’s Middags even lekker een dutje op de bank dat een paar uur later resulteert in een nachtelijke strijd met de klok? Of standaard om half vijf klaarwakker zijn terwijl de rest van Nederland nog slaapt? Veel ouderen merken dat hun slaap door de jaren verslechtert. Maar hoe komt dat? En belangrijker: wat kun je eraan doen zonder meteen naar slaapmedicatie te grijpen?

Slaap verandert met de leeftijd

Als mensen ouder worden, vallen ze trager in slaap, slapen ze lichter en worden ze vaker wakker, vertelt geriater Francesco Mattace-Raso. Toch betekent dat niet automatisch dat er sprake is van een slaapstoornis.

Volgens Mattace-Raso verandert het slaapritme geleidelijk naarmate we ouder worden. Ouderen gaan vaak eerder naar bed, worden vroeger wakker en doen overdag vaker een dutje.

Ook de kwaliteit van de slaap verandert. ‘Mensen hebben meestal minder diepe slaap en minder stabiele REM-slaap’, zegt hij. De REM-slaap is de slaapfase waarin de hersenen actief zijn en informatie en emoties verwerken.

Daarnaast werkt de biologische klok minder efficiënt. Die interne klok stuurt processen in het lichaam aan, zoals slaap, lichaamstemperatuur en hormonen, normaal gesproken in een ritme van ongeveer 24 uur.

Maar: ‘De biologische klok en de slaapdruk werken op oudere leeftijd minder strak samen’, legt de geriater uit. ‘Daardoor verschuift het ritme sneller en voelt slaap vaker gefragmenteerd.’

Ook interessant: ‘Waarom word je moe als je ouder wordt en wat kun je eraan doen?’

Gezondheid speelt grote rol

Volgens Mattace-Raso ontstaan slaapproblemen bij ouderen vaak door meerdere factoren tegelijk. ‘Lichamelijke klachten zoals pijn, benauwdheid of vaker moeten plassen spelen vaak mee.’ Maar ook aandoeningen als parkinson, dementie, depressie en angst kunnen invloed hebben op de nachtrust.

Daarnaast kunnen medicijnen het slaapritme verstoren. Als voorbeeld noemt hij plastabletten die worden gebruikt bij hartproblemen, waardoor mensen ’s nachts vaker naar het toilet moeten.

Alcohol helpt niet voor betere slaap

Sommige mensen grijpen naar alcohol om makkelijker in slaap te vallen, maar volgens Mattace-Raso werkt dat juist averechts. ‘Alcohol werkt eerst verdovend, waardoor je sneller in slaap valt. Maar zodra het lichaam de alcohol afbreekt, wordt de slaap onrustiger.’

Daardoor worden mensen vooral in de tweede helft van de nacht vaker wakker. Ook onderdrukt alcohol de REM-slaap en kan het zorgen voor snurken, een hogere hartslag en vaker plassen.

Niet meteen grijpen naar slaapmedicatie

Hoewel veel mensen bij slaapproblemen direct denken aan slaapmiddelen, waarschuwt Mattace-Raso om ze niet te snel te gebruiken. ‘Slaapmiddelen kunnen op korte termijn iets helpen, maar lossen de oorzaak meestal niet op.’

Bij ouderen verhogen slaapmiddelen volgens hem bovendien het risico op slaperigheid overdag, vallen, gewenning en verslaving. Daarom adviseert hij om slaapmedicatie zoveel mogelijk te vermijden, behalve soms kortdurend in acute situaties.

Wat helpt dan wel?

Volgens de geriater begint beter slapen vaak bij vaste gewoontes. Hij adviseert ouderen om iedere dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Ook raadt hij aan om niet te vroeg naar bed te gaan en dutjes overdag te beperken. Genoeg beweging en daglicht kunnen daarnaast helpen om het slaapritme stabieler te houden.

Voor de avond heeft hij ook praktische tips: ‘Kijk vlak voor het slapen niet meer op een scherm, drink ’s avonds geen alcohol of koffie en doe iets rustigs, zoals muziek luisteren, rustig ademhalen of een warme douche nemen.’

Ook de slaapkamer zelf speelt een rol. Volgens Mattace-Raso slapen mensen vaak beter in een ruimte die donker, stil, koel en comfortabel is. Dat is een beetje jammer nu de zomer voor de deur staat. Maar mocht je er veel voor over hebben, dan zijn een extra dik gordijn, oordopjes en een goede ventilator misschien een idee.

Lees ook