Une \u00e9tude men\u00e9e par l\u2019Universit\u00e9 de la Sunshine Coast, en Australie, apporte une nuance importante. Chez des adultes \u00e2g\u00e9s en bonne sant\u00e9, le HIIT, ou entra\u00eenement fractionn\u00e9 \u00e0 haute intensit\u00e9, a mieux pr\u00e9serv\u00e9 la masse maigre que des exercices plus mod\u00e9r\u00e9s. Le message n\u2019est pas de remplacer toutes les promenades par des s\u00e9ances \u00e9puisantes. Il est de comprendre que le muscle a besoin d\u2019un signal assez fort pour rester.<\/p>\n
Le probl\u00e8me apr\u00e8s 65 ans : perdre du gras sans perdre de muscle<\/p>\n
Avec l\u2019\u00e2ge, la masse musculaire diminue progressivement. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne, appel\u00e9 sarcop\u00e9nie, peut r\u00e9duire la force, l\u2019\u00e9quilibre et la capacit\u00e9 \u00e0 se relever, porter des courses ou monter des escaliers. Dans ce contexte, perdre du poids n\u2019est pas toujours une bonne nouvelle si une partie de cette perte concerne le muscle.<\/p>\n
C\u2019est ce point que l\u2019\u00e9tude publi\u00e9e dans Maturitas met en avant. Les chercheurs ont compar\u00e9 pendant six mois plusieurs intensit\u00e9s d\u2019exercice chez plus de 120 adultes en bonne sant\u00e9, d\u2019environ 72 ans, dans la r\u00e9gion de Brisbane. Les s\u00e9ances avaient lieu trois fois par semaine. Les groupes ont tous perdu un peu de graisse, mais seul le groupe HIIT a mieux conserv\u00e9 la masse musculaire. L\u2019intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e a bien r\u00e9duit le gras, mais avec un l\u00e9ger recul de la masse maigre.<\/p>\n
Pourquoi l\u2019intensit\u00e9 change la r\u00e9ponse du corps<\/p>\n
Le HIIT alterne des efforts courts et difficiles avec des phases de r\u00e9cup\u00e9ration. Pendant les passages intenses, le souffle devient fort, parler devient compliqu\u00e9 et les muscles sont nettement sollicit\u00e9s. Ce stress contr\u00f4l\u00e9 envoie au corps un signal diff\u00e9rent de celui d\u2019une marche confortable.<\/p>\n
La Dr Grace Rose, autrice principale de l\u2019\u00e9tude, explique dans le communiqu\u00e9 relay\u00e9 par ScienceDaily que les exercices de haute, moyenne et basse intensit\u00e9 ont conduit \u00e0 une perte de graisse modeste, mais que seul le HIIT a maintenu le muscle maigre. Autrement dit, la dur\u00e9e ne fait pas tout. La qualit\u00e9 de la sollicitation compte aussi.<\/p>\n
\u00c0 quoi peut ressembler un HIIT adapt\u00e9 ?<\/p>\n
Le mot HIIT \u00e9voque souvent des sprints ou des s\u00e9ances tr\u00e8s dures. Apr\u00e8s 65 ans, ce n\u2019est pas forc\u00e9ment cela. L\u2019intensit\u00e9 doit \u00eatre ajust\u00e9e au niveau r\u00e9el, au souffle, aux articulations et aux ant\u00e9c\u00e9dents m\u00e9dicaux.<\/p>\n
Un format adapt\u00e9 peut passer par du v\u00e9lo stationnaire avec de courts passages plus appuy\u00e9s, des mont\u00e9es d\u2019escaliers contr\u00f4l\u00e9es, du step, des relev\u00e9s de chaise ou des squats simplifi\u00e9s. Le principe reste le m\u00eame : un effort court ressenti comme difficile, puis une r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n
L\u2019encadrement est important, surtout au d\u00e9but. Un coach form\u00e9, un enseignant en activit\u00e9 physique adapt\u00e9e ou un kin\u00e9sith\u00e9rapeute peut aider \u00e0 choisir les bons mouvements et \u00e9viter d\u2019aller trop vite.<\/p>\n
La marche garde sa place, mais elle n\u2019est pas tout le programme<\/p>\n
Il serait faux de conclure que la marche ne sert \u00e0 rien. Elle reste pr\u00e9cieuse pour bouger souvent, entretenir l\u2019endurance, sortir, s\u2019exposer \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle et garder une routine simple. Pour une personne s\u00e9dentaire, commencer par marcher reste souvent la premi\u00e8re \u00e9tape la plus raisonnable.<\/p>\n
Mais pour vieillir plus solide, il faut aussi penser muscles, \u00e9quilibre et intensit\u00e9 progressive. En cas de maladie cardiovasculaire, d\u2019hypertension non contr\u00f4l\u00e9e, de douleurs articulaires importantes ou de reprise apr\u00e8s une longue pause, un avis m\u00e9dical est indispensable avant de tenter le HIIT.<\/p>\n
La bonne question n\u2019est donc pas \u00ab marche ou HIIT ? \u00bb. C\u2019est plut\u00f4t : comment garder la marche comme base, tout en ajoutant juste assez de renforcement et d\u2019intensit\u00e9 pour prot\u00e9ger ce qui compte vraiment, la force utile au quotidien.<\/p>\n
R\u00e9f\u00e9rences :\u00a0<\/p>\n
\nGrace Rose, Emily Hume, Daniel Blackmore et al., \u00ab\u00a0Exercise intensity influences body composition: a 6-month comparison of high-intensity interval, moderate- and low-intensity training among healthy older adults\u00a0\u00bb, Maturitas, 2025, vol. 203, 108763. DOI : 10.1016\/j.maturitas.2025.108763. https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.maturitas.2025.108763
\nUniversit\u00e9 de la Sunshine Coast (UniSC), communiqu\u00e9 de recherche relay\u00e9 par ScienceDaily, \u00ab Only one workout helped older adults lose fat without losing muscle \u00bb, 2026. https:\/\/www.sciencedaily.com\/releases\/2026\/06\/260622014305.htm
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