines, obtenu cette fois sur une population fran\u00e7aise, avec un protocole ind\u00e9pendant.<\/p>\n Pas besoin d\u2019un marathon, juste de la r\u00e9gularit\u00e9<\/p>\n L\u2019auteur principal de l\u2019\u00e9tude PNAS, Kirk Erickson, soulignait que 40 minutes trois fois par semaine, \u00ab\u00a0ce n\u2019est pas trop d\u2019exercice\u00a0\u00bb. Ce qui change la donne, ce n\u2019est pas l\u2019intensit\u00e9 mais la constance. Une activit\u00e9 physique d\u2019intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e, comme marcher 30 minutes trois \u00e0 quatre jours par semaine, peut prot\u00e9ger la sant\u00e9 du cerveau en pr\u00e9venant le r\u00e9tr\u00e9cissement de l\u2019hippocampe chez les adultes \u00e2g\u00e9s.<\/p>\n Une \u00e9tude approfondie de l\u2019American Academy of Neurology en 2022 a \u00e9tabli qu\u2019une moyenne de 150 minutes d\u2019exercice mod\u00e9r\u00e9 par semaine, soit environ 30 minutes par jour, est associ\u00e9e \u00e0 une r\u00e9duction notable du risque de d\u00e9clin cognitif. La marche y figure aux c\u00f4t\u00e9s du jardinage, de la danse ou de la natation. Ces diff\u00e9rentes activit\u00e9s physiques am\u00e9liorent le volume du cerveau et divisent par deux le risque d\u2019Alzheimer, selon une recherche men\u00e9e par l\u2019UCLA Medical Center et l\u2019Universit\u00e9 de Pittsburgh.<\/p>\n Un d\u00e9tail que les \u00e9tudes r\u00e9centes commencent \u00e0 pointer m\u00e9rite attention : la position assise prolong\u00e9e reste un facteur de risque ind\u00e9pendant, m\u00eame chez les personnes qui marchent. En 1900, seulement 10 % des emplois n\u00e9cessitaient une faible activit\u00e9 physique ; aujourd\u2019hui, ce chiffre atteint 40 %. marcher 30 minutes le matin n\u2019efface pas huit heures viss\u00e9 devant un \u00e9cran. La solution n\u2019est pas seulement davantage d\u2019exercice, mais aussi moins de temps assis. L\u2019\u00e9tude publi\u00e9e en 2026 dans le Journal of Sport and Health Science va dans le m\u00eame sens : 150 minutes d\u2019exercice a\u00e9robique mod\u00e9r\u00e9 par semaine peuvent rajeunir le cerveau de pr\u00e8s d\u2019un an biologiquement. Pas une am\u00e9lioration subjective de la m\u00e9moire : un rajeunissement mesurable par IRM. La fronti\u00e8re entre pr\u00e9vention et th\u00e9rapeutique s\u2019est r\u00e9duite.<\/p>\n Sources\u00a0: avironfrance.fr<\/a> | ma-sante.news<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Votre cerveau r\u00e9tr\u00e9cit. Pas m\u00e9taphoriquement, pas un jour lointain : maintenant, si vous avez pass\u00e9 35 ans. 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