Vous encha\u00eenez les entra\u00eenements mais les courbatures vous collent \u00e0 la peau ? Des pros de la nutrition ciblent cinq aliments cl\u00e9s pour changer la donne.<\/p>\n
La r\u00e9cup\u00e9ration post-effort se joue autant dans la cuisine que dans la salle de sport. En r\u00e9approvisionnant vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne, en apportant des prot\u00e9ines pour r\u00e9parer les fibres musculaires et en calmant l’inflammation, certains aliments pour r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s le sport font clairement la diff\u00e9rence. Cinq d’entre eux ressortent des recommandations d’experts.<\/p>\n
L’id\u00e9e n’est pas de tout r\u00e9volutionner, mais d’avoir quelques r\u00e9flexes simples : une collation riche en glucides et en prot\u00e9ines rapidement apr\u00e8s l’effort, puis un repas qui coche les cases \u00e9nergie, r\u00e9paration et hydratation. Et c’est l\u00e0 que ces cinq aliments, tr\u00e8s faciles \u00e0 trouver, peuvent limiter le fameux \u00ab\u00a0coup de mou\u00a0\u00bb et les courbatures du lendemain.<\/p>\n
Quand manger et que viser apr\u00e8s l’effort ?<\/p>\n
Les recommandations de l’organisme laitier Swissmilk indiquent qu’il est utile de prendre une collation le plus t\u00f4t possible, puis un repas dans les 60 \u00e0 90 minutes. Apr\u00e8s un effort long ou intense, il conseille d’atteindre environ 1,2 g de glucides par kilo de poids corporel et par heure dans les 2 heures qui suivent, afin de reconstituer au mieux le glycog\u00e8ne. Une brochure de la Cit\u00e9 des sciences et de l’industrie rappelle qu’une collation apportant 10 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines dans les 30 minutes aide d\u00e9j\u00e0 la r\u00e9paration musculaire.<\/p>\n
Pour ceux qui tol\u00e8rent bien le lait, un grand verre de lait chocolat\u00e9 est d\u00e9crit par Swissmilk comme une boisson de r\u00e9cup\u00e9ration tr\u00e8s compl\u00e8te : eau, glucides (environ 100 \u00e0 150 g de glucides par litre selon la recette) et prot\u00e9ines. Un volume d’environ 5 dl apr\u00e8s l’effort couvre une bonne partie des besoins, surtout si on le compl\u00e8te plus tard par un repas avec f\u00e9culents et prot\u00e9ines.<\/p>\n
Top 5 des aliments pour r\u00e9cup\u00e9rer apr\u00e8s le sport<\/p>\n
Ces cinq options regroupent glucides, prot\u00e9ines, magn\u00e9sium, om\u00e9ga-3 et antioxydants, piliers d’une alimentation anti-inflammatoire post-entra\u00eenement :<\/p>\n
Lait chocolat\u00e9 : associe glucides, eau et prot\u00e9ines de lait. Le lait apporte du lactos\u00e9rum (whey) rapidement assimil\u00e9 et des cas\u00e9ines qui lib\u00e8rent les acides amin\u00e9s sur 2 \u00e0 6 heures, comme le d\u00e9crit la Cit\u00e9 des sciences.<\/p>\n
Skyr ou yaourt grec + fruits rouges + graines de lin : beaucoup de prot\u00e9ines, des antioxydants via les fruits rouges et des om\u00e9ga-3 v\u00e9g\u00e9taux gr\u00e2ce aux graines de lin.<\/p>\n
Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) : prot\u00e9ines de haute qualit\u00e9 et om\u00e9ga-3 marins qui s’inscrivent dans une logique anti-inflammatoire.<\/p>\n
Pois chiches grill\u00e9s (roasted chana) : un quotidien indien, Times of India, les d\u00e9crit comme \u00ab\u00a0croustillants, \u00e9pic\u00e9s, qui font vraiment du bien au corps\u00a0\u00bb. Ils sont riches en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, en fibres et en magn\u00e9sium, un min\u00e9ral impliqu\u00e9 dans la d\u00e9tente musculaire et la modulation de l’inflammation.<\/p>\n
Banane + poign\u00e9e d’ol\u00e9agineux : la banane apporte des glucides rapidement utilisables, les noix ou amandes compl\u00e8tent en prot\u00e9ines et bons lipides.<\/p>\n
La nutritionniste Corinne Peirano recommande apr\u00e8s le sport une assiette combinant prot\u00e9ines, f\u00e9culent, fruits ou l\u00e9gumes riches en antioxydants et source d’om\u00e9ga-3. Un exemple concret : pav\u00e9 de saumon, quinoa ou p\u00e2tes compl\u00e8tes, l\u00e9gumes color\u00e9s, suivi d’un skyr avec quelques fruits rouges si la s\u00e9ance a \u00e9t\u00e9 longue.<\/p>\n
Les erreurs qui freinent la r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s l’effort<\/p>\n
L’alcool et les boissons tr\u00e8s diur\u00e9tiques perturbent l’hydratation et accentuent l’inflammation ; les produits ultra-transform\u00e9s riches en sucres et en graisses satur\u00e9es vont dans le m\u00eame sens. \u00c0 l’inverse, miser sur ces cinq aliments permet souvent de couvrir spontan\u00e9ment les 10 \u00e0 25 g de prot\u00e9ines de la collation : un pot de skyr ou de yaourt grec, deux verres de lait chocolat\u00e9 ou une bonne portion de pois chiches grill\u00e9s y suffisent. Pour un sport en soir\u00e9e, un bol de yaourt grec aux fruits rouges et graines de lin, ou une petite portion de poisson gras avec un f\u00e9culent complet, aide \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer sans surcharger la digestion. Et si la collation n’arrive pas dans les 30 minutes, les experts rappellent que la fen\u00eatre de r\u00e9cup\u00e9ration s’\u00e9tend en r\u00e9alit\u00e9 sur deux heures : l’essentiel reste d’apporter glucides et prot\u00e9ines dans ce cr\u00e9neau, sans stress millim\u00e9tr\u00e9.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Vous encha\u00eenez les entra\u00eenements mais les courbatures vous collent \u00e0 la peau ? Des pros de la nutrition…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":211647,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[82],"tags":[19911,12,13,18,17,65332,86,54569,65333,87],"class_list":["post-211646","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-sante","tag-aliments","tag-be","tag-be-fr","tag-belgique","tag-belgium","tag-cite-des-sciences","tag-health","tag-les-experts","tag-proteines-de-lait","tag-sante"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@be_fr\/117089603652724587","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/211646","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=211646"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/211646\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/211647"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=211646"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=211646"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=211646"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}