Star des salades et tartines, l’avocat peut faire encore mieux pour votre c\u0153ur et votre sati\u00e9t\u00e9. En y ajoutant quelques aliments cibl\u00e9s, le profil nutritionnel change compl\u00e8tement.<\/p>\n
L’avocat a conquis nos salades, nos tartines et nos bowls. Ses fibres et ses graisses de bonne qualit\u00e9 en font d\u00e9j\u00e0 un alli\u00e9 de la sati\u00e9t\u00e9. Les acides gras mono-insatur\u00e9s qu’il contient, proches de ceux de l’huile d’olive, participent \u00e0 un meilleur profil cardiovasculaire quand ils remplacent le beurre ou la cr\u00e8me. Mais ce fruit devient vraiment int\u00e9ressant pour la sant\u00e9 quand on choisit les bons aliments \u00e0 ajouter \u00e0 l’avocat.<\/p>\n
Son m\u00e9lange de fibres et de lipides ralentit la vidange gastrique et prolonge la sati\u00e9t\u00e9, mais l’avocat reste pauvre en prot\u00e9ines et assez calorique. Dans l’enqu\u00eate am\u00e9ricaine NHANES, les consommateurs r\u00e9guliers en mangeaient en moyenne 70 g par jour, soit environ \u00bd avocat. Tout se joue dans l’assemblage : ce que l’on met avec lui peut doper l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E, K et des carot\u00e9no\u00efdes, ou transformer l’assiette en bombe de gras.<\/p>\n
Tomate et avocat : le duo antioxydant<\/p>\n
Selon une \u00e9tude publi\u00e9e en 2020 dans la revue Frontiers in Nutrition, ajouter de l’avocat \u00e0 un repas riche en l\u00e9gumes peut multiplier par 5 \u00e0 13 l’absorption du \u03b2-carot\u00e8ne et sa conversion en vitamine A. Les carot\u00e9no\u00efdes sont des pigments antioxydants des fruits et l\u00e9gumes color\u00e9s, comme le \u03b2-carot\u00e8ne, la lut\u00e9ine et la z\u00e9axanthine, mieux assimil\u00e9s en pr\u00e9sence de graisses. L’avocat apporte ces lipides, la tomate apporte le lycop\u00e8ne, pigment rouge protecteur ; ensemble, ils forment un duo int\u00e9ressant pour les yeux et le syst\u00e8me cardiovasculaire. En pratique, une salade avocat-tomate ou une tartine avec d\u00e9s de tomate fra\u00eeche suffit d\u00e9j\u00e0 pour profiter de cet effet.<\/p>\n
\u0152uf et l\u00e9gumineuses : des aliments \u00e0 ajouter \u00e0 l’avocat pour un repas complet<\/p>\n
Une tartine \u00e0 l’avocat seule apporte surtout des graisses et des fibres. Des m\u00e9decins de l’h\u00f4pital Houston Methodist, aux \u00c9tats-Unis, rappellent qu’elle reste souvent trop pauvre en prot\u00e9ines pour tenir jusqu’au prochain repas. Ajouter un \u0153uf transforme le tableau : ses prot\u00e9ines compl\u00e8tes stabilisent la glyc\u00e9mie et renforcent la sati\u00e9t\u00e9. Sur une tranche de pain complet grill\u00e9, on \u00e9crase l’avocat, on d\u00e9pose un \u0153uf poch\u00e9 ou mollet, et le petit-d\u00e9jeuner devient un vrai repas.<\/p>\n
Pour une version v\u00e9g\u00e9tale, les l\u00e9gumineuses font partie des meilleurs aliments \u00e0 ajouter \u00e0 l’avocat. Le programme Croq-Kilos propose des salades m\u00ealant avocat, pois chiches ou haricots rouges, concombre et tomate. Pois chiches, lentilles ou haricots apportent prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales et fibres, ce qui ralentit la mont\u00e9e de la glyc\u00e9mie et prolonge la sensation de ventre plein. Une cuill\u00e8re de houmous sous la pur\u00e9e d’avocat dans un sandwich, ou un petit bol de quinoa-lentilles-avocat, donne un repas rapidement \u00e9quilibr\u00e9.<\/p>\n
Graines, portions et gras : bien finir son assiette d’avocat<\/p>\n
Les graines compl\u00e8tent le tableau en apportant croquant et micronutriments. Dans une recette de tartine \u00e0 l’avocat publi\u00e9e par le site de sant\u00e9 am\u00e9ricain Healthline, l’ajout de graines de chanvre fait monter la portion \u00e0 environ 345 kcal et 12 g de prot\u00e9ines. Graines de chanvre, de courge ou de tournesol fournissent min\u00e9raux (magn\u00e9sium, zinc), fibres et acides gras poly-insatur\u00e9s, dont certains om\u00e9ga-3. Une petite cuill\u00e8re \u00e0 soupe par personne parsem\u00e9e sur une salade ou un bowl suffit.<\/p>\n
Reste une r\u00e8gle cl\u00e9 : ne pas additionner tous les gras. Les acides gras mono-insatur\u00e9s de l’avocat, principalement des om\u00e9ga-9, sont des \u00ab\u00a0bons gras\u00a0\u00bb quand ils remplacent le beurre, la mayonnaise ou la cr\u00e8me. Des sites de sant\u00e9 insistent sur la substitution : si l’on ajoute avocat et graines \u00e0 un plat qui contient d\u00e9j\u00e0 fromage, huile et saumon, l’apport calorique peut vite rivaliser avec celui d’une pizza. Les nutritionnistes conseillent de se limiter \u00e0 une portion d’environ 70 g, soit un demi-avocat moyen, et de choisir un ou deux des quatre compagnons cit\u00e9s.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Star des salades et tartines, l’avocat peut faire encore mieux pour votre c\u0153ur et votre sati\u00e9t\u00e9. En y…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":214300,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[82],"tags":[19911,12,13,18,17,86,66052,41932,15197,3453,87],"class_list":["post-214299","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-sante","tag-aliments","tag-be","tag-be-fr","tag-belgique","tag-belgium","tag-health","tag-lavocat","tag-la-creme","tag-la-sante","tag-proteines-vegetales","tag-sante"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@be_fr\/117101718989212710","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/214299","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=214299"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/214299\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/214300"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=214299"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=214299"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=214299"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}