Stress heeft op allerlei manieren invloed op je lichaam. Een van de hormonen die vrijkomen om je lichaam met stress te helpen omgaan, is cortisol. Volgens experts kunnen langdurig verhoogde cortisolwaarden het bovendien moeilijker maken om af te vallen. Hieronder leggen experts uit hoe cortisol en gewicht met elkaar samenhangen.
Het is wel belangrijk om te weten dat een ‘cortisoldisbalans’ geen officiële medische diagnose is. Volgens Maria Teresa Anton, endocrinoloog en docent aan het Pritikin Longevity Center, is de term vooral ontstaan door misinformatie. ‘Veel patiënten worden door die beschrijving op het verkeerde been gezet’, zegt ze.
Net als veel andere hormonen heeft cortisol een belangrijke functie in je lichaam en schommelt het van nature gedurende de dag. Denk je dat je cortisol langdurig verhoogd is? Dan kunnen leefstijlaanpassingen, zoals voldoende slapen en regelmatig bewegen, volgens experts vaak helpen om je cortisolgehalte onder controle te houden. Als een arts vermoedt dat er sprake is van een ernstige over- of onderproductie van cortisol, kunnen bloed-, speeksel- en urineonderzoek worden ingezet.
Hieronder leggen endocrinologen uit wat cortisol precies is, welke symptomen kunnen wijzen op een verhoogd cortisolgehalte en hoe je je stressniveau kunt verlagen.
What is cortisol?
Cortisol is een van de belangrijkste hormonen die je lichaam aanmaakt om met stress om te gaan, zegt endocrinoloog Avantika Waring, Chief Medical Officer bij 9amHealth. ‘Het is altijd van nature aanwezig in het lichaam, maar de hoeveelheid stijgt en daalt afhankelijk van het moment van de dag en je algemene stressniveau’, legt ze uit.
Daarnaast heeft cortisol invloed op je bloeddruk en bloedsuikerspiegel. ‘Wanneer je lichaam onder stress staat, heeft het meer energie nodig. Cortisol stimuleert daarom je lever en spieren om glucose (suiker) aan te maken en af te geven aan de bloedbaan’, zegt Waring. Ook verhoogt cortisol je bloeddruk, zodat je hart sneller bloed naar je spieren kan pompen. Zo bereidt je lichaam zich voor op stressvolle situaties.
Volgens endocrinoloog Andres Splenser van Memorial Hermann schommelt je cortisolgehalte gedurende de dag onder invloed van verschillende factoren. Normaal gesproken begint de aanmaak van cortisol al vroeg in de ochtend, nog voordat je wakker wordt. Daarmee bereidt je lichaam zich voor op de dag. Later in de middag en avond neemt de hoeveelheid cortisol weer af, zolang je geen stress ervaart.
‘Het menselijk lichaam functioneert volgens een circadiaan ritme dat begint bij zonsopgang en eindigt bij zonsondergang’, legt Splenser uit. ‘Zie cortisol daarom als een hormoon dat overdag zijn hoogste niveau bereikt en na zonsondergang afneemt, wanneer je gaat slapen en niet onder stress staat.’
Wanneer je lichaam onder druk staat door bijvoorbeeld ziekte, een ongezond voedingspatroon, slaapgebrek of andere externe factoren, neemt de aanmaak van cortisol tijdelijk toe, aldus Splenser. Ook lichaamsbeweging, stress, infecties, obesitas en bepaalde medicijnen kunnen invloed hebben op je cortisolgehalte, voegt endocrinoloog Florence Comite, oprichter van The Comite Center for Precision Medicine & Healthy Longevity, toe.
Hoe beïnvloedt cortisol je gewicht?
Onder normale omstandigheden heeft cortisol geen invloed op je eetlust, zegt endocrinoloog Andres Splenser. ‘Maar wanneer we onder stress staan door bijvoorbeeld slaapgebrek of overmatig piekeren, kan de aanmaak van cortisol toenemen, waardoor je meer honger krijgt.’ Langdurig verhoogde cortisolwaarden kunnen bovendien bijdragen aan gewichtstoename, insulineresistentie, een verhoogd risico op diabetes type 2 en een hoge bloeddruk, voegt hij toe.
Volgens endocrinoloog Maria Teresa Anton kan cortisol je gewicht op verschillende manieren beïnvloeden. Een van de belangrijkste mechanismen is de rol die het hormoon speelt in je stofwisseling. ‘Wanneer het cortisolgehalte langdurig verhoogd is, kan dat leiden tot een grotere eetlust, vooral naar calorierijke voeding, en tot de opslag van extra vet, met name rond de buik’, legt ze uit.
Daarnaast kan cortisol de manier waarop je lichaam insuline gebruikt verstoren. Daardoor kan insulineresistentie ontstaan, wat op zijn beurt weer kan bijdragen aan gewichtstoename.
Kort gezegd probeert je lichaam tijdens langdurige stress zoveel mogelijk calorieën en vetreserves vast te houden om voorbereid te zijn op ziekte of letsel, legt endocrinoloog Avantika Waring uit. ‘Hoge cortisolwaarden kunnen je eetlust vergroten en stimuleren daarnaast de aanmaak van glucose door je lichaam. Wanneer je bloedsuikerspiegel stijgt, maakt je lichaam meer insuline aan. Het overschot aan glucose wordt vervolgens opgeslagen als vet.’ Daardoor kunnen langdurig verhoogde cortisolwaarden leiden tot gewichtstoename, vooral door extra vetopslag rond de buik.
Hoe weet je of je cortisolgehalte te hoog is?
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen een tijdelijk verhoogd cortisolgehalte door stress en een situatie waarin het lichaam structureel te veel cortisol aanmaakt, zegt Waring.
‘Wanneer je lichaam langdurig te veel cortisol produceert, kun je last krijgen van gewichtstoename rond je buik, gezicht en nek, acne, spierzwakte, bepaalde huidveranderingen en hoofdpijn.’ Als een arts vermoedt dat er sprake is van een ernstige overproductie van cortisol, zal die meestal bloed-, speeksel- en urineonderzoek laten doen.
Is je cortisol tijdelijk verhoogd door stress, dan kun je je vermoeid voelen en merken dat afvallen lastig blijft, ondanks gezond eten en voldoende beweging, vervolgt Waring. ‘In zulke gevallen wordt een officiële cortisoltest meestal niet aanbevolen. Leefstijlaanpassingen kunnen vaak helpen om je stressniveau te verlagen’, adviseert ze.
De signalen van teveel cortisol
Volgens endocrinoloog Maria Teresa Anton zijn dit veelvoorkomende signalen van een verhoogd cortisolgehalte:
Gewichtstoename, vooral rond de buikVermoeidheidSpierzwaktePrikkelbaarheidMoeite met concentreren
Langdurig blootgesteld zijn aan hoge cortisolwaarden kan uiteindelijk leiden tot het syndroom van Cushing, zegt endocrinoloog Florence Comite. Dat gaat onder meer gepaard met een vetophoping tussen de schouders (ook wel een ‘buffelbult’ genoemd), een rond gezicht en paarse striae op de huid. ‘Het syndroom van Cushing kan daarnaast een hoge bloeddruk, botverlies en diabetes veroorzaken’, zegt ze.
Om je cortisolgehalte goed te meten, zijn bloed-, urine- en speekselonderzoek nodig, legt Comite uit. ‘Omdat cortisol gedurende de dag schommelt, is een speekseltest die vier keer op één dag wordt afgenomen om patronen in kaart te brengen een van de meest nauwkeurige methoden.’
Houd er ook rekening mee dat een te laag cortisolgehalte eveneens een probleem kan zijn. Volgens Comite kan dit wijzen op de ziekte van Addison, een chronische auto-immuunziekte. ‘Symptomen van de ziekte van Addison zijn onder meer een lage bloedsuikerspiegel, een lage bloeddruk, gewichtsverlies, uitdroging, spierzwakte en buikpijn.’
Hoe breng je je cortisolgehalte in balans?
Volgens endocrinoloog Avantika Waring zijn er verschillende dingen die je zelf kunt doen om je cortisolgehalte in balans te brengen of te verlagen. Denk aan voldoende slapen, regelmatig bewegen, mindfulness, ademhalingsoefeningen en meditatie, én een gezond en gevarieerd voedingspatroon.
Vooral fruit en groenten die rijk zijn aan antioxidanten kunnen helpen, zegt Waring. ‘Ze verminderen ontstekingen in het lichaam en daarmee ook de totale belasting door stress.’
Ook stressverlagende activiteiten zoals meditatie, yoga, een massage of een wandeling kunnen helpen om beter te slapen en de negatieve invloed van stress op je bloedsuikerspiegel te beperken, zegt Comite. Daarnaast is het volgens Anton belangrijk om grenzen te stellen, goed voor jezelf te zorgen en hulp te vragen als dat nodig is.
Hoe voorkom je gewichtstoename door cortisol?
Hoewel cortisol kan bijdragen aan gewichtstoename, is het volgens Anton slechts één onderdeel van het geheel. ‘Gewichtsbeheersing is een complex proces waarbij ook genetica, stofwisseling, leefstijl en omgevingsfactoren een rol spelen.’ Door stress en je cortisolgehalte aan te pakken én tegelijkertijd een gezonde leefstijl aan te houden, kun je je gewicht beter onder controle houden en je algehele gezondheid verbeteren.
Splenser benadrukt dat medische behandeling noodzakelijk is wanneer een verhoogd cortisolgehalte wordt veroorzaakt door een overproductie van cortisol door de bijnieren. ‘Voor de meeste mensen geldt echter dat het cortisolgehalte licht stijgt door stress op het werk of slaapgebrek. Op de lange termijn kan dat bijdragen aan gewichtstoename en het moeilijker maken om af te vallen.’
Volgens hem is dat vaak een teken dat je leefstijl nog ruimte voor verbetering biedt. Gelukkig is het nooit te laat om daar iets aan te doen. Zijn advies: slaap elke nacht zeven tot acht uur, kies voor een gezond voedingspatroon – bij voorkeur mediterraan of grotendeels plantaardig – en beweeg minstens vijf dagen per week een half uur.
Madeleine, assistent-redacteur van Prevention, heeft een geschiedenis met schrijven over gezondheid dankzij haar ervaring als redactieassistent bij WebMD en vanwege haar persoonlijke onderzoek aan de universiteit. Ze is afgestudeerd aan de Universiteit van Michigan met een diploma in biopsychologie, cognitie en neurowetenschappen. Ze helpt bij het bedenken van strategieën voor succes op de sociale mediaplatforms van Prevention.