Inflammation chronique, fringales \u00e0 r\u00e9p\u00e9tition et envies de biscuits au bureau : votre quotidien n’a rien d’une exception. Voici comment des en-cas riches en prot\u00e9ines anti-inflammatoires peuvent changer la donne cette semaine, sans recette compliqu\u00e9e.<\/p>\n
Envie de calmer l’inflammation sans passer votre semaine \u00e0 grignoter des biscuits ultra-transform\u00e9s ? Miser sur des en-cas riches en prot\u00e9ines anti-inflammatoires permet de tenir jusqu’au repas tout en s’alignant avec les conseils des grandes organisations de sant\u00e9 sur l’alimentation anti-inflammatoire.<\/p>\n
L’h\u00f4pital Johns Hopkins et la Cleveland Clinic d\u00e9crivent l’inflammation chronique comme un terrain de fond li\u00e9 aux maladies cardiovasculaires, au diab\u00e8te ou \u00e0 certaines douleurs articulaires. Ils insistent sur un style alimentaire proche du r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en ou DASH : beaucoup de v\u00e9g\u00e9taux, de poissons gras, de l\u00e9gumineuses, tr\u00e8s peu de produits ultra-transform\u00e9s. Reste \u00e0 le traduire dans la vraie vie, au moment de la fringale de 11 h ou 16 h.<\/p>\n
Prot\u00e9ines, om\u00e9ga-3 et fibres : le trio anti-inflammatoire<\/p>\n
Selon la Cleveland Clinic, un r\u00e9gime anti-inflammatoire repose sur des aliments entiers, riches en fibres et en graisses insatur\u00e9es, plus que sur un aliment miracle isol\u00e9. Les prot\u00e9ines y ont toute leur place : elles rassasient, stabilisent la glyc\u00e9mie et aident \u00e0 pr\u00e9server la masse musculaire. Un article du site Top Sant\u00e9 rappelle qu’une collation vraiment rassasiante vise plut\u00f4t 10 \u00e0 15 g de prot\u00e9ines, l\u00e0 o\u00f9 un \u0153uf dur n’en apporte qu’environ 6,3 g.<\/p>\n
La Harvard Medical School et l’h\u00f4pital Johns Hopkins mettent en avant plusieurs briques utiles : om\u00e9ga-3 des poissons gras et de certaines noix, fibres des l\u00e9gumineuses et des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, polyph\u00e9nols des fruits rouges ou du cacao, sans oublier les aliments ferment\u00e9s qui nourrissent le microbiote (yaourt, fromage frais avec ferments). Une collation riche en prot\u00e9ines anti-inflammatoires est un en-cas qui apporte environ 10 \u00e0 15 g de prot\u00e9ines tout en fournissant des om\u00e9ga-3, des fibres ou des polyph\u00e9nols protecteurs.<\/p>\n
7 en-cas riches en prot\u00e9ines anti-inflammatoires pour la semaine<\/p>\n
Un guide de la Harvard Medical School indique qu’environ 3\/4 de tasse de yaourt grec nature fournissent pr\u00e8s de 17 g de prot\u00e9ines, quand Good Housekeeping rappelle qu’une tasse d’edamame cuit atteint 18 g et qu’une demi-tasse de tofu ferme monte \u00e0 21,8 g. De quoi composer des collations solides, plus compl\u00e8tes qu’un simple \u0153uf.<\/p>\n
Yaourt grec nature (3\/4 de tasse) + une poign\u00e9e de fruits rouges + quelques noix : prot\u00e9ines, ferments, polyph\u00e9nols et graisses insatur\u00e9es dans un bocal facile \u00e0 emporter.<\/p>\n
Fromage cottage ou yaourt nature entier + herbes + un filet d’huile d’olive + b\u00e2tonnets de carotte ou de concombre : m\u00e9lange de prot\u00e9ines et de graisses mono-insatur\u00e9es inspir\u00e9 du r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en.<\/p>\n
Edamame vapeur (1 tasse) avec un peu de sel et d’\u00e9pices : environ 18 g de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales compl\u00e8tes, plus des fibres et des isoflavones de soja \u00e9tudi\u00e9es pour leurs effets sur l’inflammation.<\/p>\n
Houmous ou pois chiches entiers (1\/2 tasse \u2248 7,3 g de prot\u00e9ines) avec des l\u00e9gumes croquants : l\u00e9gumineuse riche en fibres qui soutient le microbiote.<\/p>\n
Thon, maquereau ou sardines en conserve (3 onces de thon \u2248 22 g de prot\u00e9ines) sur une petite tranche de pain complet ou seuls avec quelques tomates cerises : combo prot\u00e9ines + om\u00e9ga-3 EPA et DHA.<\/p>\n
Tofu ferme en d\u00e9s (1\/2 tasse \u2248 21,8 g de prot\u00e9ines) marin\u00e9 dans un peu d’huile d’olive et de sauce soja r\u00e9duite en sel, \u00e0 grignoter froid ou revenu rapidement \u00e0 la po\u00eale.<\/p>\n
Petit mix de noix, amandes et graines (graines de lin ou de chia moulues) : collation sans cuisson riche en graisses insatur\u00e9es et om\u00e9ga-3 v\u00e9g\u00e9taux, \u00e0 garder sous la main au bureau.<\/p>\n
Bien choisir ses collations anti-inflammatoires au quotidien<\/p>\n
L’h\u00f4pital Johns Hopkins met en garde contre les snacks emball\u00e9s sal\u00e9s, les charcuteries, les barres tr\u00e8s sucr\u00e9es et les boissons sucr\u00e9es, associ\u00e9s \u00e0 une inflammation plus marqu\u00e9e. Mieux vaut choisir des versions nature (yaourt, poisson en bo\u00eete au naturel, tofu non pan\u00e9), ma\u00eetriser les sauces et sucrer avec des fruits plut\u00f4t qu’avec du sirop ou du chocolat au lait.<\/p>\n
Une bonne strat\u00e9gie consiste \u00e0 cuire \u00e0 l’avance l\u00e9gumineuses et edamame, \u00e0 acheter quelques bo\u00eetes de poissons gras, \u00e0 pr\u00e9parer un grand pot de houmous et \u00e0 portionner noix et graines pour toute la semaine. Ces en-cas s’ins\u00e8rent alors simplement dans un mode de vie globalement anti-inflammatoire, \u00e0 c\u00f4t\u00e9 d’une assiette majoritairement v\u00e9g\u00e9tale et peu transform\u00e9e.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Inflammation chronique, fringales \u00e0 r\u00e9p\u00e9tition et envies de biscuits au bureau : votre quotidien n’a rien d’une exception.…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":217944,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[82],"tags":[12,13,18,17,65354,67125,86,5592,35720,7679,3453,27390,87],"class_list":["post-217943","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-sante","tag-be","tag-be-fr","tag-belgique","tag-belgium","tag-cleveland-clinic","tag-harvard-medical-school","tag-health","tag-inflammation","tag-linflammation","tag-proteines","tag-proteines-vegetales","tag-regime-mediterraneen","tag-sante"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@be_fr\/117118859148431960","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/217943","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=217943"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/217943\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/217944"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=217943"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=217943"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/be-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=217943"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}