Alles wat je eet, komt uiteindelijk door je darmen, dus het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat voeding een grote invloed kan hebben op de gezondheid van je darmstelsel. Je darmen zitten namelijk vol met biljoenen bacteriën, virussen, schimmels en andere micro-organismen die zich voeden met wat jij eet. Als die microben goed worden gevoed, kan dat gunstig zijn voor je algehele gezondheid.
‘Het darmmicrobioom is cruciaal voor je algehele welzijn vanwege verschillende functies, zoals de ontwikkeling van het immuunsysteem, de menselijke stofwisseling en zelfs cognitieve functies,’ zegt Alma Simmons, R.D.N., L.D., CDCES, geregistreerd diëtist en voedingsdeskundige bij de Ohio State University Wexner Medical Center. ‘Een van de belangrijkste functies van de darmmicrobiota is het beschermen van de darm tegen kolonisatie door ziekteverwekkers van buitenaf en mogelijk schadelijke micro-organismen.’
Helaas is niet elk voedingsmiddel goed voor je darmen en de microben die erin leven. ‘Winderigheid, een opgeblazen gevoel, krampen, diarree en constipatie zijn allesbehalve prettig,’ zegt Anish A. Sheth, arts bij Penn Medicine, hoofd gastro-enterologie bij Princeton Medical Center, mededirecteur van PMC’s Center for Digestive Health en directeur van het GERD-programma. ‘Een ongezonde darm heeft invloed op onze spijsvertering, energie, ons vermogen om te werken en sociale contacten te onderhouden, en zelfs op onze mentale gezondheid.’
Om je spijsvertering zo soepel mogelijk te laten verlopen, adviseert Dr. Sheth om voldoende water te drinken, regelmatig te bewegen, slaap prioriteit te geven en je arts te vragen of een vezelsupplement voor jou geschikt is. Probeer daarnaast de onderstaande voedingsmiddelen zoveel mogelijk te beperken, omdat ze de gezondheid van je darmen behoorlijk kunnen verstoren.
Bewerkt vlees
Dierlijke eiwitten, en vooral bewerkt vlees, kunnen volgens recent onderzoek leiden tot een afname van gunstige darmbacteriën. ‘Deze verstoring van de balans wordt in verband gebracht met obesitas en andere stofwisselingsaandoeningen, zoals diabetes en hart- en vaatziekten.’ Onderzoeken hebben aangetoond dat vooral het eten van rood vlees ongunstig kan zijn voor je darmen, omdat het het risico op darmkanker verhoogt, aldus Dr. Sheth.
id-art
Ultrabewerkte voedingsmiddelen
Ultrabewerkte voedingsmiddelen, ook wel UPF’s genoemd, zijn producten die ingrediënten bevatten die ‘zelden in de keuken worden gebruikt‘. Frisdrank, verpakte snacks, cakemixen en diepvriespizza vallen bijvoorbeeld in deze categorie. ‘Ultrabewerkte voedingsmiddelen zitten vol emulgatoren, toegevoegde suikers, zout en conserveermiddelen, die je darmen flink kunnen ontregelen,’ zegt Dr. Sheth. ‘Deze toevoegingen verstoren het darmmicrobioom en kunnen ontstekingen veroorzaken, waardoor het risico op inflammatoire darmziekten zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa toeneemt.’
Plateresca
Kunstmatige zoetstoffen
Soms worden stoffen als aspartaam, acesulfaam-K, sucralose en sacharine aan voedingsmiddelen en dranken toegevoegd om ze zoet te maken zonder extra suiker. ‘Grote hoeveelheden kunstmatige zoetstoffen kunnen de darmmicrobiota verstoren, wat mogelijk kan leiden tot glucose-intolerantie en stofwisselingsproblemen,’ zegt Simmons.Bij sommige mensen kunnen bepaalde suikervervangers ook een laxerende werking hebben, wat onaangenaam kan zijn, voegt Dr. Sheth toe.
Bill Boch
Geraffineerde granen
Hieronder vallen onder meer instant noedels, bagels en ja, ook witbrood, pizza en pasta. ‘Geraffineerde granen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan gluten worden in verband gebracht met een lagere diversiteit van darmbacteriën, wat vaak samenhangt met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder ontstekingsaandoeningen,’ zegt Simmons.
fcafotodigital
Voeding met veel toegevoegde suikers
Frisdrank, snoep, koekjes, taart en ijs: we hebben het over jullie. Onderzoek heeft aangetoond dat een teveel aan suiker ongunstige darmbacteriën kan voeden. Daarnaast kunnen ‘darmkrampen en diarree optreden bij mensen met fructose-intolerantie,’ zegt Dr. Sheth.
Het verraderlijke aan suiker is dat die vaak verstopt zit in producten waarin je het misschien niet verwacht, zoals sauzen en smaakmakers, granola, kant-en-klare sauzen uit pot en yoghurt met een smaakje. Daarom is het belangrijk om etiketten te lezen, zodat je beter weet hoeveel suiker je daadwerkelijk binnenkrijgt.
Photo by Cathy Scola
Gefrituurd voedsel
Gerechten zoals een kaassoufflé van je favoriete eetcafé of gefrituurde funnel cakes op een kermis bevatten vaak veel ongezonde vetten. Helaas blijkt uit onderzoek dat een voedingspatroon dat rijk is aan verzadigde vetten of transvetten kan leiden tot een minder divers darmmicrobioom. Volgens Simmons kan dat de groei van schadelijke bacteriën bevorderen en bijdragen aan het ontstaan van chronische aandoeningen.
Zax Avila
Alcohol
‘De Surgeon General heeft onlangs bevestigd wat we al jaren vermoedden: alcoholgebruik, zelfs maar 1 tot 2 glazen per dag, is een risicofactor voor verschillende vormen van kanker in het maag-darmkanaal, waaronder slokdarm-, maag- en darmkanker,’ zegt Dr. Sheth.
‘De grote hoeveelheid koolhydraten en suikers kan leiden tot een ongezond darmmicrobioom, met winderigheid, een opgeblazen gevoel en dunne ontlasting als gevolg.’
Liudmila Chernetska
Eten voor een gezond darmstelsel
In plaats van je vooral te richten op alles wat je uit je voedingspatroon zou moeten schrappen, kun je beter kijken naar de lekkere voedingsmiddelen die je juist kunt toevoegen voor gezonde darmen.
– Probioticarijke voedingsmiddelen, zoals yoghurt, zuurkool en tempeh, vanwege de darmvriendelijke bacteriën die ze bevatten
– Volkoren granen, waaronder havermout en bulgur, omdat ze veel vezels bevatten die helpen om je spijsvertering op gang te houden
– Fruit, zoals bananen, bessen en peren, die rijk zijn aan prebiotica en zo de goede bacteriën in je darmen voeden
– Peulvruchten, zoals linzen en zwarte bonen, omdat ze veel vezels bevatten
– Groene bladgroenten, zoals boerenkool en snijbiet, omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen én vezels
– Gember, ter ondersteuning van een gezonde spijsvertering
FreshSplash
Kaitlyn Phoenix is a deputy editor in the Hearst Health Newsroom, where she reports, writes and edits research-backed health content for Good Housekeeping, Prevention and Woman’s Day. She has more than 10 years of experience talking to top medical professionals and poring over studies to figure out the science of how our bodies work. Beyond that, Kaitlyn turns what she learns into engaging and easy-to-read stories about medical conditions, nutrition, exercise, sleep and mental health. She also holds a B.S. in magazine journalism from Syracuse University.
Stefani (zij/haar) is een geregistreerde diëtist, een NASM-gecertificeerde personal trainer en directeur van het Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, waar ze alle voedingsgerelateerde inhoud, tests en evaluaties behandelt. Ze heeft een bachelordiploma in voedingswetenschappen behaald aan de Pennsylvania State University en een masterdiploma in klinische voeding van de NYU. Ze is ook de fitness- en bewegingsexpert van Good Housekeeping. Stefani zet zich in om lezers wetenschappelijk onderbouwde inhoud te bieden om geïnformeerde voedselkeuzes en een gezond leven aan te moedigen. Ze is een fervent CrossFitter en een gepassioneerde thuiskok die graag tijd doorbrengt met haar grote, fitte Griekse familie.