Het maakt niet uit hoe of wat je traint, zolang het maar tot spierfalen is. Dat is de gouden regel in de gym. Voor hoelang nog?<\/p>\n
Om een spier maximaal te prikkelen, is trainen tot spierfalen<\/a> gewenst. Spierfalen betekent dat je de taak \u2013 de eerstvolgende herhaling van een bepaalde oefening \u2013 niet meer kan volbrengen met dezelfde techniek als de voorgaande reps. Steeds meer onderzoek wijst uit dat spierfalen vermijden weleens voordelig kan zijn.<\/p>\n Minder reps, evenveel gains<\/p>\n Dit recente onderzoek<\/a> liet 11 mannen en 8 vrouwen voor acht weken lang de leg extension trainen. Zij trainden daarbij het ene been tot falen, en het andere been met zogeheten reps in reserve (RIR).<\/p>\n Deze studies zijn interessant, omdat de mensen hun eigen controlegroep zijn. Door op \u00e9\u00e9n persoon twee verschillende protocollen uit te oefenen, haal je ruis weg als genetische aanleg en andere persoonlijke verschillen.<\/p>\n Daarbij zagen de onderzoekers dat de verschillen in spiergroei en kracht<\/a> \u2018verwaarloosbaar\u2019 waren:<\/p>\n ‘\u2018Deze bevindingen stellen voor dat krachttraining gedaan met 1 tot 3 RIR soortgelijke resultaten oplevert. Op RIR gebaseerde strategie\u00ebn kunnen praktische toepassingen hebben om vermoeiheid te managen en trainingseffectiviteit te behouden.\u2019’<\/p>\n En ja, het is een klein onderzoek. Maar de resultaten sluiten alleen maar aan bij een eerdere meta-analyse<\/a> die geen groot voordeel zag voor trainen tot spierfalen<\/a>, ten opzichte van je sets iets eerder stoppen.<\/p>\n Tot falen trainen is een kunst<\/p>\n Het probleem is dat niet iedereen zomaar kan inschatten wanneer hij 1 of 3 herhalingen in reserve heeft. Steele et al. (2017)<\/a> zagen een foutmarge van 2 tot 3 herhalingen bij het inschatten hiervan. Je denkt dat je 2 herhalingen over hebt, maar het zijn er eigenlijk 5. Daar gaan je gains.<\/p>\n Hoe kun je RIR beter inschatten?1.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Train regelmatig tot falen<\/p>\n Om het te vermijden, moet je precies weten waar het ligt. Hoe het voelt. Hoe traag gaat die allerlaatste herhaling<\/a>? Hoe vreselijk voelt het? Als je dat goed beheerst, kun je beter inschatten wanneer die rep eraan komt. Steele en collega\u2019s suggereren dat trainingservaring de beoordeling van RIR verbetert. Ervaring met tot falen trainen dus.<\/p>\n 2.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Fix je trainingsopvatting en techniek<\/p>\n Spierfalen gaat niet om korte rustperiodes<\/a>, een brandende pomp en vreemde trainingstechnieken. Het is heel specifiek qua taak, en qua spiervezels<\/a> die de taak uitvoeren. Het enige waar je je maximaal op focust: techniek en intensiteit.<\/p>\n Een goede techniek betekent dat je oefening een vast beginpunt en eindpunt heeft. En een vaste route ernaartoe. Wijk je hiervan af, dan manipuleer je al wat spierfalen is. Draai je lichaamsdelen of vind je andere manieren om het gewicht omhoog te krijgen? Het is allemaal valsspelen. Hoe ga je eerlijk je 1RIR beoordelen als je niet eens eerlijk tot falen kan trainen?<\/p>\n Het enige dat verandert in een set tot spierfalen, is de snelheid van je herhaling. Die gaat steeds trager, door vermoeidheid. De allerlaatste rep tot spierfalen zou eruit moeten zien als een herhaling in slow motion.<\/p>\n 3.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Train zwaarder en ge\u00efsoleerd.<\/p>\n