Of je nu meedoet aan Stoptober, Dry January of op een zelfgekozen moment je leven wil omgooien: het is heel normaal om het af en toe helemaal anders te willen doen. Maar dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan, weet gedragspsycholoog Pam ten Broeke (Universiteit Leiden). Zij legt uit hoe je voorkomt dat je terugvalt in oude gewoontes.
Voorbereiden en volhouden
‘Zodra iets een automatisme is geworden, kan het heel hardnekkig zijn en continu naar boven komen’, vertelt Ten Broeke. ‘Zélfs als je veel wilskracht hebt.’ Om de kans van slagen toch zo groot mogelijk te maken, zijn vooral voorbereiding en consistentie van groot belang.
Door vooraf goed na te denken over wat je wilt veranderen en hoe je dat wilt doen, kun je een hoop voor zijn, legde Ten Broeke eerder al uit aan Quest. Toch volgt daarna pas het zware werk: volhouden, en niet toegeven aan verleidingen.
Hoelang duurt zoiets?
Soms beweren mensen dat nieuw gedrag na 21 dagen ‘gewoon’ is geworden, maar dat lijkt toch wat te optimistisch. ‘Er is veel onderzoek naar gedaan gedaan, en gemiddeld komen studies vaak op zo’n 66 dagen uit’, vertelt Ten Broeke.
Maar ook dat is slechts een ruwe schatting. De ene studie heeft het over achttien dagen, de andere over wel 254, aldus Ten Broeke. Dat heeft vooral te maken met het type gedrag dat je wilt veranderen. ‘Iets wat je dagelijks doet, verander je bijvoorbeeld sneller dan iets wat je maar één keer per week doet.’
Ook interessant: Kun je gedisciplineerder worden?
Maar het hangt ook af van hoe sterk de gewoonte is, en hoe aantrekkelijk of belonend de nieuwe actie is. Als jij wortels even lekker vindt als chips, kun je die vette snack makkelijker inruilen voor de groente. Maar als jij een hekel hebt aan sport en je wilt voortaan drie keer per week gaan, dan zal dat veel moeilijker zijn om vol te houden.
Het hoeft niet perfect
Ontmoedigt dit alles je een beetje? Dat is helemaal niet nodig, stelt Ten Broeke gerust. Hoewel herhaling de sleutel is tot succes, betekent het niet dat je al je vooruitgang kwijt bent als je één keer terugvalt in je oude patroon. ‘En ook niet als het twéé keer niet lukt’, zegt ze. ‘Als je de dag daarna weer verdergaat, hoeft dat geen probleem te zijn.’
Je moet gedrag gezien als een olifantenpaadje, illustreert Ten Broeke. ‘De eerste keren dat je eroverheen gaat, zal misschien het misschien nog vrij onbegaanbaar zijn.’ Wie weet hangen er wel takken in de weg, of is de ondergrond hobbelig. ‘Maar hoe vaker je eroverheen gaat, hoe groter het wordt en hoe makkelijker het is om voortaan dit paadje te nemen, in plaats van je oude pad.’
Bovendien moet je onthouden dat gewoontes volhouden uiteindelijk helemaal geen moeite meer zal kosten. ‘Dat is het hele idee erachter. Zodra gedrag een gewoonte is geworden, ben je minder afhankelijk van interne motivatie.’
Ga verder waar je gebleven was
Kortom: laat je niet ontmoedigen als je je in de vakantie misschien even wat minder aan je voornemens hebt gehouden. Maar pak de draad gewoon weer op. ‘Het allerbelangrijkste om écht terugvallen tegen te gaan: denk niet het geen zin meer heeft zodra het even niet lukt.’
Ook als je je goede voornemen even uit het oog bent verloren, zal je nieuwe paadje er nog zijn. Je hoeft dus niet vanaf nul te beginnen.
Myrte is een medisch bioloog en heeft de hele dag vragen. Over vreemde vogels of dubieuze dilemma’s, over breinbrekers of blije bijen: voor een goed verhaal mag je haar altijd wakker maken.