{"id":171947,"date":"2026-07-12T08:14:09","date_gmt":"2026-07-12T08:14:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/171947\/"},"modified":"2026-07-12T08:14:09","modified_gmt":"2026-07-12T08:14:09","slug":"la-creatine-un-complement-alimentaire-bon-pour-les-muscles-et-pour-le-cerveau-national-geographic","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/171947\/","title":{"rendered":"La cr\u00e9atine, un compl\u00e9ment alimentaire bon pour les muscles\u2026 et pour le cerveau | National Geographic"},"content":{"rendered":"

La cr\u00e9atine est principalement stock\u00e9e dans les muscles afin de produire de l\u2019\u00e9nergie, mais sert \u00e9galement \u00e0 alimenter le cerveau, le c\u0153ur et d\u2019autres tissus de l\u2019organisme. \u00ab\u00a0Une fois qu\u2019elle p\u00e9n\u00e8tre dans une cellule, la cr\u00e9atine se transforme en phosphocr\u00e9atine, qui permet la formation rapide d\u2019ATP<\/a> (ad\u00e9nosine triphosphate), la principale source d\u2019\u00e9nergie des cellules\u00a0\u00bb, explique Scott\u00a0Forbes<\/a>, professeur associ\u00e9 au d\u00e9partement d\u2019\u00e9ducation physique de l\u2019Universit\u00e9 de Brandon, dans le Manitoba, au Canada.<\/p>\n

Contrairement \u00e0 la caf\u00e9ine<\/a>, qui donne un coup de fouet \u00e0 court terme, la cr\u00e9atine aide \u00e0 maintenir l\u2019\u00e9nergie sur la dur\u00e9e. \u00ab\u00a0Elle donne \u00e0 vos muscles un peu plus d\u2019\u00e9nergie pour que vous puissiez vous entra\u00eener un peu plus dur, ce qui conduit \u00e0 de meilleures adaptations\u00a0\u00bb, poursuit Forbes.<\/p>\n

En outre, selon une \u00e9tude<\/a> r\u00e9alis\u00e9e en\u00a02024, la suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine pr\u00e9sente l\u2019avantage de r\u00e9duire les dommages musculaires et d\u2019am\u00e9liorer la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s l\u2019exercice. \u00ab\u00a0La cr\u00e9atine agit \u00e9galement comme un anti-inflammatoire et un antioxydant, ce qui peut aider \u00e0 pr\u00e9venir la d\u00e9gradation des prot\u00e9ines musculaires et \u00e0 soutenir la synth\u00e8se des prot\u00e9ines\u00a0\u00bb, ajoute Smith-Ryan, ce qui permet d\u2019augmenter le volume d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

Lorsque votre corps est soumis \u00e0 un stress, qu\u2019il s\u2019agisse d\u2019un exercice intense, d\u2019un manque de sommeil ou d\u2019une tension mentale, vos cellules ont besoin d\u2019un compl\u00e9ment d\u2019\u00e9nergie, explique Forbes. C\u2019est l\u00e0 que la cr\u00e9atine entre en jeu.<\/p>\n

Comme le d\u00e9montre une \u00e9tude<\/a> publi\u00e9e en 2024 dans la revue Scientific Reports, une seule dose de ce compl\u00e9ment permet de renforcer les performances cognitives en cas de fatigue. En effet, en augmentant les r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie du cerveau, la cr\u00e9atine aide \u00e0 inverser les effets du stress cellulaire provoqu\u00e9 par le manque de sommeil. Et ce n\u2019est pas tout : selon une autre \u00e9tude<\/a> parue en 2024, la suppl\u00e9mentation aurait aussi un effet positif sur la dur\u00e9e totale du sommeil. Certains chercheurs \u00e9tudient m\u00eame son potentiel dans le ralentissement du d\u00e9clin cognitif<\/a> chez les personnes \u00e2g\u00e9es.<\/p>\n

\u00ab\u00a0Si vous avez l\u2019impression de ne pas arriver \u00e0 dormir ou que votre cerveau ne fonctionne pas correctement, que vous avez besoin d\u2019un coup de pouce, c\u2019est l\u00e0 que la cr\u00e9atine a tendance \u00e0 \u00eatre la plus utile\u00a0\u00bb, affirme Smith-Ryan.<\/p>\n

La cr\u00e9atine peut \u00e9galement \u00eatre utilis\u00e9e pour traiter certains troubles li\u00e9s \u00e0 la sant\u00e9 mentale. Une \u00e9tude<\/a> r\u00e9alis\u00e9e en 2023 a par exemple d\u00e9montr\u00e9 qu\u2019elle permettait de renforcer les effets positifs des antid\u00e9presseurs, et les donn\u00e9es<\/a> de la National\u00a0Health and Nutrition Examination Survey indiquent que les individus qui consomment le plus de cr\u00e9atine dans leur alimentation pr\u00e9sentent un risque plus faible de d\u00e9pression.<\/p>\n

Les femmes sont tout particuli\u00e8rement susceptibles de b\u00e9n\u00e9ficier des effets de la cr\u00e9atine bien au-del\u00e0 de la simple r\u00e9cup\u00e9ration musculaire. La recherche sugg\u00e8re que le compos\u00e9 pourrait aider \u00e0 contrer la perte naturelle de densit\u00e9 osseuse<\/a> qui se produit avec l\u2019\u00e2ge, notamment chez les femmes m\u00e9nopaus\u00e9es qui pr\u00e9sentent un risque plus \u00e9lev\u00e9 de d\u00e9velopper de l\u2019ost\u00e9oporose. Elle pourrait \u00e9galement avoir des effets protecteurs sur les vaisseaux sanguins, d\u2019apr\u00e8s deux \u00e9tudes publi\u00e9es en 2024 dans Clinical Nutrition ESPEN<\/a>\u00a0et Nutrients<\/a>, qui \u00e9tablissent un lien entre la cr\u00e9atine et l\u2019am\u00e9lioration de la fonction cardiovasculaire.<\/p>\n

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Comme tout compl\u00e9ment alimentaire, la cr\u00e9atine n\u2019est pas un rem\u00e8de miracle. Avant de commencer \u00e0 vous suppl\u00e9menter, il est essentiel de manger suffisamment de prot\u00e9ines pour permettre \u00e0 votre corps de cr\u00e9er lui-m\u00eame de la cr\u00e9atine, indique Smith-Ryan. En outre, bien que sa consommation soit g\u00e9n\u00e9ralement sans danger, consultez votre m\u00e9decin avant de commencer une suppl\u00e9mentation si vous souffrez de troubles r\u00e9naux<\/a> afin d\u2019obtenir un avis professionnel adapt\u00e9 \u00e0 votre situation. \u00ab\u00a0La balance b\u00e9n\u00e9fice-risque de la cr\u00e9atine est bonne\u00a0: elle est abordable, facilement absorbable, et il n\u2019y a pas vraiment d\u2019effets secondaires.\u00a0\u00bb<\/p>\n

Smith-Ryan note toutefois que la cr\u00e9atine peut entra\u00eener une l\u00e9g\u00e8re prise de poids principalement due \u00e0 la r\u00e9tention d\u2019eau dans les cellules, qui favorise la production d\u2019\u00e9nergie. \u00ab\u00a0Dans une \u00e9tude r\u00e9cente, nous avons constat\u00e9 qu\u2019il est possible de prendre, en moyenne, un peu moins d’un\u00a0kilogramme\u00a0\u00bb, d\u00e9crit Forbes. \u00ab\u00a0Elle peut intimider pour cette raison, mais selon moi, elle permet surtout d\u2019am\u00e9liorer la composition de votre corps\u00a0: vous perdez un peu de masse grasse et vous prenez du muscle.\u00a0\u00bb<\/p>\n

Quant au mythe selon lequel la cr\u00e9atine serait li\u00e9e \u00e0 une perte pr\u00e9matur\u00e9e des cheveux, Forbes, qui a r\u00e9cemment r\u00e9alis\u00e9 une \u00e9tude sur le sujet, tient \u00e0 rassurer\u00a0: \u00ab\u00a0Je peux confirmer que la cr\u00e9atine ne provoque aucunement la chute des cheveux.\u00a0\u00bb<\/p>\n

Forbes et Smith-Ryan s\u2019accordent \u00e0 dire qu\u2019une suppl\u00e9mentation en cr\u00e9atine peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique pour tous les individus, quels que soient leur \u00e2ge et leur niveau d\u2019activit\u00e9. \u00ab\u00a0Si vous dormez autant que vous le souhaitez et ne pr\u00e9sentez jamais de sympt\u00f4mes d\u2019anxi\u00e9t\u00e9, de d\u00e9pression ou de brouillard mental, vous ne ressentirez probablement pas les effets de la cr\u00e9atine, mais personnellement, je ne connais personne qui ne souffre d\u2019aucun de ces sympt\u00f4mes\u00a0\u00bb, commente Smith-Ryan.<\/p>\n

Pour obtenir des effets imm\u00e9diats, commencez par une \u00ab\u00a0p\u00e9riode de recharge\u00a0\u00bb\u00a0: pour cela, prenez quatre doses de 5\u00a0grammes par jour pendant cinq jours, recommande Smith-Ryan. Ensuite, passez \u00e0 une dose d\u2019entretien en passant \u00e0 environ 5\u00a0\u00e0 10\u00a0grammes par jour. D\u2019apr\u00e8s Forbes, bien que la communaut\u00e9 scientifique soit encore en train de chercher la meilleure strat\u00e9gie de dosage pour stimuler le cerveau, une \u00e9tude<\/a> parue en 2017 a d\u00e9montr\u00e9 qu\u2019une suppl\u00e9mentation allant jusqu\u2019\u00e0 30\u00a0grammes par jour \u00e9tait bien tol\u00e9r\u00e9e par le corps, et ce sur une p\u00e9riode d\u2019au moins cinq ans.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"La cr\u00e9atine est principalement stock\u00e9e dans les muscles afin de produire de l\u2019\u00e9nergie, mais sert \u00e9galement \u00e0 alimenter…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":171948,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[82],"tags":[12,13,18,17,1579,86,3361,3446,87,73,13673],"class_list":["post-171947","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-sante","tag-be","tag-be-fr","tag-belgique","tag-belgium","tag-corps","tag-health","tag-muscle","tag-nutrition","tag-sante","tag-science","tag-vitamins-and-supplements"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@be_fr\/116906011121523184","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/171947","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=171947"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/171947\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/171948"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=171947"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=171947"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=171947"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}