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Ajoutez-nous \u00e0 vos Un chiffre \u00e0 retenir avant de changer de rayon \u00e0 la boulangerie : 71. C\u2019est, en moyenne, l\u2019index glyc\u00e9mique du pain, qu\u2019il soit blanc ou complet. Le geste presque r\u00e9flexe qui consiste \u00e0 troquer sa baguette tradition contre une tranche de pain complet pour \u00ab\u00a0mieux g\u00e9rer sa glyc\u00e9mie\u00a0\u00bb repose sur une intuition logique, mais largement d\u00e9mentie par les donn\u00e9es scientifiques. Le vrai levier ne se trouve pas dans la couleur de la mie, mais dans un ingr\u00e9dient beaucoup moins mis en avant sur les emballages : le levain.<\/p>\n \u00c0 retenir<\/p>\n Un chiffre r\u00e9v\u00e9lateur que les boulangeries ne mettent pas en avant Sommaire<\/p>\n Un \u00e9cart minime entre pain blanc et pain complet<\/a> Un \u00e9cart minime entre pain blanc et pain complet<\/p>\n Les chiffres parlent d\u2019eux-m\u00eames. Une synth\u00e8se portant sur treize \u00e9tudes distinctes a \u00e9tabli que l\u2019IG moyen du pain, fait \u00e0 partir de bl\u00e9 complet ou de farine blanche, \u00e9tait \u00e9gal \u00e0 71 \u00b1 2. statistiquement, la diff\u00e9rence entre les deux pains est proche de z\u00e9ro. Une autre analyse r\u00e9cente confirme cette proximit\u00e9 troublante : le pain complet affiche un index glyc\u00e9mique de 74, ce qui le classe dans la cat\u00e9gorie des IG \u00e9lev\u00e9s, \u00e0 peine diff\u00e9rent du pain blanc \u00e0 75.<\/p>\n Ce constat contredit frontalement l\u2019image d\u2019\u00c9pinal du pain complet comme alli\u00e9 naturel de la glyc\u00e9mie. Les chercheurs sont m\u00eame all\u00e9s plus loin en comparant directement la r\u00e9ponse glyc\u00e9mique des deux farines sur un m\u00eame type de pain : aucune diff\u00e9rence n\u2019a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9e dans la glyc\u00e9mie induite entre le pain de farine blanche raffin\u00e9e et le pain de bl\u00e9 complet. Une base de donn\u00e9es sp\u00e9cialis\u00e9e dans le classement des pains par IG r\u00e9sume la situation sans d\u00e9tour : le pain complet standard, avec un IG de 69, n\u2019est que marginalement meilleur que le pain blanc \u00e0 75.<\/p>\n Pourquoi les fibres ne suffisent pas \u00e0 changer la donne<\/p>\n L\u2019argument des fibres semble pourtant imparable sur le papier. Le grain entier contient plus de fibres, notamment insolubles, qui devraient ralentir la digestion de l\u2019amidon. Mais la r\u00e9alit\u00e9 biochimique est plus retorse. Une \u00e9tude publi\u00e9e dans la revue scientifique consacr\u00e9e \u00e0 l\u2019impact de la microstructure des farines sur la r\u00e9ponse glyc\u00e9mique a observ\u00e9 un ph\u00e9nom\u00e8ne contre-intuitif : la farine de bl\u00e9 complet pr\u00e9sentait une activit\u00e9 alpha-amylase plus \u00e9lev\u00e9e, si bien que le pain fabriqu\u00e9 \u00e0 partir de cette farine, sans autre ajout, montrait une r\u00e9ponse glyc\u00e9mique similaire \u00e0 celle du pain de farine blanche.<\/p>\n la mouture fine du grain entier lib\u00e8re plus facilement les enzymes qui dig\u00e8rent l\u2019amidon, ce qui compense largement l\u2019effet ralentisseur attendu des fibres. Les chercheurs \u00e0 l\u2019origine de ces travaux insistent d\u2019ailleurs sur un point qui m\u00e9rite d\u2019\u00eatre connu des personnes diab\u00e9tiques : les professionnels de sant\u00e9 qui recommandent le pain complet pour sa richesse en fibres doivent rester prudents, car les patients diab\u00e9tiques, pensant faire un meilleur choix, risquent d\u2019en consommer davantage et de d\u00e9stabiliser leur r\u00e9gulation glyc\u00e9mique.<\/p>\n Le taux de fibres r\u00e9el joue un r\u00f4le, mais il faut des quantit\u00e9s bien plus importantes que celles d\u2019une tranche classique de pain complet du commerce pour observer un effet mesurable sur la glyc\u00e9mie. La farine int\u00e9grale industrielle, finement broy\u00e9e pour obtenir une mie moelleuse et vendable en grande surface, perd une bonne partie de l\u2019int\u00e9r\u00eat structurel du grain brut.<\/p>\n Le levain, seul vrai correcteur de l\u2019index glyc\u00e9mique<\/p>\n Reste une variable qui, elle, produit un effet mesurable et reproductible : la fermentation au levain. Les donn\u00e9es de r\u00e9f\u00e9rence utilis\u00e9es internationalement pour classer les aliments selon leur impact glyc\u00e9mique, issues des travaux de l\u2019Universit\u00e9 de Sydney, situent les pains longuement ferment\u00e9s bien en dessous des pains \u00e0 la levure industrielle. Une comparaison directe men\u00e9e sur des pains commerciaux a ainsi oppos\u00e9 un pain blanc classique \u00e0 un pain complet au levain pr\u00e9par\u00e9 avec de la levure et laiss\u00e9 fermenter naturellement : l\u2019index glyc\u00e9mique des deux pains s\u2019est r\u00e9v\u00e9l\u00e9 nettement diff\u00e9rent, avec 70 pour le pain blanc contre 54 pour le pain complet au levain, une \u00e9tude publi\u00e9e dans la revue Cell Metabolism qui portait sur les r\u00e9ponses individuelles de vingt participants apr\u00e8s une semaine de consommation de chaque pain.<\/p>\n Le m\u00e9canisme expliquant cet \u00e9cart tient \u00e0 la chimie de la fermentation longue. Les bact\u00e9ries lactiques du levain produisent des acides organiques qui modifient la structure de l\u2019amidon avant m\u00eame la cuisson, ralentissant son hydrolyse dans l\u2019intestin gr\u00eale une fois ing\u00e9r\u00e9. Une base de donn\u00e9es sp\u00e9cialis\u00e9e dans le classement glyc\u00e9mique des pains r\u00e9sume l\u2019ampleur du ph\u00e9nom\u00e8ne : le levain constitue la meilleure modification possible pour la glyc\u00e9mie, abaissant l\u2019IG d\u2019environ 20 points quel que soit le type de farine utilis\u00e9, au point qu\u2019un pain blanc au levain, avec un IG de 54, bat un pain complet industriel classique \u00e0 69.<\/p>\n Ce r\u00e9sultat surprendra beaucoup de monde : un pain blanc au levain fait mieux, pour la glyc\u00e9mie, qu\u2019un pain complet sans fermentation longue. La couleur de la mie n\u2019a, au fond, jamais \u00e9t\u00e9 le bon indicateur.<\/p>\n Ce qu\u2019il faut vraiment regarder \u00e0 l\u2019achat<\/p>\n Trois crit\u00e8res comptent davantage que la mention \u00ab\u00a0complet\u00a0\u00bb sur l\u2019\u00e9tiquette : la pr\u00e9sence effective d\u2019un levain naturel (et non d\u2019un simple ar\u00f4me de levain ajout\u00e9 \u00e0 une p\u00e2te lev\u00e9e \u00e0 la levure de boulanger), la dur\u00e9e de fermentation, et la finesse de la mouture de la farine. Un pain au levain v\u00e9ritable n\u00e9cessite plusieurs heures de repos, un d\u00e9lai que les circuits industriels rechignent souvent \u00e0 respecter pour des raisons de rentabilit\u00e9.<\/p>\n Il reste que la richesse en fibres du pain complet garde un int\u00e9r\u00eat nutritionnel propre, ind\u00e9pendant de la glyc\u00e9mie : transit, sati\u00e9t\u00e9, apport en min\u00e9raux. Mais pour quiconque surveille pr\u00e9cis\u00e9ment ses pics de sucre sanguin, mieux vaut se fier \u00e0 la mention \u00ab\u00a0levain naturel\u00a0\u00bb et \u00e0 un temps de pousse long qu\u2019\u00e0 la simple couleur de la mie affich\u00e9e en vitrine.<\/p>\n Sources\u00a0: ancred.fr<\/a> | iufn.org<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Vous aimez notre contenu ? 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