Pass\u00e9 65 ans, la perte de muscle menace directement l’autonomie, des courses au simple lever de chaise. Les sp\u00e9cialistes misent sur un renforcement musculaire apr\u00e8s 65 ans centr\u00e9 sur un geste pr\u00e9cis, \u00e9tonnamment simple \u00e0 int\u00e9grer au quotidien.<\/p>\n
Apr\u00e8s 65 ans, la force des jambes ou des bras ne rel\u00e8ve pas seulement du confort, elle conditionne la capacit\u00e9 \u00e0 se lever d’une chaise, monter des escaliers, sortir faire ses courses. Le geste cl\u00e9 point\u00e9 par les sp\u00e9cialistes pour pr\u00e9server cette masse musculaire consiste \u00e0 mettre r\u00e9guli\u00e8rement le muscle sous tension contre une r\u00e9sistance : c’est le renforcement musculaire apr\u00e8s 65 ans, m\u00eame \u00e0 petite dose.<\/p>\n
L’Organisation mondiale de la Sant\u00e9 recommande aux plus de 65 ans des activit\u00e9s de renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Marcher reste utile, mais ne suffit pas \u00e0 freiner la perte de muscle li\u00e9e \u00e0 l’\u00e2ge. Sans ce travail sp\u00e9cifique, le risque est d’entrer dans un cercle fragilit\u00e9-chutes-perte d’autonomie, souvent sous-estim\u00e9 tant que tout va encore \u00e0 peu pr\u00e8s bien.<\/p>\n
Apr\u00e8s 65 ans, une perte musculaire qui menace l’autonomie<\/p>\n
La sarcop\u00e9nie est d\u00e9finie par le groupe europ\u00e9en EWGSOP2 (European Working Group on Sarcopenia in Older People 2) comme une diminution progressive de la masse et de la force musculaires, associ\u00e9e \u00e0 une baisse des performances physiques. Cette combinaison rend les gestes du quotidien plus lents, plus fatigants, puis parfois impossibles sans aide.<\/p>\n
Les donn\u00e9es de Sant\u00e9 publique France montrent qu’environ une personne sur cinq de plus de 65 ans chute chaque ann\u00e9e. Cette fr\u00e9quence s’explique en partie par la faiblesse musculaire et les troubles de l’\u00e9quilibre. Avec l’\u00e2ge, les muscles r\u00e9pondent moins bien aux signaux de l’exercice et des prot\u00e9ines, un ph\u00e9nom\u00e8ne appel\u00e9 \u00ab\u00a0r\u00e9sistance anabolique\u00a0\u00bb par les nutritionnistes, ce qui impose un effort plus structur\u00e9 pour maintenir le niveau.<\/p>\n
Le geste cl\u00e9 : le renforcement musculaire apr\u00e8s 65 ans deux fois par semaine<\/p>\n
Selon l’Organisation mondiale de la Sant\u00e9 et l’Agence nationale de s\u00e9curit\u00e9 sanitaire (ANSES), l’objectif minimal est de solliciter les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine, via un entra\u00eenement en r\u00e9sistance : exercices avec le poids du corps, bandes \u00e9lastiques, petits halt\u00e8res, bouteilles d’eau. Il ne s’agit pas de musculation de comp\u00e9tition, mais d’un travail r\u00e9gulier o\u00f9 le muscle pousse, tire ou soul\u00e8ve une charge adapt\u00e9e.<\/p>\n
Une m\u00e9ta-analyse publi\u00e9e en 2025, regroupant 24 essais contr\u00f4l\u00e9s randomis\u00e9s et 951 participants \u00e2g\u00e9s, a montr\u00e9 que ce type d’entra\u00eenement am\u00e9liore de fa\u00e7on nette la force, la vitesse de marche et des tests fonctionnels comme le Timed Up and Go (TUG) ou le \u00ab\u00a0Five Times Sit-to-Stand\u00a0\u00bb (5STS). Les gains de masse musculaire sont plus variables, ce qui confirme que l’enjeu principal est de maintenir la force et la fonction, plut\u00f4t que de chercher un volume spectaculaire.<\/p>\n
La version maison : l’assis-debout, les r\u00e8gles de base et le r\u00f4le des prot\u00e9ines<\/p>\n
Le simple fait de se lever d’une chaise sans utiliser les mains, r\u00e9p\u00e9t\u00e9 plusieurs fois, reproduit le test 5STS utilis\u00e9 en g\u00e9riatrie. Un essai randomis\u00e9 sur 12 semaines, men\u00e9 \u00e0 domicile chez des seniors, a montr\u00e9 qu’un programme court centr\u00e9 sur ce type de renforcement fonctionnel am\u00e9liore significativement la performance par rapport aux soins habituels. Pour transformer ce mouvement en routine, on peut en faire quelques s\u00e9ries chaque jour, en partant d’une hauteur de si\u00e8ge confortable.<\/p>\n
D\u00e9part avec appui des mains sur les accoudoirs, quelques r\u00e9p\u00e9titions, sans douleur.<\/p>\n
\u00c9tape suivante : mains crois\u00e9es sur la poitrine, m\u00eame nombre de r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n
Pour les plus entra\u00een\u00e9s : tempo plus lent \u00e0 la descente, voire petit sac charg\u00e9 pos\u00e9 sur les cuisses.<\/p>\n
La s\u00e9curit\u00e9 repose sur quatre r\u00e8gles : progresser doucement, respecter une journ\u00e9e de r\u00e9cup\u00e9ration entre deux s\u00e9ances intenses, s’arr\u00eater en cas de douleur vive ou de vertiges, demander un avis m\u00e9dical en pr\u00e9sence de pathologie cardiaque, respiratoire ou articulaire. Les experts de la nutrition rappellent aussi que les apports prot\u00e9iques devraient souvent se situer autour de 1,0 \u00e0 1,2 g par kilo de poids corporel et par jour chez les plus de 65 ans, \u00e0 ajuster avec le m\u00e9decin en cas de maladie r\u00e9nale, pour soutenir l’effet de ces exercices sur le muscle.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Pass\u00e9 65 ans, la perte de muscle menace directement l’autonomie, des courses au simple lever de chaise. Les…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":215496,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[82],"tags":[4851,12,13,18,17,66398,86,11749,66397,50860,45502,87],"class_list":["post-215495","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-sante","tag-ans","tag-be","tag-be-fr","tag-belgique","tag-belgium","tag-groupes-musculaires","tag-health","tag-lorganisation-mondiale-de-la-sante","tag-le-geste","tag-masse-musculaire","tag-renforcement-musculaire","tag-sante"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@be_fr\/117108253831995172","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/215495","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=215495"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/215495\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/215496"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=215495"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=215495"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=215495"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}