Parmi les \u00ab becs sucr\u00e9s \u00bb, il y a ceux qui non seulement ne peuvent pas se passer de dessert, mais ont \u00e9galement, pour surmonter une contrari\u00e9t\u00e9, une fatigue ou encore un surcro\u00eet de travail, besoin de sucre. Et pas qu\u2019un peu ! \u00ab Je suis capable d\u2019engloutir un paquet de Dragibus quand je suis stress\u00e9e ! \u00bb confie V\u00e9ronique, 55 ans, qui d\u00e8s son plus jeune \u00e2ge \u00e9tait attir\u00e9e par le sucr\u00e9.<\/p>\n
\u00ab Je n\u2019arrive absolument pas \u00e0 m\u2019en passer \u00bb, d\u00e9plore-t-elle. Dans ce cas, peut-on vraiment parler d\u2019addiction au sucre ? Les effets sur le cerveau d\u2019un \u00e9clair au chocolat sont-ils comparables \u00e0 ceux de la drogue, de l\u2019alcool ou de la cigarette ? Les recherches sur notre rapport au sucre ont avanc\u00e9 ces derni\u00e8res ann\u00e9es, et nous aident \u00e0 mieux comprendre cette attirance irr\u00e9pressible pour les desserts.<\/p>\n
Une r\u00e9elle sensation de plaisir\u2026<\/p>\n
Il faut savoir que le sucre active dans le cerveau un r\u00e9seau de neurones appel\u00e9 circuit de la r\u00e9compense qui suscite satisfaction et plaisir, et nous encourage \u00e0 renouveler le comportement \u00e0 l\u2019origine de cette satisfaction. Les m\u00e9canismes ?<\/p>\n
\u00ab La lib\u00e9ration par certains neurones de dopamine, ce neurotransmetteur qui, d\u00e8s les premi\u00e8res bouch\u00e9es, signale l\u2019anticipation [perspective de la r\u00e9compense, NDLR] et l\u2019envie. Tandis que la production par le cerveau d\u2019opio\u00efdes endog\u00e8nes (endorphines\u2026) renforce le plaisir ressenti \u00bb, d\u00e9veloppe\u00a0le Dr Guillaume Fond, psychiatre et docteur en biologie cellulaire et mol\u00e9culaire1 .<\/p>\n
Et plus l\u2019aliment est ultra-transform\u00e9 (tels les biscuits industriels), c\u2019est-\u00e0-dire tr\u00e8s sucr\u00e9 et tr\u00e8s aromatis\u00e9, plus il va activer le circuit de la r\u00e9compense et cr\u00e9er le besoin de se resservir. L\u2019insuline joue aussi un r\u00f4le indirect dans cette sensation de plaisir : \u00ab L\u2019ingestion de glucides \u2013 et a\u00a0fortiori \u00e0 index glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9 comme les sucreries, les p\u00e2tisseries, les sodas \u2013 provoque la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019insuline, qui fait entrer le sucre dans les cellules, mais \u00e9galement des acides amin\u00e9s dits branch\u00e9s dans les muscles \u00bb, note le psychiatre.<\/p>\n
R\u00e9sultat, le tryptophane, un autre acide amin\u00e9, se retrouve alors majoritaire dans la circulation sanguine, ce qui facilite son passage dans le cerveau. \u00ab Or ce tryptophane issu de l\u2019alimentation (\u0153ufs, produits laitiers, dinde<\/a> et poulet, poissons, l\u00e9gumineuses, ol\u00e9agineux\u2026) permet la synth\u00e8se de s\u00e9rotonine, un neurotransmetteur qui participe \u00e0 la r\u00e9gulation de l\u2019humeur. Ainsi, avec la lib\u00e9ration d\u2019insuline, la synth\u00e8se de la s\u00e9rotonine progresse, ce qui peut donner une sensation d\u2019apaisement suppl\u00e9mentaire \u00bb, poursuit le Dr Fond. L\u2019absorption de sucre est donc particuli\u00e8rement source de bien-\u00eatre !<\/p>\n \u2026 Qui peut aller jusqu\u2019\u00e0 l\u2019addiction<\/p>\n Le plaisir li\u00e9 \u00e0 la d\u00e9gustation de sucreries entre-t-il pour autant dans le domaine de l\u2019addiction ? Pour r\u00e9pondre \u00e0 cette question, il faut \u00e9tudier de pr\u00e8s les premiers travaux sur le potentiel addictog\u00e8ne du sucre, dirig\u00e9s en 2007 par le neuro-addictologue Serge Ahmed, l\u2019un des plus grands sp\u00e9cialistes fran\u00e7ais de l\u2019addiction. Son constat ? Les rongeurs, qui avaient consomm\u00e9 de la coca\u00efne pendant plusieurs semaines et auxquels on pr\u00e9sentait de l\u2019eau sucr\u00e9e, la buvaient et se d\u00e9tournaient de la drogue.<\/p>\n \u00ab Cette \u00e9tude ne signifie pas que le sucre est plus addictif que la drogue, mais elle a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que l\u2019on avait jusqu\u2019alors sous-estim\u00e9 le potentiel addictif du sucre \u00bb, r\u00e9sume l\u2019expert. Des m\u00e9canismes d\u00e9couverts r\u00e9cemment m\u00e9ritent d\u2019\u00eatre expliqu\u00e9s : l\u2019aliment sucr\u00e9 active la dopamine et le circuit neuronal de la r\u00e9compense quand on le met en bouche, mais aussi une fois qu\u2019il est dig\u00e9r\u00e9 !<\/p>\n \u00ab En effet, dans le petit intestin<\/a>, une prot\u00e9ine d\u00e9tecte la pr\u00e9sence de glucose et transmet cette information au cerveau via le nerf vague, ce qui active le circuit de la r\u00e9compense. Cette activation, inconsciente et prolong\u00e9e, intervient quelques minutes apr\u00e8s la consommation de l\u2019aliment; c\u2019est elle qui expliquerait le caract\u00e8re addictog\u00e8ne du sucre, avec un effet r\u00e9compensant qui perdure m\u00eame apr\u00e8s une exposition r\u00e9p\u00e9t\u00e9e, comme le ferait une drogue, d\u00e9taille Serge Ahmed. Depuis nos premi\u00e8res observations chez l\u2019animal, de nombreuses \u00e9tudes chez l\u2019homme ont estim\u00e9 que l\u2019addiction aux produits contenant du sucre \u2013 selon les m\u00eames crit\u00e8res de diagnostic que l\u2019addiction aux drogues**\u00a0\u2013 concerne 5 \u00e0 10% de la population g\u00e9n\u00e9rale, et 20 \u00e0 25% des personnes en surpoids ou ob\u00e8ses. \u00bb <\/p>\n Et ce, pour des raisons autant g\u00e9n\u00e9tiques qu\u2019environnementales. D\u00e8s lors, y a-t-il un risque de syndrome de sevrage si l\u2019on supprime brusquement le sucre (comme on l\u2019observe \u00e0 l\u2019arr\u00eat d\u2019une drogue) ? \u00ab On ne parle pas de\u00a0sevrage au sens propre, mais il existe bien une grippe c\u00e9tog\u00e8ne \u00bb, rapporte le sp\u00e9cialiste. Autrement dit, il peut survenir pendant plusieurs jours une irritabilit\u00e9, de la fatigue, des fringales ou des maux de t\u00eate parfois intenses.<\/p>\n Quand sommeil et stress s\u2019en m\u00ealent<\/p>\n Les fringales de sucre ne rel\u00e8vent pas uniquement de l\u2019addiction. La qualit\u00e9 de nos nuits influe directement sur la fa\u00e7on de nous alimenter. \u00ab Le manque de sommeil augmente la production de ghr\u00e9line (l\u2019hormone qui aiguise l\u2019app\u00e9tit) et diminue celle de leptine (celle de la sati\u00e9t\u00e9), ce qui accro\u00eet l\u2019app\u00e9tence pour les aliments tr\u00e8s sucr\u00e9s et gras \u00bb, note le Dr Fond. Il suffit de quelques nuits courtes pour ainsi se retrouver avec des envies de sucre sup\u00e9rieures \u00e0 la normale. Autre facteur favorisant l\u2019app\u00e9tence au sucre : le stress chronique.<\/p>\n \u00ab Nous avons dans le cerveau un acc\u00e9l\u00e9rateur et un frein, r\u00e9sume le Dr Jean\u00adPaul Curtay, sp\u00e9cialiste en nutrith\u00e9rapie***\u00a0: la noradr\u00e9naline, le neurotransmetteur de la vigilance et de la combativit\u00e9 (soutenu par le cortisol, l\u2019hormone dynamisante et du stress), nous r\u00e9veille le matin, nous rend vigilants, alors que la s\u00e9rotonine, au contraire, favorise la prise de recul, la s\u00e9r\u00e9nit\u00e9. Dans les situations de stress, le taux de noradr\u00e9naline augmente et cet acc\u00e9l\u00e9rateur devient beaucoup plus puissant que le frein, ce qui incite \u00e0 se tourner vers les aliments sucr\u00e9s qui favorisent la synth\u00e8se de s\u00e9rotonine. \u00bb<\/p>\n Les variations hormonales au moment de la m\u00e9nopause n\u2019arrangent rien. En cause ? \u00ab La chute des \u0153strog\u00e8nes (en lien avec des r\u00e9gions du cerveau impliqu\u00e9es dans la faim et le m\u00e9tabolisme) qui r\u00e9duit la sati\u00e9t\u00e9, diminue la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique au repos et contribue au stockage visc\u00e9ral, d\u2019o\u00f9 un app\u00e9tit accru et l\u2019attrait pour les aliments denses et sucr\u00e9s \u00bb, d\u00e9veloppe le Dr Fond.<\/p>\n Reprendre son alimentation en main<\/p>\n Les personnes qui mangent beaucoup de sucre ont tendance \u00e0 prendre du poids et se mettent \u00e0 r\u00e9duire drastiquement leurs apports caloriques. Fausse bonne id\u00e9e, car les r\u00e9gimes restrictifs multiplient les pens\u00e9es autour de l\u2019alimentation (qui devient une obsession!), et donc le risque de compulsions alimentaires. Aussi, \u00ab un apport prot\u00e9ique trop faible r\u00e9duit l\u2019arriv\u00e9e du tryptophane au cerveau, ce qui nuit \u00e0 la synth\u00e8se de s\u00e9rotonine et entra\u00eene une baisse d\u2019entrain, favorisant alors des envies de glucides rapides pour compenser le mal\u00ad\u00eatre ressenti \u00bb, pr\u00e9vient le Dr Fond.<\/p>\n Sans oublier que les d\u00e9ficits en vitamines g\u00e9n\u00e9r\u00e9s par une alimentation insuffisante entretiennent fatigue et brouillard mental, souvent interpr\u00e9t\u00e9s comme un besoin de sucre pour regagner de l\u2019\u00e9nergie. Que faire pour retrouver un rapport sain \u00e0 son alimentation ? Certainement pas remplacer le sucre par des \u00e9dulcorants ! Des \u00e9tudes sugg\u00e8rent qu\u2019ils perturbent la r\u00e9gulation de l\u2019app\u00e9tit et le microbiote intestinal, en particulier l\u2019aspartame et l\u2019ac\u00e9sulfame de potassium. Premi\u00e8re r\u00e9solution, on limite les produits ultra-transform\u00e9s.<\/p>\n Adieu glaces et autres biscuits industriels ! Essentielle \u00e9galement, la r\u00e9duction progressive de l\u2019intensit\u00e9 sucr\u00e9e de son assiette, afin de stabiliser sa glyc\u00e9mie au quotidien. Pour cela, on privil\u00e9gie les repas r\u00e9guliers et complets, qui associent fibres v\u00e9g\u00e9tales (l\u00e9gumes, l\u00e9gumineuses, fruits, c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes), prot\u00e9ines de bonne qualit\u00e9 (\u0153ufs<\/a>, viande, poisson, laitages) et lipides insatur\u00e9s (huiles v\u00e9g\u00e9tales, ol\u00e9agineux).<\/p>\n T\u00e9moignage<\/p>\n Eva, 48 ans, comptable<\/p>\n Je me suis mise \u00e0 la m\u00e9ditation pour mieux g\u00e9rer mes \u00e9motions<\/p>\n Longtemps j\u2019ai mang\u00e9 vite et machinalement, un sandwich le midi sur un coin de bureau et un plat de p\u00e2tes le soir avec mon mari, souvent englouti entre les devoirs et les repas des enfants. R\u00e9sultat : dans la journ\u00e9e, je me jetais sur du sucr\u00e9 (bonbons, biscuits, barres chocolat\u00e9es\u2026), qui calmait mes fringales mais aussi mon stress.<\/p>\n Fatigue et surpoids ont fini par me conduire chez une di\u00e9t\u00e9ticienne, qui a soulign\u00e9 ma d\u00e9pendance au sucre et m\u2019a conseill\u00e9 de faire de vrais repas \u00e9quilibr\u00e9s midi et soir, et de prendre un petit d\u00e9jeuner sal\u00e9 pour \u00e9viter les pulsions sucr\u00e9es en fin de matin\u00e9e. Je me suis aussi mise \u00e0 cuisiner des g\u00e2teaux pour toute la famille, avec deux fois moins de sucre qu\u2019indiqu\u00e9 dans les recettes ! Cela a bien fonctionn\u00e9, j\u2019ai perdu du poids et les coups de pompe ont diminu\u00e9.<\/p>\n En prime, j\u2019avais l\u2019impression de manger plus qu\u2019avant et j\u2019ai ainsi r\u00e9duit drastiquement mes grignotages\u2026 except\u00e9 dans les situations de stress ! Un diff\u00e9rend avec un coll\u00e8gue ? Dans l\u2019heure, j\u2019avalais mes soucis avec un paquet de Chamallows ! Une amie m\u2019a alors parl\u00e9 d\u2019une coach qui organisait des sessions de m\u00e9ditation appliqu\u00e9e \u00e0 l\u2019alimentation. Je me souviendrai toujours de la premi\u00e8re s\u00e9ance o\u00f9 elle nous a propos\u00e9 de d\u00e9guster\u2026 un raisin sec !<\/p>\n On a pass\u00e9 une heure \u00e0 examiner sa forme, sa couleur, sa texture, \u00e0 le sentir, le go\u00fbter, le croquer d\u00e9licatement, identifier ses multiples saveurs\u2026 Pour moi qui gobais les raisins secs par poign\u00e9e, \u00e7a a \u00e9t\u00e9 une r\u00e9v\u00e9lation, je n\u2019avais jamais envisag\u00e9 la nourriture sous cet angle multisensoriel. La coach nous a aussi parl\u00e9 des fringales li\u00e9es aux \u00e9motions et conseill\u00e9 de prendre quelques instants avant de manger pour se poser, respirer, \u00e9valuer son humeur. J\u2019ai alors eu envie de me mettre \u00e0 la m\u00e9ditation pour mieux g\u00e9rer mes \u00e9motions en g\u00e9n\u00e9ral: respiration profonde et exercices de visualisation ont peu \u00e0 peu remplac\u00e9 mes craquages sucr\u00e9s induits par la tristesse ou la col\u00e8re.<\/p>\n Dix ans plus tard, je peux dire que j\u2019ai une relation sereine \u00e0 l\u2019alimentation, et les produits ultra-sucr\u00e9s me font maintenant rarement envie. \u00ab Pour limiter les envies sucr\u00e9es en fin de matin\u00e9e, on se concocte un petit d\u00e9jeuner riche en prot\u00e9ines et en fibres avec des glucides \u00e0 faible charge glyc\u00e9mique : par exemple deux \u0153ufs au plat avec du pain complet et un fruit frais \u00bb, pr\u00e9cise le Dr Fond. On relance aussi la synth\u00e8se de s\u00e9rotonine \u00e0 partir du tryptophane, en veillant \u00e0 ses apports en vitamines B6 et en magn\u00e9sium.<\/p>\n \u00ab La quasi \u00adtotalit\u00e9 de la population est en d\u00e9ficit de ces micronutriments. Une compl\u00e9mentation s\u2019av\u00e8re le plus souvent utile \u00bb, rel\u00e8ve le Dr Curtay. Important, on soigne son sommeil, en bougeant suffisamment dans la journ\u00e9e (histoire d\u2019\u00eatre bien fatigu\u00e9 \u00e0 l\u2019heure du coucher). Enfin, \u00e0 chacun de trouver des moyens de r\u00e9confort non alimentaires (lire le t\u00e9moignage d\u2019Eva): lire quelques pages d\u2019un roman, prendre un bain chaud, pratiquer dix minutes de respiration, marcher\u2026<\/p>\n Quelle place pour les approches psychocomportementales ?<\/p>\n En compl\u00e9ment des modifications alimentaires, les th\u00e9rapies comportementales et cognitives (TCC), l\u2019hypnose ou la m\u00e9ditation de pleine conscience peuvent aider \u00e0 revoir les automatismes alimentaires, la gestion des \u00e9motions, les envies compulsives et le rapport au plaisir. \u00ab Le combo action sur l\u2019alimentation\/ sur l\u2019esprit fonctionne souvent bien pour se d\u00e9barrasser des compulsions sucr\u00e9es \u00bb, constate le Dr Fond.<\/p>\n