Wist je dat bijna één op de drie vrouwen niet genoeg ijzer binnenkrijgt? Deze essentiële voedingsstof doet veel meer dan je alleen energie geven. Het houdt je bloed gezond, je brein scherp en je lichaam op zijn best functionerend.
15 ijzerrijke voedingsmiddelen om je ijzer mee te boosten
IJzer zit in elke cel van je lichaam en is essentieel voor de aanmaak van hemoglobine – het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof naar je cellen transporteert, zodat ze energie kunnen produceren. Het goede nieuws: er zijn genoeg heerlijke voedingsmiddelen die je ijzerinname een boost kunnen geven, en ze aan je maaltijden toevoegen is makkelijker en lekkerder dan je misschien denkt.
Oesters
Al 85 gram oesters bevat 8 mg ijzer – 44% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een scheutje citroen erover geeft niet alleen extra smaak, maar ook vitamine C, wat de opname van ijzer verbetert. Oesters zitten ook boordevol zink.
Witte bonen
Ook wel cannellinibonen genoemd, met hun licht nootachtige smaak perfect voor salades en soepen. Eén kop bevat 8 mg ijzer (44%), plus veel vezels en plantaardig eiwit. Budgetvriendelijk en veelzijdig.
Pure chocolade
Waarschijnlijk de lekkerste optie op deze lijst: 28 gram pure chocolade bevat zo’n 2 mg ijzer (11%). Combineer met aardbeien voor een extra vitamine C-boost die de opname helpt, of maak een chocoladereep met pompoenpitten, cashewnoten of gedroogde abrikozen.
Runderlever
Minder populair in sommige landen, maar één van de meest voedingsdichte producten die er zijn. Een portie van 85 gram bevat 5 mg ijzer (28%), plus vitamine A en B-vitamines.
Linzen
Deze plantaardige eiwitbron is ook nog eens goedkoop. Een halve kop gekookte linzen bevat 3 mg ijzer (17%), plus veel vezels en eiwit – heerlijk in een linzenbolognese of lauwwarme paddenstoelensalade.
Spinazie
Bekend om zijn hoge ijzergehalte: een halve kop gekookte spinazie bevat 3 mg ijzer (17%). Let op: spinazie bevat oxalaten die de ijzeropname kunnen remmen, dus combineer het met vitamine C-rijke producten zoals citroen of paprika.
Tofu
Een halve kop stevige tofu bevat 3 mg ijzer (17%) en is rijk aan eiwit. Geen fan van tofu? Er zijn genoeg manieren om het toch lekker te bereiden.
Kidneybonen
Rijk aan plantaardig eiwit en vezels. Een halve kop uit blik voegt 2 mg ijzer (11%) toe aan je chili of stoofpot, en is ook heerlijk in salades of als bonendip.
Sardines
85 gram sardientjes uit blik (met graat, op olie) bevat 2 mg ijzer (11%), plus hart-gezonde omega-3-vetzuren en veel vitamine B12. Heerlijk met citroen, kruiden of volkoren toast.
Kikkererwten
Een halve kop gekookte kikkererwten levert 2 mg ijzer (11%). Van hummus tot krokant geroosterd – deze peulvrucht is eindeloos inzetbaar en zit vol vezels, foliumzuur en eiwit.
Tomaten uit blik
Rauwe tomaten bevatten weinig ijzer, maar gestoofde tomaten uit blik leveren 2 mg ijzer (11%) per halve kop. Ook tomatenpuree en zongedroogde tomaten tellen mee. Bonus: tomaten zitten vol vitamine C, wat de ijzeropname bevordert.
Rundvlees
85 gram rundvlees bevat 2 mg ijzer (11%) in een goed opneembare vorm. Combineer met vitamine C-rijke groenten zoals paprika of tomaat voor maximale opname.
Aardappelen
Eén middelgrote gebakken aardappel bevat 2 mg ijzer (11%) – eet vooral ook de schil mee, daar zit veel voeding in.
Cashewnoten
28 gram (ongeveer 18 noten) levert 2 mg ijzer (11%), plus gezonde vetten en mineralen. Lekker in een trailmix, over salades, of verwerkt in een vegan cashewsausje.
Verrijkte ontbijtgranen
Veel ontbijtgranen zijn tegenwoordig verrijkt met 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer (18 mg) per portie. Voeg aardbeien of een partje sinaasappel toe voor extra vitamine C, en een handje noten of zaden voor extra eiwit en bite.
Stefani (zij/haar) is een geregistreerde diëtist, een NASM-gecertificeerde personal trainer en directeur van het Good Housekeeping Institute Nutrition Lab, waar ze alle voedingsgerelateerde inhoud, tests en evaluaties behandelt. Ze heeft een bachelordiploma in voedingswetenschappen behaald aan de Pennsylvania State University en een masterdiploma in klinische voeding van de NYU. Ze is ook de fitness- en bewegingsexpert van Good Housekeeping. Stefani zet zich in om lezers wetenschappelijk onderbouwde inhoud te bieden om geïnformeerde voedselkeuzes en een gezond leven aan te moedigen. Ze is een fervent CrossFitter en een gepassioneerde thuiskok die graag tijd doorbrengt met haar grote, fitte Griekse familie.