De American Heart Association heeft een nieuwe wetenschappelijke verklaring gepubliceerd over cafeïne, en het goede nieuws is: je mag meer hebben dan je waarschijnlijk aannam. Volgens de publicatie in het tijdschrift kunnen de meeste mensen tot 400 milligram cafeïne per dag veilig consumeren.
Zoveel kopjes koffie zijn goed voor je
Vertaald naar je koffiekopje betekent dat ongeveer drie tot vijf kopjes zwarte, cafeïnehoudende koffie van 240 ml per dag. Ben jij meer een theedrinker? Dan kom je uit op zo’n elf koppen groene thee of vijfenhalf kopje zwarte thee.
Cardioloog Gregory Marcus, voorzitter van de schrijfgroep achter de verklaring en hoogleraar geneeskunde aan de University of California, San Francisco, benadrukt dat cafeïne niet de boosdoener is waar veel mensen bang voor zijn. Wie geniet van zijn koffie of thee en dit goed verdraagt, hoeft zich volgens hem geen zorgen te maken dat het op de lange termijn slecht is voor de gezondheid.
Niet elke bron van cafeïne is gelijk
De verklaring is duidelijk: het gaat om zwarte koffie zonder toegevoegde suiker, smaakjes of room. Die versie wordt namelijk gelinkt aan een lager risico op type 2 diabetes, hartziekten, beroertes, hartfalen en bepaalde hartritmestoornissen.
Energiedranken, energierepen, gels en cafeïnesupplementen raadt de AHA juist af. Deze bevatten vaak extra ingrediënten die de opname van cafeïne beïnvloeden en de effecten ervan versnellen, wat de bloeddruk kan verhogen.
Cardioloog Navjot Sobti van Northwell’s Northern Westchester Hospital wijst er bovendien op dat cafeïne zich ook ‘verstopt’ in energiedrankjes, chocolade, pre-workout supplementen en zelfs bepaalde vrij verkrijgbare medicijnen. Haar advies: lees altijd de etiketten.
Is cafeïne nu goed of slecht voor je?
Alles waar ’te’ voor staat is niet goed, te veel cafeïne dus ook niet. Dit verklaart volgens cardioloog Laurence Conway waarom het drankje al jaren een slechte reputatie heeft. Onderzoek heeft cafeïne echter nooit als schadelijk voor de gezondheid weten aan te tonen, aldus Conway. Sterker nog: tot vijf kopjes koffie per dag is niet alleen veilig, maar wordt ook gelinkt aan een goede cardiovasculaire gezondheid en zelfs een langer leven.
Toch is er een kanttekening. Koffie wordt namelijk ook in verband gebracht met een hoger ‘slecht’ cholesterolgehalte. De AHA zette de belangrijkste bevindingen op een rij:
Bloeddruk: bij mensen met een normale bloeddruk verhoogt één tot drie kopjes koffie per dag juist het risico op hoge bloeddruk. Bij meer dan drie kopjes per dag daalt dat risico weer.Type 2 diabetes: regelmatig zwarte, cafeïnehoudende koffie drinken hangt samen met een lager risico op type 2 diabetes – al is niet duidelijk of dit door de cafeïne zelf komt, of door andere stofjes in koffie.Cholesterol: de stof cafestol, aanwezig in zowel cafeïnevrije als cafeïnehoudende koffie, wordt gelinkt aan hogere niveaus van LDL, oftewel ‘slecht’ cholesterol. Cafestol zit in ongefilterde koffie zoals espresso, French press, Turkse koffie of gekookte koffie, maar niet in koffie gezet met papieren filters of in oploskoffie. Volgens de AHA is meer onderzoek nodig naar het effect van cafestol op de hartgezondheid.Hartritme: één tot drie kopjes cafeïnehoudende koffie per dag verhogen het risico op boezemfibrilleren of een afwijkend hartritme niet. Zeer hoge doses cafeïne, zoals uit energy shots, zijn wél gelinkt aan hartritmestoornissen, ook bij mensen met een doorgaans laag risico op hart- en vaatziekten.Ken jij je eigen cafeïnegrens?
Niet iedereen doet het goed op 400 milligram cafeïne per dag. Cardioloog Laxmi Mehta benadrukt dat er flinke individuele verschillen zijn in gevoeligheid voor cafeïne.
Sobti raadt aan vooral naar je lichaam te luisteren. Merk je regelmatig klachten zoals trillerigheid, angst, slapeloosheid, hartkloppingen of een merkbaar gestegen bloeddruk na cafeïne? Dan overschrijd je waarschijnlijk je persoonlijke grens, ook al blijf je onder de 400 milligram.
Je koffietolerantie wordt beïnvloed door onder meer genetica, leeftijd, lichaamsgrootte, medicatie en onderliggende aandoeningen. Sobti waarschuwt dat mensen met onbehandelde hoge bloeddruk, bepaalde hartritmestoornissen, of zwangere vrouwen, aanzienlijk minder cafeïne zouden moeten nemen.
Korin Miller is een freelanceschrijver die gespecialiseerd is in algemeen welzijn, seksuele gezondheid en relaties, en levensstijltrends, met werk dat is verschenen in Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour en meer. Ze heeft een masterdiploma van de American University, woont aan het strand en hoopt ooit een theekopvarken en een tacotruck te bezitten.